A indústria de suplementação está sumariamente a induzir-nos em erro sobre a importância da suplementação para obtermos os resultados que desejamos.

Para os homens dizem que têm que comprar o produto x para ganharem 10kg de massa muscular num mês.

Para as mulheres dizem que têm que tomar fat burners para perderem 10kg de massa gorda num mês.

Esquecem-se é de dizer que sem uma nutrição inteligente e sem sermos consistentes no treinos não vamos atingir nenhum dos objetivos que pretendemos!

Sendo assim, devemos investir MENOS em suplementos e MAIS na nossa nutrição e treino!

Podemos então ser inteligente na escolha da nossa suplementação. Por exemplos, se precisarmos a dado momento de mais energia para conseguir aguentar o nosso plano de treino podemos, simplesmente, comprar cafeína. Por outro lado, uma Whey é apenas uma fonte de proteína mais conveniente de incluirmos na nossa dieta, mas não é essencial para os nossos objetivos. Mas por cerca de 15€ podemos comprar Creatina para um ano, um suplemento que já foi provado cientificamente ser bastante eficaz.

Em conclusão, somos totalmente contra as falsas alegações existentes na indústria de suplementação que, por exemplo, é bastante visivel no uso das proprietary blends.

Nota: Proprietary blends é quando um suplemento diz que tem um ingrediente bastante eficaz na sua composição, mas não especifica a quantidade deste no suplemento. Por exemplo, o suplemento pode ter apenas 5% da dose necessária para este composto fazer efeito e depois introduzem 95% de outro composto, completamente, inútil.

O índice glicêmico não é assim tão importante como a sociedade pensa ser, pelo facto deste apenas se focar na rapidez com que os hidratos de carbono de X alimento são simplificados em glicose pelo nosso organismo, tirando de parte o número total de hidratos de carbono que esse alimento possui nessa ingestão – sendo este factor o que realmente importa, e apenas a carga glicêmica faz esta avaliação.

Vamos-vos salientar como o índice glicémico não importa realmente nada, e isto pode-se afirmar pelo facto de que o índice glicémico é sempre calculado por um alimento ‘sozinho’ e nunca acompanhado de uma refeição composta, passamos-vos a explicar: comer um prato de arroz branco não é a mesma coisa que comer um prato de arroz branco acompanhado de carne, gordura, etc… O nosso organismo não vai separar arroz para um lado carne para o outro, etc, ele vai formar um ‘bolo alimentar’ na sua totalidade e este ‘bolo’ será digerido muito mais consistentemente do que um ‘bolo alimentar’ apenas formado por arroz branco.

Ou seja, se fossem calcular o índice glicémico de uma refeição composta por arroz branco, carne e gordura, este não seria de alto IG mas sim de baixo IG, pelo facto de que a digestão seria composta por hidratos de carbono (embora estes fossem relativamente simples), proteínas e gordura, proteína e gordura são macro nutrientes de alta composição molecular, o que faz com que a digestão seja basta lenta em comparação com apenas um prato de arroz.

É por isso que na dieta flexível, deixamos os nossos membros comerem da sua preferência pessoal desde que alcancem os seus valores macro e micro nutricionais pretendidos diariamente, ou seja, tem de respeitar as doses de proteína, gordura e de hidratos de carbono (mais os hidratos dos quais fibra) em conjunto de uma boa base de alimentos que seja compostos por uma boa dose de micro nutrientes (vitaminas, minerais, etc…).

Todos se preocupam com o índice glicêmico mas poucos conhecem a carga glicêmica.

Ouvimos muitas pessoas a falarem de índice glicêmico como se fosse um dos maiores inimigos numa dieta onde na realidade não é bem assim que funciona, passo a explicar o que é a carga glicêmica para que possam entender do que vos falamos.

Carga glicêmica é o sistema de classificação para a alimentação rica em hidratos de carbono, que mede a quantidade de hidratos de carbono em uma porção de um alimento.

Alimentos com uma carga glicêmica (CG) abaixo de 10 são considerados alimentos de baixo-CG e têm pouco impacto sobre o nível de açúcar no sangue; alimentos entre 10 a 20 são considerados alimentos de moderado-CG e têm impacto moderado sobre o nível de açúcar no sangue, e alimentos acima de 20 são considerados alimentos de alto-CG, que tendem a causar picos de açúcar no sangue.

Como se relaciona a carga glicêmica ao índice glicêmico?

O índice glicêmico indica a rapidez com que um hidrato de carbono é digerido e metabolizado em glicose (açúcar de amido) na corrente sanguínea. Em outras palavras, a rapidez com que os hidratos são transformados em glicose (açúcar de amido) para a corrente sanguínea. Um alimento com um valor alto de IG, aumenta mais o nível de açúcar no sangue do que um alimento com um médio a baixo IG.

Mas o índice glicêmico não leva em conta a quantidade de hidratos de carbono em um alimento. Então a carga glicêmica é um melhor indicador de como um alimento de hidratos de carbono irá afetar o nível de açúcar no sangue.

Se um alimento tem um alto índice glicêmico mas uma baixa carga glicêmica – como um único X biscoito têm um IG de 74 mas um CG de 8,1 – como é que isso iria afetar o nível de açúcar no sangue?!

Alimentos de classificação alta na tabela de IG podem representar uma enorme porção desses alimentos, porque o IG não é baseado em tamanhos de porção padrão. Basicamente, se um alimento é classificado alto no índice glicêmico, é porque tem hidratos de carbono prontamente disponíveis para absorção rápida. No entanto, o mesmo alimento pode ter uma baixa carga glicêmica, devido ao facto de não ter muitos hidratos de carbono numa X porção total desse mesmo alimento. Uma baixa carga glicémica é o melhor indicador de que um alimento não terá muito impacto sobre os níveis de glicose no sangue.

Aqui estão dois exemplos:

A melancia tem um alto IG de 72, mas um CG baixo de 7,21. O alto IG é baseado em 5 xícaras de melancia, não num tamanho de porção real que seria 1 xícara. O baixo CG significa que uma porção de melancia não contém muitos hidratos de carbono, porque é principalmente água. O baixo CG indica que uma porção de melancia não terá muito impacto sobre o nível de açúcar no sangue.

As cenouras são outro exemplo de um alimento de baixo CG que muitas pessoas pensam que vai elevar muito o nível de açúcar no sangue (porque as cenouras têm um alto IG de 71) – mas isso não é verdade, porque o que a maioria das pessoas não sabe, é que a CG para as cenouras é de apenas 6. Portanto, a menos que coma ‘mais de meio quilo’ de cenouras em uma sessão, uma porção média de cenouras terá muito pouco impacto sobre os níveis de glicose no sangue. Dito isto, a produção de um sumo de cenouras – o que significa um consumo de mais cenouras de uma só vez – terá um impacto maior sobre a glicemia em relação a uma porção moderada de cenouras.

Mas tudo isto para vos dizermos que a chave para uma dieta saudável passa por sermos moderados comendo um pouco de tudo – sim um pouco de ‘tudo’!!!! E a isto se dá o nome de dieta flexível!

Porque por exemplo, vamos aumentar drasticamente o nível de açúcar no sangue, se consumirmos um alimento de baixo IG, se este for consumido em grandes quantidades/numa enorme porção (por exemplo: muitos mas muitos legumes, ou uma grande porção de arroz integral) em comparação com um alimento de alto IG (exemplo: arroz branco), consumindo este moderadamente, ou seja, este não iria afetar tanto o nível de açúcar no sangue em comparação com os do exemplo de baixo IG nas porções referidas, pois esta ingestão moderada deste alimento embora de IG elevado, iria ter menos hidratos de carbono na sua totalidade do que os outros referidos, daí proporcionar uma menor CG, assim sendo um menor aumento do nível de açúcar na corrente sanguínea em comparação.

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Isto é o que muitos artigos espalhados pela web prometem, “resultados rápidos”, “emagrecer rápido”, “perder peso rápido”, “ganhar massa muscular sem ganhar gordura”, “perder gordura sem perder massa muscular”, e a lista de pesquisa de ‘keywords’ continua, cabe à imaginação de cada um, e em cada uma delas aparecem artigos aos pontapés, cujo estes dizem desvendar “o segredo”, “a fórmula imbatível”, “aquilo que eles não querem que vocês saibam”, o tal “segredo”, e falam de alimentos X e Y, “os 8 alimentos que nunca devemos comer”, “os 5 alimentos que apenas podemos comer”, “os que trazem definição”, “os que emagrecem”, “os que dão ‘massa muscular limpa’”, reparem que este ultimo está duas vezes entre aspas, porque se já é massa muscular, como pode não ser “limpa”?..

Mas isto tudo para vos dizer que o único factor que realmente importa tanto na decomposição como na composição corporal, é a quantidade de energia termodinâmica que acumulamos ao longo de uma semana, sim, exatamente, o metabolismo é um processo semanal, e não de apenas horas ou dias.

E agora vocês perguntam e então os macro nutrientes e micro e fito nutrientes, não importam?

Optimizam os resultados, uma ordem correta de ingestão de macro nutrientes é o que mais optimiza, estes são os que nos fornecem a energia termodinâmica:

1g de hidratos = 4 unidades de energia termodinâmica expressas na escala de quilocalorias;
1g de proteínas = 4 unidades de energia termodinâmica expressas na escala de quilocalorias;
1g de gordura = 9 unidades de energia termodinâmica expressas na escala de quilocalorias;

Se fosse medido por exemplo na escala de quilojoules, seriam outros valores, mas o importante, é que energia termodinâmica é “calor”, e calor é sempre calor, venha de onde vier, desde que o consigamos absorver e metabolizar/utilizar.

Ou seja, não se emagrece de forma rápida e eficaz, pode-se emagrecer rapidamente, mas perder peso é muita coisa, não é propriamente 100% em gordura:

Perder peso pode ser, gordura, pode ser água devido ao corte nos hidratos de carbono, pois cada grama de hidratos pode acumular até 3g de água, pode ser em decomposição de células musculares, também ao comermos menos gordura, temos uma produção reduzida de hormonas, e estas influenciam também o nosso peso.

E porquê que não perdemos apenas tudo em gordura ao fazermos dietas num défice energético abusivo?!?

É simples, o nosso organismo decompõem/oxida compostos adiposos (gordura da nossa reserva) em apenas X gramas numa semana, ou seja, adquirir um défice energético para além desse X que conseguimos oxidar/decompor, é totalmente inútil e desnecessário, e só fará com que decomponhamos compostos musculares, que basicamente é o mesmo que dizer que estamos nos a matar.

Por exemplo, a nossa manutenção corporal encontra-se a 2500kcals, e só conseguimos oxidar gordura da nossa reserva para nos fornecer 300kcals, acham que seria uma abordagem inteligente descer para as 2000kcals?!?

Não!!! Pois o nosso organismo iria ficar à “fome” por 200kcals, e isso iria se refletir numa decomposição celular (massa muscular)!! Como não tínhamos energia suficiente para fornecer X células que estavam a ser “alimentadas” pelas 200kcals, essas X células “morreriam”, entrariam em decomposição, como tudo o resto na vida quando não recebe a energia necessária à sua manutenção!

Tem de ser progressivamente, descíamos aos poucos, até o nosso metabolismo ir-se adequando ao novo défice energético (fazendo com que estagnássemos) e só aí é que podíamos voltar a descer novamente kcals, e novamente de maneira progressiva!!!…

Este processo todo pode parecer muito confuso para alguns, para outros não tanto, mas não se preocupem, é por este mesmo motivo que têm aqui a nossa equipa à vossa disposição de modo a alcançarem os resultados que tanto procuram!

Os vossos resultados são o reflexo do nosso gosto e empenho, pois a nossa equipa procura apenas a excelência, melhoramos a cada troca de email!

A nossa abordagem à nutrição, é algo que se mantém a longo prazo, e não uma simples dieta da moda!!

Muitas pessoas têm a impressão errada de quem faz uma dieta flexível só come “fast food” e doces. Mas isto não é verdade!
Quando tentamos acertar o rácio de macronutrientes favorável para atingirmos a nossa composição corporal ideal, em que temos níveis de proteína e fibra elevados, será impossível de o fazer apenas comendo “fast food”.

A questão é que quando cobrimos as nossas necessidades nutricionais com alimentos ricos em fibra, proteína e micronutrientes, poderemos comer alguns alimentos pelo os quais temos desejo, para atingirmos o resto dos nossos macros. Deste modo, eliminamos aqueles desejos a que nos restringimos, estupidamente, que por vezes tornam a nossa dieta num sofrimento insustentável.