Maio 2014 - Team Transformerz

27/Mai/2014

Para ter o melhor progresso possível no treino deve:

Estimular o músculo com frequência.

Entrar num programa de treino de acordo com a sua experiência e tempo de treino.

Focar-se na boa execução dos movimentos e escolher maioritariamente movimentos compostos.

Usar um método de sobrecarga progressiva.

Manter-se no mesmo esquema de treino por um bom tempo. Consistência é a chave para bons ganhos.

Quando o objetivo é construir massa muscular, existem vários erros que irão dificultar a obtenção de resultados.
A dieta e o treino têm de estar conciliados e estruturados para cada individuo. Neste artigo vamos deixar a parte da dieta de lado e vamos focar-nos no treino.

A nossa experiência de acompanhamento dos casos de pessoas que querem apenas fazer dieta, bem como de iniciados no fitness, ou mesmo de atletas, faz-nos deparar frequentemente com a mesma situação: Ou seguem o treino que está na moda ou o treino que lhe dão no ginásio e não evoluem.

Vamos analisar neste artigo os motivos pelos quais essas rotinas falham no que respeita a ganhos de massa muscular..

Antes de mais, o que definimos por treinos de bodybuilding?

Um treino de bodybuilding comum, é aquele treino típico que se vê há décadas nas revistas e nos ginásios e que reúne uma ou várias das seguintes características:

Treino de cada grupo muscular apenas uma vez por semana ( baixa frequência ).
Treino de 1 ou 2 músculos de cada vez.
Os músculos são expostos a um volume enorme de treino. Vários exercícios, séries e repetições com o objetivo de trabalhar o músculo de vários ângulos.
Cada série é geralmente feita com repetições altas (acima de 10 repetições por série).
Em algumas das séries, são usadas técnicas para ir além da falha muscular.
Bastantes exercícios de isolamento.
O objetivo é sentir o músculo a “queimar” e atingir o famoso pump muscular. Se tiver dores então, é espetacular!
Mudanças frequentes, para surpreender o músculo.

Identifica o seu treino aqui? Se sim, lamentamos informar mas tem andado a treinar de uma forma errada. Passamos a explicar porquê:

Erro nº1: Baixa frequência.

A pesquisa e a experiência baseada nos casos de sucesso, podem facilmente comprovar que este é o método de treino que menos ganhos trás a nível de força e muscular.

Se tiver uma genética incrível ou recorrer a uma grande quantidade de esteroides, irá certamente conseguir recuperar a quantidade de danos musculares gerados por uma rotina de treino tradicional. No entanto, os indivíduos comuns com uma genética normal, irão gerar elevados danos musculares, que ao fim de 7 dias, quando forem efetuar o próximo treino, ainda mal terão começado a construir massa muscular e continuarão a gerar novos danos.

Esta é a regra para o comum dos indivíduos e aplica-se a cerca de 90% das pessoas.

Existe sempre a exceção á regra. E se este for o seu caso, pense que poderia obter muito melhores resultados efetuando o treino corretamente.

Erro nº2: Combinações musculares perigosas.

Ao treinar um determinado músculo, irá treinar indiretamente outros músculos. Frequentemente observamos que nos ginásios há sempre pelo menos uma pessoa com problemas no ombro e que essa pessoa treina segundo o método acima descrito. A solução, passa por efetuar treinos com divisões musculares coerentes.

Erro nº3: Volume de treino mal dimensionado.

Por volume de treino, queremo-nos referir à quantidade de trabalho efetuado (peso, séries, repetições e exercícios por grupo muscular). A quantidade de volume tolerada é bastante individual, passando por vários fatores, incluindo: a idade, o tempo de treino, a genética, a alimentação, etc. Normalmente, um dos seguintes erros é responsável por retardar a evolução:

Pouco volume – Todos sabemos que quando maior for o volume de treino, maior será a construção muscular.

Volume adequado mas mal executado – Verifica-se um bom volume de treino, mas onde a execução dos exercícios e a ativação dos músculos é péssima.

Demasiado Volume – O treino está dimensionado acima das reais capacidades e características do indivíduo. São muitas as pessoas que treinam cometendo este erro.

Erro nº4: Demasiado foco no isolamento.

Os exercícios compostos (agachamento, peso morto, elevações, supino, overhead press) devem ser a base de qualquer treino. Os exercícios de isolamento devem ser sempre secundários. Podemos considera-los como exercícios acessórios. Muitas pessoas descartam os exercícios compostos em detrimento dos isolados, e exceto nos casos de problema físicos ou lesões especificas, esta opção é extremamente errada.

Erro nº5: Mitos de treino.

“Repetições baixas são para ganhos de força apenas”;

“Treinar sempre com repetições altas faz o músculo aumentar”;

“Exercícios isolados são para secar (perder gordura)”;

“Mudar constantemente de estímulos de treino a um determinado músculo adivinhar”;

Entre outros, estes são alguns exemplos dos mitos que impedem as pessoas de evoluírem no seu treino.

A chave está na consistência, no saber ativar devidamente o músculo durante o treino, progredir no treino e descobrir o volume ideal para o seu caso.

Erro nº6: Métodos avançados.

Os métodos avançados são para quem já está mesmo avançado no treino. Este não é o caso da maioria dos frequentadores dos ginásios. Superséries, drop sets, pré-exaustão, repetições forçadas, repetições parciais, negativas, etc., são técnicas para quem já não responde a outros estímulos. Chegar a este nível, demora vários anos de treino e não meses a acontecer.

Afinal como é que se constrói músculo?

Maior frequência de treino: treinar os músculos 3 vezes de duas em duas semanas, 2 vezes, por semana ou mesmo 3 vezes por semana é o ideal.
Usar uma partição de treino inteligente como: Upper Lower ou push pull legs.
Usar um volume moderado: onde se usam entre 20 a 60 repetições por grupo muscular em cada treino.
Usar uma seleção moderada de exercícios.
Basear o treino nos exercícios compostos.
Escolher bem os pesos: de modo a que consiga executar o treino todo, entre 5 e 15 repetições.
Tempos de descanso maiores param treinos com poucas repetições.
Progressão no treino. Este é o princípio mais importante de todos os programas de treino.

Esperamos ter conseguido esclarecer algumas das suas dúvidas e que agora possa perceber melhor porque o seu treino não está a resultar. Se precisar de ajuda, de encontrar um bom plano de treino adequados às suas características e objetivos individuais, não perca tempo e entre em contacto connosco. Teremos todo o gosto em ajudá-lo(a) a atingir os seus objetivos. Junte-se à Team Transformerz.

[:en]

[:]

Team Transformerz

27/Mai/2014

Frequentemente deparamo-nos com várias pessoas que nos dizem: “Perdi ou ganhei “um exagero de” kilos em um mês com este programa novo de dieta e de treino”. Ao fim de uns tempos encontramos essas mesmas pessoas desmotivadas porque voltaram ao ponto de partida depois de todo o sacrifício que fizeram – e não há duvidas que fizeram esse esforço – portanto hoje decidimos falar de um assunto que é a qualidade do peso ganho ou perdido num regime alimentar e de treinos.

Á uns anos para cá que orientamos alguns atletas na área do fitness e por isso sabemos que um bom progresso é aquele que é consistente mas relativamente lento. No fitness, o nosso objetivo é fazer com que o atleta consiga construir o máximo de músculo em dado período de tempo (obviamente que dentro dos parâmetros da categoria em que o atleta pretende inserir-se) e após essa fase, perder o máximo de gordura possível mantendo o máximo de músculo. Mesmo sendo este o nosso objetivo, há grandes limitações no nosso organismo quanto ao máximo de músculo que ele consegue construir e o máximo de gordura que ele consegue perder num período de tempo.

Por outras palavras, quando alguém nos diz que perdeu demasiado peso numa dieta, o primeiro pensamento é que essa pessoa durante dado período de tempo privou-se em demasiado das suas calorias e o seu corpo usou as suas fontes de gordura, mas também perdeu água e eventualmente algum músculo no processo. Este processo geralmente traduz-se num sinal de perigo para o organismo, pois a função do nosso corpo é manter-se vivo e manter-se balanceado.

Ora, quando o corpo se sente ameaçado por estar a ter muito pouca comida, ele irá começar a orientar os seus esforços para reduzir o seu gasto calórico e começar a agarrar-se a todas as calorias que lhe derem.

Agora está a começar a entender porque é que, mal sai de dieta parece que perde os resultados todos ao fim de um tempo, o seu corpo estava debilitado e a tentar agarrar-se a tudo o que podia para se manter vivo, pois viu-se ameaçado com a falta de energia que sentiu. Ora daqueles 10 quilos que perdeu, 4 ou 5 eram de qualidade ( gordura ) e os restantes eram de má qualidade ( água e musculo – sinal que o corpo estava desesperado para reduzir o gasto de energia dado que a quantidade de calorias que se queima está relacionada com a quantidade de musculo ).

O oposto acontece quando alguém quer meter massa muscular. Há quem de diga : “Com o novo treino da moda ganhei “outro exagero de peso“ em um mês. Neste caso preocupamo-nos imediatamente em ajustar a dieta da pessoa para uma dieta com menos calorias, pois o corpo não consegue construir muito músculo nesse espaço de tempo dado que o processo biológico para ganhar músculo é complicadíssimo e requer muito trabalho da parte do corpo portanto, provavelmente, grande parte dos ganhos não só serão em músculo, mas também em gordura indesejada.

A nossa solução:

Tal como dissemos inicialmente, em dieta fazer demasiado sacrifício, geralmente é mau sinal. O importante é levar um estilo de vida que lhe consiga dar resultados sem que sinta que está a prejudicar o seu dia a dia. Ao fim de um tempo, olha para si e nem acredita o quanto melhor está do que estava e nem deu pelo tempo a passar ! Esta é a regra que nos fez levar a adotar a dieta flexível no nosso estilo de vida. Os nossos colaboradores enquanto atletas ( amadores ou não ) passaram todos por uma fase em que faziam dietas com grandes restrições, 100% limpas, baixas em gorduras, altíssimas em proteínas, não comíamos fora, não saiamos á noite, etc. Todo este esforço em função de atingir um corpo sem gordura e com proporções musculares estéticas. Chegámos mesmo a atingir um ponto em que a nossa qualidade de vida começava a ser comprometida. Hoje em dia, com a dieta flexível, tudo isto mudou completamente. A nossa qualidade de vida subiu consideravelmente, não nos privamos dos prazeres da vida e temos exatamente os mesmos resultados ou melhores que antes, visto que que, não andamos com carências alimentares. Mantemo-nos assim, muito mais fieis ao nosso plano, e conseguimos uma evolução à velocidade exata para que seja com a maior qualidade possível, sem sequer nos darmos conta que estamos em dieta, e sem perder os resultados quando transitamos da fase em que perdemos peso para a fase em que mantemos peso ou ganhamos musculo.

Portanto não se esqueça, se está a fazer demasiado sacrifício, algo está errado.

Se gostou do nosso artigo ponha like na nossa página de facebook e se o nosso aconselhamento melhorou tanto a sua qualidade de vida, auto estima e resultados a nível de composição corporal como melhorou aos membros da #teamtransformerz, por favor deixe o seu testemunho na nossa página.

Team Transformerz

27/Mai/2014

A reter deste artigo:

A taxa de sucesso de uma pessoa orientada é várias vezes superior á taxa de sucesso de uma pessoa que tenta fazer tudo sem orientação.

Aprender tudo sozinho demora anos. Irá sempre errar ao tentar fazer aquilo que funciona para outros e não para si.

Embora depois de se saber seja simples fazer tudo sozinho, há tantas variáveis numa aproximação de dieta que convém ter alguém que nos ensine a faze-las para conseguir os melhores resultados possíveis e ser autosuficiente em tempo recorde. Especialmente se quiser seguir uma dieta a qual não lhe custe a seguir tal como a dieta flexível.

Ser orientado dá sentido a expressão “faz o que eu te digo e não o que eu faço”. Uma pessoa por si só tende a desviar-se do caminho certo devido a várias tentações ou novas tendencias. O orientador não o irá deixar desviar-se do rumo que lhe trás os melhores resultados, vai mantê-lo focado e por mais apelativa que seja a ultima tendencia em dietas e treinos, irá apenas considerá-la caso se aplique ao seu caso.

O orientador tem como obrigação apoia-lo e dar-lhe razões para se sentir motivado. O processo custa muito menos quando temos alguém que nos ajude nestes dois pontos.

Veja ser orientado como “ir em direção ao seu objetivo de avião em vez de ir a pé”. Ao ir a pé irá eventualmente conseguir chegar ao seu objetivo, a menos claro que se canse de andar. De avião, basta-lhe apenas ser encaminhado que irá alcançar em muito menos tempo e com muito menos sacrificio.

Ter alcançado uma boa forma física não faz da pessoa em questão saber bastante do assunto, faz sim, essa pessoa saber o que tem de fazer para ter resultados no seu caso. Se quizer um orientador, escolha um que tenha conseguido que inúmera gente tenha atingido resultados.

Alguns dos membros da #teamtransformerz são profissionais do fitness, sejam eles competidores, Personal Trainers ou Nutricionistas. Estes mesmos membros (e o próprio staff da #teamtransformerz dado que nos orientamos uns aos outros) por vezes são/somos expostos a perguntas tais como: “se sabes tanto do assunto porque precisas de um orientador?“.

Ora bem, neste artigo explicamos exatamente porque é que qualquer pessoa precisa de um treinador, preparador ou orientador (chame-lhe o que quiser), quais as grandes vantagens que isso lhe trás e por fim, porque é que mesmo os melhores não têm problemas em pedir ajuda.

Razões pelas quais todas as pessoas deviam ser orientadas:

Aprender a fazer as coisas demora tempo. Sendo orientado há menos tentativas e menos erros.
Grande parte das pessoas comete o erro de procurar dietas na internet. Ao procurar dietas na internet das duas uma: irá acabar com um plano de dieta fixo onde o seu cardápio não varia. No qual ao fim de muito pouco tempo vai dar por si completamente saturado. Ou então irá fazer uma dieta que serve perfeitamente para outra pessoa mas para si é completamente descabida. Normalmente ao procurar na internet até acaba mesmo a fazer uma combinação destes 2 erros. Com um bom orientador, o modelo de dieta e treino será flexível e adaptado ao seu estilo de vida.
Com o erro de procurar dietas na internet, frequentemente surge também o erro de seguir as dietas da moda. Há dietas sem hidratos de carbono, altas em hidratos de carbono, baixas em gordura, altas em gordura, dietas cíclicas, dietas por timings, entre várias outras. Acontece que uma pessoa que tenta fazer tudo sozinha, mais cedo ou mais tarde irá deparar-se com uma dieta que em teoria parece um espetáculo mas na prática, para o seu caso não funciona. Além do mais estas dietas tendem a ser inflexíveis, o que leva a que sejam dificílimas de serem seguidas e tirem qualidade de vida a quem as segue, trazendo os mesmos ou menos resultados que uma dieta flexível e adaptada ao estilo de vida de cada um. Sendo orientado irá apenas usar uma dieta deste género mediante avaliação e caso se justifique.
Outro erro bastante comum é aprender ou tentar as dicas nutricionais do colega do ginásio. Este é um erro enorme. Ao longo dos vários anos que temos disto, fomos acompanhando várias pessoas e dessas várias pessoas, há as que respondem bem a qualquer estímulo e as que não respondem muito bem a certos estímulos. Uma pessoa que responde bem a qualquer estímulo acaba por responder bem a qualquer dieta. Para dar um exemplo de uma pessoa que responde muito bem a qualquer estímulo, um rapaz que eu orientei pessoalmente para uma competição internacional de Men’s Physique, durante a fase de definição e perda de gordura comia em buffets de sushi e esvaziava latas de leite condensado sem que isso tenha interferido alguma vez nos seus resultados. A pessoa em questão por acaso sabe bastante do assunto mas em 90% dos casos não é assim, estas pessoas que respondem bem a tudo tendem a não perceber nada do assunto pois nunca precisaram de se debruçar muito sobre o assunto, logo, não estão aptas a dar bons conselhos. No entanto, consideramos que não é um erro se pedir ajuda a um colega ou a um profissional que já deu provas dadas que consegue fazer com que qualquer pessoa alcance a sua forma física de sonho e não apenas a sua própria.
Aprender a treinar sozinho também tem os seus inconvenientes como: estruturar mal um treino (veja aqui como um treino deve ser estruturado), o treino não evoluir, começar um plano de treino que não está em conforme com sua condição física atual, lesionar-se, não aplicar princípios básicos de treino. Sem estes principios básicos de treino dificilmente irá progredir. Um bom orientador nunca irá deixar isto passar ao lado.
Ensinar pessoas a fazer dieta, descobrir o tipo de treino que lhe trás mais resultados e de adaptar o processo ao estilo de vida da pessoa em questão, não é um processo que se monte sozinho de um dia para o outro.Embora após o mecanismo estar montado seja tudo muito simples de se gerir, por norma é preciso avaliar-se certos pormenores para decidir qual a forma mais confortável e eficaz para se evoluir o melhor possível. Pormenores os quais normalmente as pessoas não treinadas demoram uma vida inteira a acertarem, isto porque toda a informação que existe e que se consegue na internet é certa para um tipo de pessoa diferente e isto gera que essa pessoa tente várias coisas que um treinador á partida já sabe que vão ou não funcionar para esse caso.
O conhecimento transmitido por um bom treinador/orientador/preparador é individualizado, ou seja, o que ele vai ensinar-lhe é como lidar com o seu corpo. A dada altura você será capaz de gerir os seus resultados sem precisar de tentar outras alternativas nem de outros métodos pois o seu progresso já é o ideal.

Razões pelas quais os nossos membros com “canudo” querem ser orientados:

Os orientadores, mesmo os melhores, muitas vezes não têm sequer formação, o que têm é tantos anos de experiencia com um tipo de assunto especifico a resolver ( ensinar a fazer dieta, perder gordura ou ganhar musculo, motivar, etc) que se pode considerá-los experts nessa área ao passo que as pessoas com estudos estão aptas para lidar no geral como todos os casos sendo muito bons no geral mas não são experts em alguma das areas que o orientador é. Assim, mesmo tendo conhecimento de várias dietas ou planos de treino os quais sabem que têm aplicação em vários casos, com a ajuda do orientador passam assim a filtrar o seu conhecimento para o que serve exclusivamente para eles.
Outra razão reside no facto do ser humano tender a ser demasiado brando ou demasiado extremo com o próprio, fazendo assim tender a não usar as métricas de avaliação corretas para o seu caso ( ou seja, sozinhos tendemos a ver o que queremos ou o que não queremos e isto geralmente desprende-se da realidade).
Tal como dissemos á pouco, mesmo que se saiba bastante do assunto (que é o caso de certos membros da #teamtransformerz), às vezes esse conhecimento é contra producente. Damos lhe um exemplo: Uma pessoa está a fazer uma dieta baixa em carbohidratos – uma dieta restrita, geralmente usada em pré competição de fitness – essa pessoa sabe que o corpo tem uma reserva de carbohidratos e que quando essa reserva está esgotada ou perto, os carbohidratos serão reservados nessa reserva em vez de serem convertidos em gordura. Ora quem sabe suficiente do assunto usa-se destas “manhas” para ter desculpas como por exemplo “estou com as reservas muito esgotadas, este bocadinho de carbohidratos que tanto me apetece não fará a diferença”. Mas faz. Nestes casos especificos faz. Passo a justificar o porquê: o propósito das dietas passa por melhorar a potenciar a quantidade de hormonas e neste caso das dietas baixas em hidratos de carbono, o propósito é manipular uma hormona que é a insulina sendo os carbohidratos, especialmente quando o corpo está carente destes, os principais responsáveis pela sua libertação em grandes quantidades (o que é o oposto do que se quer neste tipo de dietas). Ora tendo um treinador,
que não está sujeito a tentações nenhumas (ao contrário de quem está a fazer dietas mais restritas como é no caso de quem compete em fitness), irá argumentar contra qualquer disparate que se possa estar prestes a fazer. Isto pode ser suficiente para que o atleta em questão não tenha um primeiro lugar.
Um treinador irá usar sempre as métricas verdadeiras. É normal uma pessoa estar muito contente por perder 10 kilos em 2 semanas. Um treinador irá evitar que isto aconteça. Porquê? Porque isto não são 10 kilos com qualidade (para saber mais a fundo, clique em qualidade do peso ganho ou perdido). Mesmo para os profissionais ás vezes é mais fácil aceitar métricas de vaidade do que métricas verdadeitas
Ao pagar pela ajuda de um orientador, sentir-se á na obrigação de fazer as coisas bem feitas. Embora normalmente o que se paga seja uma ninharia comparado com as vantagens e aprendizagem que nos trás uma boa orientação, pagar faz com que se sinta o dever de cumprir o plano sem desvios. Ao fim de contas estamos a pagar aos melhores para nos fazerem atingir os nossos objetivos, se falharmos será da nossa responsabilidade e ninguém falha numa coisa simples de alcançar e que está inteiramente ao seu alcance, especialmente quando está a ser ajudado por um expert. A taxa de sucesso de quem é orientado é várias vezes maior que a taxa de sucesso de quem tenta fazer tudo sozinho.
O Orientador como já dissemos acima, tem provas dadas dado que o treinador fez com que várias pessoas atingissem resultados e não só ele. Por isso o treinador tem de saber como lidar com os vários tipos de organismos e com as várias respostas que eles têm. Esta é a grande diferença de um treinador para um atleta. O atleta sabe o que precisa de fazer por si, o treinador sabe o que é preciso fazer por cada caso individual.
Não atingir os resultados faz com que a credibilidade do orientador (alguém com quem, ainda para mais se tende a construir uma boa relação de amizade) seja posta em causa. Só por estes 2 pontos, quem é treinado tende a ser bastante mais motivado para atingir os objetivos.

Estas são as razões pelas quais vários membros da #teamtransformerz decidiram ser ajudados por nós mesmo tendo as credenciais que têm. Um ponto de vista diferente, alguém para não nos deixar desviar do caminho, um amigo que não queremos desapontar e acima de tudo, alguém que nos ensina a gerir o nosso caminho é uma ajuda que vale ouro a um preço minúsculo e os membros da #TeamTransformerz sabem disso .

Team Transformerz

27/Mai/2014

A reter deste artigo:

Pump (inchaço do musculo pós-treino) não é uma garantia que irá ganhar massa muscular;

Dores musculares nos dias seguintes não são uma garantia que irá ganhar massa muscular;

Embora não sejam indicadores absolutos de eficácia de um treino, ambos são indicadores que o músculo foi solicitado durante a sessão de treino;

Sobrecarga progressiva é o melhor indicador de evolução muscular.

Normalmente as pessoas querem perder massa gorda e/ou ganhar massa muscular o mais rápido possível e isso faz com que meçam a eficácia do treino com o feedback instantâneo que recebem desse treino.

Ou seja, frequentemente constatamos que erroneamente algumas pessoas, depois de efetuarem um exercício cardiovascular de 30 minutos e verificarem que perderam 1kg, chegam à conclusão que esse treino cardio foi extremamente eficaz, pois pensam que eliminaram 1kg de “gordura pura”.

Outro exemplo é quando verificam que após um treino de bícep, o braço fica inchado (o famoso pump). Seguidamente medem o braço e verificam que tem mais 3cm, concluindo, também erradamente, que ganharam 3cm no bícep com esse treino.

As avaliações instantâneas no estudo da eficácia de um treino conduzem a conclusões erradas, pois baseiam-se em métricas de curto prazo e não de longo prazo. Para poder entender melhor o que queremos dizer, vamos dar a conhecer as métricas mais usadas nos ginásios comuns.

O que é o famoso “pump” que já todos ouvimos falar?
Pump é geralmente o que se chama ao facto do músculo ficar inchado após o treino. Esse inchaço (pump) deve-se a um aumento da circulação sanguínea nessa área. O músculo treinado fica mais duro, mais inchado e por isso maior. A quantidade de pump é ditada por alguns fatores, entre os quais:

Menor tempo de descanso entre séries.
Maior número de repetições numa série.
Volume total de treino.

Basicamente, quanto mais séries, com mais repetições e mais exercícios, num determinado intervalo de tempo, mais pump vai ter no músculo.

Músculo dorido, também conhecido por “delayed onset muscle soreness”

O pump é um indicador que desaparece rápido, portanto as dores musculares nos dias seguintes ao treino, são outro indicador também bastante usado. Ao contrário do pump as dores musculares são originadas por outros fatores, como :

O tipo de exercício.
A habituação do corpo a um determinado esforço.
A composição corporal individual. Como exemplo, podemos referir que é comum um homem ficar com menos dores que uma mulher após ter treinado os gémeos. Por outro lado, é normal uma mulher ter menos dores que um homem após o treino de femoral.

Porque é que o pump e as dores musculares no dia seguinte (indicadores instantâneos) não são bons indicadores quanto á eficácia de um treino?

A razão é muito simples! O objetivo de um treino não é encher-nos de dor ou provocar um pump enorme. O objetivo do treino é ter progresso. Ou seja, se dermos uma quantidade enorme de estímulo a um músculo e no treino seguinte não dermos um pouco mais, o que vai acontecer é que o nosso músculo não tem razão para evoluir. O pump pode estar lá, as dores musculares também, mas se o treino não for evolutivo, ao fim de vários meses constata-se que não houve ganhos significativos de massa muscular.

A Solução: Sobrecarga progressiva (Progressive Overloading)

Se houver sobrecarga progressiva, num intervalo de tempo realista (que é a base fundamental de todos os nossos programas de treino), o seu corpo irá evoluir independentemente da quantidade de pump ou dores que sentir no dia seguinte.

No entanto, o pump e as dores musculares podem ser bons indicadores quanto ao facto do músculo ter sido realmente solicitado. Ou seja, muitas pessoas não sabem treinar peitoral pois movem grande parte da carga com a força dos ombros e tríceps. Assim o músculo não é corretamente solicitado. Outro exemplo é o agachamento, onde por vezes solicitam apenas a perna e trabalham pouco os glúteos. O pump e as dores musculares nestes casos, são indicadores de que o músculo foi na verdade solicitado.

Resumindo, não se foque no pump e nas dores musculares para avaliar a eficácia do seu treino. O que realmente importa é o quanto o seu desempenho no ginásio progrediu.

[:en]

[:]

Team Transformerz

27/Mai/2014

Especialistas defendem que em conjunto com uma alimentação equilibrada, o treino de força permite queimar calorias até 72 horas depois do exercício. Mas não é para todos.

O treinador Nick Tumminello, autor de Strength Training for Fat Loss, afirma em declarações à Reuters que o treino de força deve ser a forma primária de exercício para todos, exceto principiantes. “Se pretende perder gordura, faça treino de força”, recomenda Tumminello. “Esteja atento à sua dieta para revelar a forma do corpo e treino de força para melhorar a forma física”, continua.

O treinador, actualmente a trabalhar na Florida, EUA, sublinha que o bodybuilding é a melhor opção para maximizar a modelação do corpo, para a maioria das pessoas que pretendem “perder gordura no corpo ou sentir-se melhor, ou melhorar a forma física”.

Devido à intensidade deste tipo de treino, Nick Tumminello recomenda que se comece por fazê-lo uma ou duas vezes por semana e que se aumente gradualmente o número de dias para três ou quatro vezes. Isto porque, explica Tumminello, o corpo necessita de recuperar da intensidade do esforço.

Jenn Burke, uma personal trainer e gerente de uma cadeia de ginásios em São Francisco, sublinha, por sua vez, à Reuters, que a atividade cardiovascular estável, como corrida ou ciclismo, deve ser utilizada para queimar calorias e aumentar as capacidades cardíaca e pulmonar. A diferença quanto ao treino de força é que esta forma de exercício permite queimar calorias até 72 horas depois da actividade física ter terminado.

A personal trainer explica que mais que comparar quanto peso se pode levantar, o treino de força tem muito mais em conta a forma como se pode tornar o corpo mas eficiente, tonificado e forte. “Podemos ser magros, mas não conseguirmos levantar a nossa mala”, exemplifica.

Jacque Ratliff, fisiologista de exercício no American Council on Exercise, acrescenta aos benefícios desta forma de exercício o aumento da densidade mineral dos ossos e o fortalecimento dos tecidos, tendões e ligamentos. “Se alguém cair, quanto mais força tiverem os seus músculos, ossos, tendões e ligamentos, será menos provável que se magoe”, afirma.

Outra das vantagens é o aumento da elasticidade do músculo. Quanto maior for a massa muscular, maior será o repouso do metabolismo e melhor será a posição do corpo, realça a fisiologista.

Tal como Nick Tumminello, Ratliff não aconselha este tipo de exercício a pessoas que façam actividade física há pouco tempo e recomenda aos que estão mais aptos que o façam inicialmente uma ou duas vezes por semana.

Team Transformerz

27/Mai/2014

Ingredientes:

150g Claras de Ovo;
80g de Farinha de Trigo Integral;
40g Whey Chocolate;
20g Cacau Magro;
100ml Leite Magro;
2 Ovos inteiros;
5g Fermento;
Adoçante (costumo meter cerca de 10g).

Preparação:

Pré-aquecer o forno durante 15min a cerca de 180º;
Numa tijela misturamos os 2 ovos com a farinha integral, a whey, o fermento, leite magro e o adoçante;
Noutra tijela à parte batemos as claras de ovo em castelo;
Juntamos aos poucos as claras em castelo à tijela que tem a mistura, de modo a ficar um creme consistente e da côr do chocolate;
Metemos o creme em cada forma para levar ao forno cerca de 15min.

Informação Nutricional:

Quantidade por muffin:

Calorias: 90.5 kal
Gorduras: 1.9 g
Hidratos de Carbono: 8.5 g
Fibra: 1.9 g
Proteína: 9 g

[:en]

[:]

Team Transformerz

27/Mai/2014

Ingredientes:

250g Batata Doce Cozida;
50g Farinha de Trigo Integral;
250g Claras de Ovo;
2 Ovos inteiros;
5g Fermento;
Adoçante (costumo meter cerca de 10g).

Preparação:

Pré-aquecer o forno durante 15min a cerca de 180º;
A batata doce tem que ficar bem cozida para conseguirmos tirar a casca e de seguida fazer puré;
Numa tijela misturamos os 2 ovos com a farinha integral, o fermento e o adoçante;
De seguida juntamos o puré de batata doce à tijela e misturamos tudo até ficar uma pasta uniforme;
Noutra tijela à parte batemos as claras de ovo em castelo;
Juntamos aos poucos as claras em castelo à tijela que tem a batata doce, de modo a ficar um creme consistente e da côr da batata doce;
Metemos o creme numa taça para levar ao forno cerca de 20min.

Informação Nutricional:

Quantidade por meio bolo:

Calorias: 341 kal
Gorduras: 5 g
Hidratos de Carbono: 41 g
Fibra: 6 g
Proteína: 23 g

Nota: Se desejarmos aumentar a quantidade de proteína do bolo podemos adicionar uma scoop de whey.

Team Transformerz

27/Mai/2014

Nome: Michelle Rocha

Idade: 22

Altura: 1,62 m

Peso: 59 kg

Percentagem de massa gorda: 18%

“Estamos na “Era” em que todos nós queremos nos cuidar fisicamente, seja por bem-estar, auto-estima, saúde, ou outro motivo, chamo a isto “Era Fitness”.

Tal como imensos casos, eu não fui diferente. Era uma adolescente, que não sabia como me alimentar, não praticava exercício físico e por consequência era uma adolescente obesa, sem nenhuma auto-estima, desconfortável na minha própria pele, introvertida devido à carência de auto-estima, não gostava de socializar com as pessoas, acabando por isolar-me. Com 19 anos, 1.62m e 98kg decidi lutar por mim.

Comecei a interessar-me mais por nutrição e alimentar-me melhor e mais saudável. Também decidi inscrever-me num ginásio.
6 meses após a minha jornada, emagreci cerca de 30 kg o que teve um grande impacto na minha vida pessoal e social. A minha auto-estima estava no auge, pela primeira vez, sentia-me bonita, mais alegre, mais viva e activa. Comecei a socializar mais e já não tinha “paranóias” com o meu ser.

“Confesso que queria emagrecer apenas por questões de beleza e aparência, mas acabou por tornar-se imprescindível para a minha saúde, já não tinha problemas de joelhos, conseguia respirar melhor, entre outros factores.”

Como tinha feito um grande progresso na minha vida, decidi continuar neste estilo de vida, querendo sempre mais. Decidi então procurar uma pessoa que esteja apta para aconselhar-me e encaminhar-me da melhor maneira, para o meu próximo desafio, entrar em competição na categoria bikini fitness. Entrei em contato com a #teamtransformerz através do Filipe, explicando-lhes a minha situação. Apesar de ter emagrecido aquele peso todo, eu tinha cerca de 31% de gordura corporal e com a #teamtransformerz a guiar-me conseguir baixar essa gordura para 21%, menos 10%, aqueles 10% que pareciam impossíveis!
Noto uma diferença enorme com essa perda de gordura que consegui com a ajuda da #teamtransformerz. Estou tão satisfeita que agora sei que consigo (e por isso tenho intenções) de baixar ainda mais esse percentual de gordura.

“Sem a ajuda da #teamtransformerz tenho em mente que não teria conseguido, sempre que estava/estou em baixo, seja por cansaço, ou pela dieta em si, eles estimulam-me a continuar com muita força e apoio. Qualquer dúvida que eu tenha eles não hesitam em explicar seja quantas vezes for necessário. Não podia estar mais contente e satisfeita com a escolha que eu fiz, em ir procurá-los.”

Este “mundo” do fitness faz-nos acabar por criar laços, como em qualquer área, pois começamos a lidar com pessoas que têm o mesmo interesse, e isso é necessário para por vezes se algo não esteja a correr necessariamente como devia, essa relação acaba por facilitar para descobrir a causa do problema. Neste momento continuo com a minha jornada com a equipa, o objectivo é ser mais saudável e ainda mais focada em perder gordura.”

“Agradeço imenso a força e o apoio que me tem sido transmitido, isso fez toda a diferença no meu caminho e sucesso.”

Team Transformerz

27/Mai/2014

Nome: Claúdio Fabricio Fernandes

Idade: 27

Altura: 1,70 m

Peso: 82 kg

Percentagem de massa gorda: 9%

O meu nome é Cláudio Fernandes, conheci o Filipe (#teamtransformerz) através de uma comunidade de fitness e culturismo no facebook. Tinhamos amigos em comum e depois através de comentários, estabelecemos contato.

Quando entrei na #teamtransformerz foi no sentido deles ajudarem-me, porque embora eu seja Personal Trainer, participe em competições de fitness e até seja muito disciplinado a seguir uma dieta e plano de treino, acabei por dar vários tiros nos pés. Como fazia tudo sozinho acabava sempre por me desviar do plano estipulado.

“Por vezes sou muito extremista, diria que até demasiado e por isso que estava a perder motivação, que por sua vez levava a menos resultados e menos vontade de treinar.”

Por vezes não sabia o valor da palavra “pausa” e acabei por entrar numa espiral recessiva. Treinei sempre com pouco descanso e grandes cargas continuando a repetir os mesmos erros vezes sem conta.

“Hoje em dia o meu treino tem uma estrutura diferente da maioria. Treino muito menos e no entanto tenho mais resultados.”

Os treinos têm muito pouco volume e não passam simplesmente por grandes cargas, dou por mim a trabalhar com cargas muito menores e a ter crescimento muscular com a mesma velocidade. No entanto, noto ganhos de força quando volto a treinar com cargas mais elevadas, e até uma melhor recuperação.

“Outra das particularidades do apoio da #teamtransformerz é que um treino não é igual para todos, pois antes de acertarem no protocolo mais adequado passamos por uma fase de testes. A sua ajuda é feita de forma extremamente profissional e estudada. Pormenores como apontar cargas, tempos de recuperação e quantas repetições efectuaram, bem como a evolução e resposta a cada metodologia de treino, são alguns dos factores que são considerados para montar o nosso treino individual.”

A minha experiencia com a #teamtransformerz ensinou-me que o apoio deles não se trata apenas de folhinhas de excel nem de word, trata-se de anos de trabalho, pesquisa e conhecimento. Sendo assim, valorize o que eles lhe apresentam como se tivesse sido você a fazê-lo e assuma um compromisso.

“Não adianta fazer 1 semana e desistir na seguinte. Há que ser paciente, embora tudo o que vão encontrar seja diferente da maioria, eu próprio garanto que resulta.”

Quando consegui o que até hoje considero o expoente da minha forma física, nunca mais quis voltar a um ponto anterior, isto porque o normal para mim já não é estar dentro da média do “comum mortal” que vai ao ginásio para fazer “manutenção”.

“Neste momento o normal para mim é manter uma boa definição e volume muscular ao longo do ano e isso hoje em dia para além de ser possível, é feito com muito menos esforço.”

Team Transformerz

26/Mai/2014

Não imaginam a quantidade de vezes que alguém nos diz que quer ganhar alguma massa muscular e tonificar um pouco, mas não quer ganhar DEMASIADO MÚSCULO nem ficar DEMASIADO GRANDE.

É justo que não se queira parecer um bodybuilder profissional. Mas se estes conseguiram construir tanta massa muscular e perder a massa gorda, ou seja, se eles atingiram aquela forma de grande volume muscular, qualquer pessoa consegue atingir um padrão de fitness model (geralmente é o objetivo de 99% das pessoas que treinam e que começam a fazer dieta).

Esta não é uma preocupação apenas das mulheres, há muitos homens que não querem ficar demasiado musculados. Todos nós queremos ter formas e uma boa definição muscular, mas também queremos ficar elegantes quando estamos vestidos.

Pois bem… porque é que não irá ficar demasiado musculado?

Não vamos fugir aos assuntos, os bodybuilders profissionais usam esteroides anabólicos (as quantidades dependem do seu potencial genético e objetivos pessoais). Usá-los ou não e em que quantidades é uma decisão individual, portanto se não quer ser como eles não faça tudo como eles.
Todos nós temos um limite genético. É raro ver alguém passar naturalmente para um ponto em que tem uma quantidade de massa muscular que já sai dos parâmetros usados para um fitness model ou um ator que fez um papel num filme no qual precisava de estar mais musculado.
Construção de músculo é um processo extremamente lento. Ninguém está satisfeito com o seu corpo num dia e no dia seguinte acorda cheio de músculo e sem gordura nenhuma. Isto é um processo tão lento que com sorte, se fizer tudo bem, conseguirá ganhar 100g de músculo novo semanalmente.

Para atingir o corpo que sempre quis, terá apenas que:

Agora que percebeu que nunca irá chegar a uma fisionomia desproporcional naturalmente, o primeiro passo será seguir um modelo de dieta que lhe traga resultados, lhe permita gerir a qualidade dos seus resultados e que não lhe limite a qualidade de vida mas sim a aumente (como no nosso modelo de dieta flexível).
O segundo passo é treinar de forma correta com pesos. Já passámos por vários ginásios e a grande maioria das pessoas que os frequentam cometem erros atrás de erros nos seus treinos, portanto não faça o mesmo erro que eles e siga os princípios básicos que a #teamtransformerz lhe ensina através dos nossos artigos.

Seguindo estas duas sugestões o seu corpo nunca irá passar para aquele patamar que você não quer.

Para terminar, relembramos-lhe que todo o processo de construção da sua nova imagem está ao seu alcance. Você pode ter o corpo que sempre desejou, pois o que o irá esculpir será o seu trabalho e as suas decisões. Pode eventualmente ser orientado por outras pessoas com bastante mais experiência mas essa orientação só irá fazer com que o processo de atingir as suas metas seja mais rápido e com maior qualidade, nada mais. A escolha de quando parar ou mudar de objetivos será sempre sua pois é um processo lento, onde no qual não há diferenças enormes de um dia para o outro, logo irá conseguir gerir os seus resultados consoante os seus objetivos pessoais.

Older Posts

GRID VIEW

Evite os 6 erros mais comuns num treino de musculação…