Há uma coisa que realmente é pertinente e que nos deixa a pensar: qual a possibilidade de encaixar “junk food” na contagem ideal de calorias e macros a ingerir diariamente.

Claro que a resposta típica de seguidores de “dietas limpas” e de culturistas de “velha guarda” é que a dieta flexível não tem capacidade de funcionar; isto porque eles têm a falsa percepção de que a dieta flexível se baseia apenas em encontrar formas de incluir “junk food” na nossa dieta.

Como é óbvio esse não é o caso. Na verdade, essa é a prática mais evitada mesmo entre os que seguem dietas mais flexíveis mas, ainda assim, o mito de que quem segue a dieta flexível tenta completar as calorias diárias exigidas com chocolates, bolos, salgados, pizzas e donuts, persiste. Podemos afirmar que não é isso que fazemos nem, certamente, o que os nossos clientes fazem. Claro que nos podem ver a comer algum tipo de comida considerada “junk food” mas, para a maioria de nós, isto constitui apenas uma ínfima parte da nossa dieta em geral.

Ainda assim a questão permanece, qual a quantidade de “junk food” possível de incluir na nossa dieta? Ora bem, quando se começou a utilizar a “dieta flexível” o método foi revolucionário pois nenhuma outra antes defendeu como possível perder peso desta forma. Todas elas tinham como previsto diminuir substancialmente as calorias diárias ingeridas, corte total de gordura na alimentação, refeições rígidas baseadas em alimentos específicos considerados “mágicos” na perda de gordura, entre outros aspectos. Mais tarde começou-se verificar uma mudança de conceito em que já eram permitidas certas “guloseimas” mas sempre com base na monitorização de calorias, proteína, hidratos de carbono e gordura, ingeridos diariamente.

Foi aí que começaram a surgir fotos de seguidores da dieta flexível a comer todo o tipo de “junk food” e a mostrar obter melhores resultados do que aqueles que seguiam planos estritos e rigorosos. Com a popularidade destas publicações a crescer no Facebook, Instagram e sites, o público em geral começou a ficar com a ideia que se tinha de incluir “junk food” na dieta flexível, tendo decrescido o respeito por ingerir alimentos saudáveis pois perfazia-se as calorias diárias apenas com “junk food”.
Na verdade, muito poucos são os seguidores de dieta flexível que desviam o seu foco de alimentação para a ingestão de “junk food”. Claro que todos nós temos certos alimentos que não queremos abdicar por completo, uns preferem panquecas outros pizza, gelado, batatas fritas, hambúrgueres. Seja que alimento for, sabemos que cada um deve modelar a sua dieta, a nível de respeito da contagem de calorias e macros, considerando a ingestão desses alimentos; a quantidade ingerida deve depender, claro, dos objectivos estipulados previamente, pelo que nunca iremos levar essa ingestão a um extremo.

Quais são os nossos objetivos? Por exemplo, se estivermos num processo de aumento de peso onde aumentamos 500 gramas diárias de hidratos de carbono e 100 gramas diárias de gordura, podemos perfeitamente comer um cheeseburger com batatas fritas que ainda irão sobrar muitas calorias para ingerir alimentos mais saudáveis. A maior parte das pessoas precisam de uma refeição deste género, poucos alimentos mas altamente calóricos, mas, tornar isto uma prática corrente é difícil pois conseguir as restantes gramas de hidratos de carbono e de gordura em alimentos saudáveis seria praticamente impossível.
Quando se trata de “cortar” na alimentação a história difere pois teríamos capacidade de ingerir “junk food” na mesma mas o tipo e a quantidade seriam diferentes. Se estivermos numa fase em que devemos ingerir 250 gramas de hidratos de carbono e 70 gramas de gordura, poderíamos comer na mesma aquele hambúrguer com batatas fritas mas não seria viável pois a quantidade diária que poderíamos ingerir em hidratos de carbono e gordura estaria completa, o que significaria que as restantes refeições teriam de ser à base de atum enlatado ou frango grelhado com salada ou legumes.

Assim, será melhor encontrarmos um equilíbrio comendo um hambúrguer de perú sem queijo para economizar na gordura ingerida, ou trocar as batatas fritas por legumes; desta forma comeríamos “junk food” na mesma sem que essa única refeição compromete-se a restante alimentação desse dia.

Do ponto de vista físico, o único tipo de “junk food” que não devemos comer é aquele a que vamos reagir mal, por exemplo, algumas pessoas não toleram o glúten ou produtos lácteos e, tal não quer dizer que estes alimentos sejam “maus” mas, se não podemos comê-los não o devemos fazer.

Outro aspecto, se houver algum alimento que sabemos que não conseguimos comer apenas uma pequena porção dele, não o devemos incluir na nossa dieta, mais vale cortá-lo de vez para que isso não constitua um problema.

Assim, qual será afinal a quantidade de “junk food” que podemos realmente comer? Querendo uma regra, devemos assumir que poderá ir até uma proporção de 80:20, ou seja, 80 % das calorias devem vir de alimentos ricos em nutrientes saudáveis, enquanto os restantes 20% podem vir “junk food”. Claro que devemos ter sempre em mente os objectivos e metas a alcançar, que podem variar ao longo do tempo.

Se estivermos numa fase de aumento de peso e precisarmos de aumentar as calorias ingeridas, não há problema em aumentar para 30% de “junk food” pois ainda seríamos capazes de ingerir bastante fibra, vitaminas e minerais, e seria mais fácil usar este método para acertar todos os valores. Se por outro lado o nosso objectivo for “cortar calorias” o mais fácil é reduzir para 10% de “junk food” de forma a comermos alimentos mais saudáveis que nos fazem sentir mais saciados por mais tempo.

Dum modo geral concluímos, como sempre, que devemos fazer o que funciona melhor para cada um de nós, isto desde que sejamos felizes com os resultados obtidos.

Dieta com poucos hidratos de carbono? Com pouca gordura? Jejum intermitente? Comer de forma saudável? O que é que é afinal uma dieta perfeita?

Quem segue um plano alimentar Paleo irá dizer que tem a dieta ideal para a saúde, fitness e composição corporal. Mas os homens e as mulheres que seguem o IIFYM dizem que eles é que têm a melhor forma de gerir a alimentação. Ainda os que seguem a dieta keto, os vegetarianos, entre outros tentam promover os seus métodos como sendo também os melhores.

A verdade é que no entanto quando se fala em dieta perfeita, não existe nenhuma.

O que é que é perfeição?

No que toca à optimização de resultados, podemos olhar para os estudos científicos, mas ainda assim ficamos a pensar que essa será a maneira mais adequada de escolher uma dieta perfeita mas também não seria possível ir só por aí.

Podemos estar certos de que alguns factores desempenham um papel muito importante no sucesso de uma dieta e que todos concordam, tais como:

1) a elevada ingestão de fibra é certamente quase sempre uma boa ideia;

2) fruta e legumes são raramente má ideia;

3) necessidade em ingerir a quantidade de proteína adequada para “construir” músculo;

4) os alimentos devem ser processados o mínimo possível;

5) álcool, gorduras trans, entre outros, devem ser evitados em quantidades elevadas.

Ainda assim, para além desses factores, debatem-se inúmeros outros. Em casos extremos do leque de variedade de dietas, há estudos que mostram que o jejum tem efeitos positivos sobre a sensibilidade à insulina, taxa metabólica e saciedade, enquanto outros demonstram que provoca aumento de distúrbios alimentares associados, diminuição dos níveis de síntese de proteína muscular e má adesão à dieta.

Nesse ponto, teremos o caso de ingestão de hidratos de carbono baixa vs. ingestão de hidratos de carbono alta, baixo teor de gordura vs. alto teor de gordura, e a necessidade ou não de ingestão de grãos.

Realmente, a questão dieta perfeita é muito ambígua e tem sempre várias questões a ponderar. No entanto para nós, “A melhor dieta é aquela que tu consegues seguir”. Assim, como não há um plano teoricamente perfeito nem nenhuma dieta que garanta resultados rápidos e eficazes, a adesão à dieta vai ser encarada duma forma flexível.

Ser muito rigoroso e ser dedicado é um óptimo início para qualquer dieta mas a força de vontade é finita, pois em algum momento da vida até os mais rígidos e motivados podem ceder.

Vejamos por exemplo o caso da dieta pobre em hidratos de carbono ou a dieta keto.

Este tipo de dieta normalmente envolve o consumo de uma minúscula quantidade de hidratos de carbono diária (geralmente cerca de 50 gramas, embora alguns planos permitam até 100 gramas e outros recomendem abaixo de 30 gramas). Por agora vamos usar o fim mais extremo do espectro e considerar o limite de 30 gramas por dia; este limite significa, essencialmente, que a cada dia apenas vai poder depender exclusivamente de alimentos como carnes, ovos inteiros, peito de frango, queijo, óleos, castanhas, e talvez alguns legumes. Toda a fruta está fora da equação, assim como todos os vegetais ricos em amido e produtos lácteos, como queijo e leite; alimentos como arroz, pão e massa estão fora de questão.

Vamos considerar agora por um minuto que a ciência tinha provado que a melhor dieta para quem queria perder gordura era a dieta keto. Ora bem, e se essa pessoa adorar hidratos de carbono? Ou se realmente gostar de alimentos ricos em gordura? Ou se tem eventualmente problemas digestivos que indicam há necessidade de ingerir fruta e fibra? Ou se o seu trabalho envolve sair socialmente e ter de entreter os clientes e beber álcool duas ou três vezes por semana?

Nesse caso, não importaria quão grandes os resultados poderiam estas pessoas alcançar seguindo a dieta keto, pois simplesmente não seria possível sustentar essa dieta com o seu estilo de vida. Seria uma experiência miserável e, apesar de os resultados possíveis serem potencialmente os “melhores”, estaria a ser terrível a cada minuto atingi-los, sendo as refeições temidas, o que acabaria por resultar num abandono do plano seja de forma intermitente ou eterna.

Entremos na área de preferências pessoais… É nesta secção que as preferências pessoais tornam-se absolutamente cruciais pois obter resultados a partir de uma dieta não assenta tanto sobre os mecanismos da dieta em si, mas sim sobre encontrar algo que funcione tanto no papel como no corpo.

Se adorarmos comer bife cozinhado em manteiga, petiscar azeitonas e amêndoas, e se acharmos que uma maior ingestão de proteína e de gordura nos mantém saciados e queima a gordura posteriormente, então devemos fazê-lo, pois estaremos bem entregues com uma dieta com baixa ingestão de hidratos de carbono. No entanto se não os adorarmos, esta não será e dieta ideal para nós, pelo que não importa o quão eficaz poderia ser em teoria.

Como escolhemos então a melhor dieta para cada um de nós? O primeiro passo para ajustar uma dieta de modo a que não só atinjamos os resultados pretendidos, mas que também funcione para nós em termos de estilo de vida e equilíbrio, é localizar e identificar as suas possíveis falhas.

O pior é quando nos encontramos a seguir uma dieta, mas estamos a lutar para a cumprir! Descobrir onde se encontram as nossas lutas é então o primeiro passo. Se possivelmente estamos a “cortar na dieta” para manter o plano ideal daquela refeição, ou se estamos a contar cada macro-nutriente, talvez um plano mais flexível poderia funcionar melhor neste caso.

Se estamos a pensar começar uma dieta, em vez de tentar remover todos os nossos alimentos favoritos da nossa vida quotidiana como a maioria das pessoas fazem, devemos dar mais atenção ao que pode adicionar na nossa dieta para torná-la melhor.

Proteína ao pequeno-almoço? Trocar batatas fritas regulares por batatas fritas com menos teor de gordura? Todas essas mudanças são simples e tornam a nossa dieta mais fácil de seguir.

E finalmente… devemos SER FLEXÍVEIS. A nossa última dica é que devemos ser flexíveis com a nossa dieta. A grande vantagem de termos uma dieta flexível é podermos contar calorias e os macronutrientes, de forma a termos liberdade nas nossas escolhas alimentares mantendo, assim, um equilíbrio com a saúde e bem-estar.

Tudo isto significa que é possível conseguir o corpo que desejamos e ir facilmente alterando o plano alimentar para a perda de gordura ou ganho de massa magra (músculo), sem termos que seguir imposições rigorosas e regras absurdas, ou seja, podemos adaptar tudo consoante as nossas preferências.

Agora sim chegámos a uma dieta onde toda a gente pode obter resultados. Os resultados surgem quando fazemos o que funciona melhor para nós próprios e quando criamos um plano que se adapta às necessidades de cada um. Todos nós somos únicos. Apenas temos que descobrir o que funciona com cada um de nós!

Com a nossa ajuda vamos criar esse plano em conjunto e implementá-lo com base nas preferências e estilo de vida de cada um, pois este é o único modo de conseguirmos ser consistentes na nossa dieta para conseguirmos atingir os nossos objetivos de modo sustentável e assim atingirmos o físico que pretendemos.