Quando falhamos as nossas metas diárias, não atingindo por completo os macronutrientes que deveriamos e acabamos por comer o dobro do que tínhamos planeado, isto não nos faz com sejamos fracos. Apenas nos torna humanos.

É completamente normal isto acontecer. A melhor decisão que podemos fazer quando tal acontece é aceitar o que fizemos e lembrarmo-nos do objetivo a que nos proposemos e seguir em frente. Ninguém quer falhar de propósito, por isso não devemos perder tempo a pensar nos nossos erros e a martirizar-nos.

Confiem em nós neste assunto, pois já tivemos no passado as nossas batalhas com a compulsão alimentar, ansiedade e culpa. Mas se há algo que aprendemos, é que a culpa é uma emoção desperdiçada. Usem as calorias extra para abastecerem um treino brutal, e voltarem assim para a vossa dieta e os vossos macros.

O mais importante é, NÃO, cortarem as vossas calorias ou fazerem o dobro da atividade física na esperança de compensarem os vossos erros. Passar fome é algo que não deve acontecer com ninguém, principalmente com quem tem possibilidades para não o passar. Do mesmo modo, que começarmos a fazer maratonas de cardio como fossemos concorrer nos Jogos Olimpícos é algo que nos aproxima à criação de um distúrbio alimentar o que não é de todo o modo correto para mantermos uma dieta sustentável a longo prazo.

Lembrem-se que por vezes acontecem m*rdas que não é suposto aconceterem. Um dia mau não significa necessariamente que iremos ter uma semana, mês ou ano mau. Se cometermos um erro, devemos aceitá-lo e voltarmos à nossa dieta normalmente, sem cortarmos calorias, sem sessões duplas de treino e, DEFINITIVAMENTE, sem sessões extra de cardio.

P: É realmente essencial bebermos o típico batido pós-treino, de modo a aproveitarmos a janela anabólica? Será isto um fator imperativo para o crescimento, ganhos e sucesso?

R: A maioria das pessoas vai vos fazer crer que o chamado batido pós-treino terá que ser tomado no período de 30 minutos após o nosso treino (janela anabólica). Ou seja, este mito refere que senão bebermos um batido de proteína ou comermos uma refeição à base de proteínas dentro de 30 minutos de terminarmos o nosso treino, vamos ter que dizer adeus aos nossos ganhos.

Provavelmente já muitas pessoas ouviram falar do conceito de “anabolic window”, que é o período, durante uma hora após o treino em que o nosso corpo absorve mais proteína do que o normal, Ou seja, supostamente temos que ingerir hidratos de carbono e proteína de rápida absorção neste período, pois senão o fizermos podemos entrar em catabolismo.

Esta teoria obriga-nos a transformar o batido e refeição pós-treino num ritual sagrado que se não for obedecido, limitará completamente os nossos ganhos. Muitas vezes, inclusive, ficamos com um grande peso na nossa consciência quando não conseguimos ingerir algo no pós-treino, seja por falta de tempo ou dinheiro.

Será que a janela anabólica existe? Sim, mas na maioria dos casos dura entre 24 a 36 horas.

Num estudo feito em 2003, vários cientistas resolveram abordar este mito e testaram se a tal “anabolic window” realmente existe. Então, os cientistas descobriram algo curioso: Que a “anabolic window” existe, mas que não dura apenas uma hora e sim um dia inteiro(1). Ou seja, um treino é capaz de aumentar a síntese proteica por um período aproximado de 24 a 36 horas, sendo assim, o nosso corpo poderá absorver mais proteína durante este período.

Em conclusão, este estudo científico apenas mostra que não precisamos de ser escravos da “anabolic window” por pensarmos que teremos os nossos ganhos prejudicados se não nos alimentarmos imediatamente após o treino.

Para a maioria de nós que treinamos regularmente, praticamente vivemos num estado anabólico. Ou seja, o que comermos irá sempre ajudar na síntese proteíca muscular, já que os nossos músculos “vivem” num estado de crescimento e recuperação devido a fazermos treinos de hipertrofia.

Não existe então nenhuma necessidade de complicarmos o que por si só já é díficil e nos preocuparmos com a referida janela anabólica. Devemos então comer de acordo com os nossos objetivos e certificar-nos que estamos a cobrir as nossas necessidades diárias de macronutrientes, que treinamos duro e assim, iremos conseguir ter todos os resultados a que nos propomos, desde que monitorizemos o nosso progresso e ajustemos a nutrição e treino em conformidade.

Agora perguntam, então não precisamos de comer após o treino?

O importante é fazermos as mesmas calorias que faziamos anteriormente, inclusivé podemos continuar a tomar o batido pós-treino, contudo não precisamos de pensar que este batido fará uma enorme diferença, já que a “anabolic window” durará durante 24-36h e não somente uma hora após o treino. Portanto, alimentarmo-nos mais tarde é indiferente, desde que acabemos por comer as mesmas calorias. O saldo total das calorias que ingerimos durante o dia é o que terá maior impacto no ganho de massa muscular e não, apenas, um batido após o nosso treino.

Resumindo, quando um plano de treino sugere que um determinado número de repetições é melhor para ganhar massa muscular, muitas pessoas consideram tal facto “profano”, pois afirmam que os músculos “não sabem contar”, mas o facto de que o corpo tem um cronômetro anabólico de 30 ou 60 minutos parece ser melhor aceite pela maioria. Irônico, senão contraditório.

O Alan Aragon publicou um artigo sobre a janela anabólica pós-treino, se alguém estiver interessado em ler um artigo mais extenso sobre este assunto, poderão ler neste link: http://www.jissn.com/content/10/1/5

Referências:
1. Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Jan;284(1):E76-89.