Março 2016 - Team Transformerz

28/Mar/2016

Esta série de artigos é ideal para quem viaja frequentemente, ou porque trabalha na aviação ou porque simplemente tem uma vida sem rotina. Também vos irá guiar para que se foquem em manter a dieta mesmo que não saibam qual será o vosso próximo destino.

Acreditem, basta um pouco de planeamento.

Mesmo estando a quilómetros de casa, é possível seguirem preencher as vossas necessidades nutricionais. Não é preciso recorrer a lojas de fast food com alimentos densamente calóricos todos os dias, quando tudo o que necessitam é uma preparação prévia antes de viajar.

#1 LEVAR SEMPRE CONVOSCO

Se garantirem que levam alguns alimentos específicos que irão manter a vossa fome controlada estão prontos para seguir marcha. Assim não serão tão influenciados por tentações fáceis caso tenham fome. Aqui ficam algumas opções que recomendamos para considerarem:

• Barras proteicas – Estas podem conter um elevado teor em proteína, o que irá proporcionar uma maior saciedade, e alguns hidratos de carbono e gordura para fornecer energia e satisfação. São bastante convenientes para transportar, com baixo peso, sendo consideradas um dos melhores snacks quando se viaja.

• Papas de aveia pré-feitas – Com hidratos de carbono complexos previamente pesados, esta opção pode salvar-vos quando n

ecessitam atingir os macronutrientes e não dispõem de muitas opções disponíveis. Estas podem ser preparadas com Whey de forma a tornar a refeição mais completa.

• Amêndoas – Levar gorduras saudáveis é uma ótima forma de garantir que atingem os macronutrientes previstos para esse dia. Pesar uma porção previamente é importante, para que não consumam maior quantidade do que o suposto, o que é bastante fácil de acontecer especialmente quando compramos aqueles pacote dos supermercados.

• Pó de proteína – Muitas vezes é difícil atingir as necessidades de proteína quando estamos fora da nossa zona de conforto, como tal, ao terem sempre pó proteico à mão é uma boa opção para garantirem os vossos ganhos.

#2 NUNCA ESQUECER A ÁGUA!

A água é essencial ao ser humano, no entanto é muitas vezes esquecida. A fome por vezes está apenas a disfarçar a desidratação, como tal certifiquem-se que garantem sempre um bom aporte hídrico diariamente, poderá reduzir os picos de fome.
Tentem manter sempre convosco uma garrafa de água. Nos aeroportos, por exemplo, em que não podemos transportar líquidos, tentem adquirir uma garrafa de água sempre que estejam disponíveis. Uma outra opção é levarem o shaker e enchê-lo sempre que tenham uma fonte ou torneira de água potável ao vosso dispor.

#3 NÃO PLANEAR… É CERTO FRACASSAR

A chave para o sucesso, seja em casa ou fora, é planear e preparar previamente as refeições antes de viajar, assim conseguirão garantir que cumprem com as vossas metas calóricas e de macronutrientes sem problema. Caso sejam “viajantes” frequentes, não preparar as refeições com antecedência pode ter consequências negativas e impacto no progresso. Será estar a dar 1 passo para a frente e 3 para trás. Ciclos viciosos como este podem prejudicar o humor e produzir sentimentos de falha e frustração. Aqui deixamos algumas dicas sobre como se devem preparar para as viagens:

• Antecipem o ambiente envolvente – Se não tiverem uma ideia do sítio para onde vão viajar, deverão fazer uma breve pesquisa e ver as opções ao dispor (restaurantes, supermercados…). Hoje em dia muitos locais que servem refeições têm à disposição tabelas nutricionais on-line referentes aos alimentos que servem, portanto poderão consultá-las e traçar linhas gerais para quando lá estiverem.

•Levem o que conseguirem – Caso haja possibilidade, guardem os alimentos e levem. Podem sempre comprar arcas/geladeiras e levar refeições e alimentos específicos. Compreendemos que não tenham acesso a esta opção caso viajem de avião, mas será perfeitamente aceitável caso viajem de carro/comboio. Dito isto, as fontes alimentares sugeridas no ponto 1 podem ser transportadas mesmo viajando de avião, portanto não há desculpas para não serem capazes de atingir as necessidades diárias, conjugando estes alimentos com as opções que terão no local de destino.

• Não pensem demasiado – Se a ideia de preocupação com a alimentação vos provoca stress, relaxem um pouco. Poderão apenas preocupar-se com as calorias, ou caso seja possível com calorias e proteína caso pretendam garantir um aporte adequado deste macronutriente. Esta abordagem funciona bem para quem tem dificuldade em aderir totalmente ao desafio de cumprir a dieta enquanto está fora da zona de conforto.

• Levem a balança de alimentos convosco – Caso consigam simular o ambiente de casa no destino de viagem, estarão mais perto da vossa rotina diária. Isto irá permitir a pesagem dos alimentos e manter um maior controlo sobre a dieta, particularmente se comprarem comida em supermercados.

#4 PEDIR PELA EMENTA

A maioria dos restaurantes hoje em dia já se adapta às necessidades individuais de cada um; só precisam de pedir. Optem por fontes magras de proteína, acompanhado com legumes.

Garantam que os temperos e molhos se mantêm afastados do prato, ou melhor, poderão pedi-los para a mesa e assim conseguirão controlar as quantidades colocadas. Alguns locais até já servem pequenos-almoços adaptados ao gosto de cada um, portanto peçam uma omelete com vegetais, e uma taça de fruta para acompanhar ou aquilo que necessitarem para ir de encontro das necessidades. Caso estejam a fazer uma dieta muito restritiva, até podem transportar a balança, mas apenas aconselhamos isto caso estejam em regime de pré-competição.

#5 LEVEM TUDO MENOS O LAVA-LOIÇA!

Ora bem, não literalmente, mas não odeiam quando as pessoas dizem “O que trazes contigo, tudo menos o lava loiça?!” É suposto ter piada mas torna-se um pouco enervante com o passar do tempo!

Contudo, caso consigam, sugerimos que levem algumas comodidades da cozinha juntamente com a balança. Copos de medida e até uma pequena misturadora podem ser bastante úteis quando viajam e pretendem alimentar-se como se estivessem em casa.

Até podem ligar antecipadamente para o hotel e questionar sobre a possibilidade de adicionar um mini frigorífico e micro-ondas ao quarto; alguns hotéis dispõem dessa opção mas não o publicitam dada a disponibilidade de equipamentos.

Quanto mais se afastarem da ideia de que viajar e cumprir a dieta é impossível, mais fácil será para atingirem o sucesso. Planear e garantir a organização são pontos fulcrais a lembrar aqui e compreender que eventualmente terão de fazer o sacrifício.

Lembrem-se que a vossa dieta não deverá impor limitações na forma como vivem o vosso dia-a-dia, mas sim ajustar-se a vocês.

Team Transformerz

23/Mar/2016

Uma vez que chegou à última parte, deverás saber por esta altura que a única coisa que distingue um bom bodybuilder de um mediano é o tamanho do seu músculo do glúteo.

(Pronto, talvez isto esteja aberto a discussão!)

Estes fortes músculos separam atletas olímpicos de corredores ocasionais, bailarinas profissionais de praticantes de levantamento do copo, e por aí em diante.

Limitar os ganhos a nível de músculo do glúteo é comprometer o potencial para ser o melhor que se é capaz.

Os exercícios de glúteo tendem a não ser apelativos de executar, especialmente num ginásio dominante de homens. Para os homens é bastante mais fácil agarrar nos pesos e treinar bicep ou qualquer outro músculo pertencente ao “must do”.

As mulheres tendem a fazer o oposto e a focarem-se precisamente no glúteo mas, no entanto falham no aspeto chave – bons exercícios para promover um glúteo bonito e tonificado – e como tal, raramente vêem progressos decorrentes do esforço.

Vamos encarar o problema. Óbvio que os bíceps irão parecer fantásticos naquela camisa justa e que os abdominais irão parar o trânsito na praia, mas é a parte posterior que capta todas as atenções e como tal, deverá ser o foco primário a partir de agora, particularmente se possuis um guarda roupa de 97% leggings e calças justas.

Agora, para desenvolveres um nível posterior de treino de glúteo…

Iremos fornecer 3 exercícios que irão promover o trabalho do glúteo. Tudo se resume à individualidade e a analisar o que te fará sentir mais confortável, no entanto cada treino deverá ser eficiente e focado no glúteo. Como sempre, caso sintas um grande ardor na zona posterior, para o exercício e recomeça noutro dia. Isto poderá significar que o seu glúteo está demasiado fatigado.

Quando retomares o foco no exercício, recomeça sempre com uma nova motivação e executa uma sequência semelhante àquela que fornecemos na parte 1.

É crucial perder o ego para ganhar o músculo!

A primeira rotina de treino irá introduzir-te a algum do equipamento que poderá ser utilizado para desenvolver esta região, como tal decidimos denominá-la de “Body, Bands e Balls”.

Hip Lift com fita – 4 séries de 6-20 repetições
Hip Extensions com fita – 4 séries de 6-20 repetições
Glute Bridge Hamstring Walkout – 3 séries de 10-20 repetições
Downward Facing Balance com bola – 3 séries de 10-20 repetições
Flutter Kicks (poderá ser feito com a ajuda de um banco) – 3 séries de 10-20 repetições

Nesta segunda rotina de treino aplicamos alguns exercícios mais desafiantes. O Kneeling squat com Barbell em particular não é um exercício muito comum, no entanto é extremamente eficaz. Sugerimos algumas séries de aquecimento antes de iniciares este treino.

Este será denominado de “Barbells, Bums e Bells”:

Barbell Glute Bridge – 3 séries de 8-15 repetições
Kneeling Squat com Barbell – 3 séries de 8-12 repetições
Reverse Lunge com Dumbbells – 3 séries de 15 repetições por perna
Cable pull-throughs – 3 séries de 15-20 repetições
Cable ou Body Weight Kick Backs – 3 séries de 15-20 repetições por perna

A rotina de treino final é avançada. É vital que saibas como ativar os músculos do glúteo para estes exercícios, caso contrário não irás beneficiar com eles. Apesar de estares a treinar os músculos em redor do glúteo, é importante que te foques apenas no glúteo e o sintas a trabalhar.
Lembra-te, poderás ser capaz de executar todos estes exercícios de forma perfeita mas, sem uma boa ativação do glúteo não será benéfico.

Esta será denominada de “The Buminator”

Barbell Hip Thrusts – 4 séries de 8-15 repetições
Squat – 4 séries de 8-12 repetições
High Step Up – 3 séries de 15 repetições por perna
Good Morning – 4 séries de 8-12 repetições
Single Leg Glute Bridge – 3 séries de 15-20 repetições por perna
Back Extensions – 4 séries de 12-15 repetições

Lembra-te, é importante variar os exercícios, pelo que és livre de alterar os treinos e adaptá-los às tuas preferências pessoais e capacidades. Segue o recomendado a nível de séries e repetições e conseguirás bons ganhos musculares no glúteo.

Mais uma vez reforçamos que para garantir um bom desempenho no treino, é fundamental garantires uma alimentação adequada. É vital que tenhas nutrientes suficientes para promover o ganho muscular que pretende.

Mantém uma boa consistência nos seus treinos juntamente com a ingestão dos macronutrientes adequados aos teus objetivos e níveis de atividade física.

Team Transformerz

23/Mar/2016

O fundamental a reter à cerca de um treino de glúteo é para todos em geral, e não apenas para iniciados.

O rácio entre perna e glúteo é desproporcional, mas tal não significa que irás ter de deixar de treinar perna, isso não é problema, o problema é a falta de treino de glúteo. Para remediar, deves acrescentar um dia de treino destinado exclusivamente ao glúteo. O teu corpo necessita de se focar em exercícios onde os quadríceps passam para segundo plano. Como leste na PARTE 2/4, os benefícios do treino de glúteo não se limitam à estética apesar da sua aparência no geral melhorar dramaticamente.

Aqui ficam algumas dicas antes de iniciares o treino…

#1 SENTE O MÚSCULO A TRABALHAR
Necessitas de sentir o glúteo a trabalhar durante os exercícios, pelo que o treino deverá ser re-ajustado caso não o sintas. Poderá ser algo tão simples como ajustar a posição dos pés. Caso deixes de sentir o ardor na zona posterior encerra o treino desse dia, uma vez que não faz qualquer sentido continuar a compensar com os restantes músculos que o circundam. O truque é focares-te e compreenderes o teu corpo.

#2 MANTÉM-NO SIMPLES E EFICAZ
Lembra-te que não necessitas de te focar em records pessoais ou em conseguir mais 15 repetições para teres um bom desempenho.

Livra-te do ego para maiores benefícios!

A construção do glúteo é baseada em hipertrofia e não em power, pelo que não te deverás focar em aumentar a carga de A para B. A tua prioridade deverá ser sentir o músculo que estás a ativar. Em alguns casos, especialmente nos casos de glúteo fraco, este não irá necessitar de nenhuma resistência extra.
Mantém tudo o mais simples possível quando treinares glúteo.

#3 TREINAR PRIMEIRO O GLÚTEO NO DIA DE PERNA
Caso te falte a ativação do glúteo, recomendamos alguns exercícios de aquecimento.

Como ponto de partida sugerimos este treino…
Hip Thrusts – 4 séries de 6-20 repetições
Glute Bridge – 4 séries de 6-20 repetições
Rear Leg Lift – 3 séries de 12-20 repetições por perna
Donkey Kicks – 3 séries de 10-20 repetições por perna
Goblet squat – 3 séries de 10-20 repetições

Recomendamos que comeces por executar estes exercícios apenas com o peso do corpo, mesmo que já treines perna há algum tempo. É vital que sintas a ativação do glúteo antes de aumentares a intensidade do exercício.
Foca-te bem nestes exercícios e esquece o que vem depois.
É fundamental que encares cada repetição como uma nova oportunidade para fortalecer o teu glúteo.
Ajusta as repetições e séries de forma a trabalhar o melhor possível, e assim que sentires a ativação do glúteo com apenas o peso do corpo, começa a acrescentar algum peso aos exercícios.

Team Transformerz

23/Mar/2016

Anteriormente mencionámos que o grande glúteo era o maior músculo do corpo humano, no entanto um dos mais preguiçosos também.

Estilos de vida sedentários resultam em “amnésia do glúteo”, onde basicamente o glúteo tem dificuldade em ser ativado corretamente, levando a uma maior flacidez. Os exercícios de ativação do glúteo devem ser um componente essencial em qualquer programa de treino caso o pretenda melhorar.

Exercícios bónus para um ganho muscular…

Para além do aspeto estético, o treino do glúteo tem mais benefícios:

#1 PERFORMANCE ATLÉTICA
Praticamente todos os desportos requerem glúteos fortes, uma vez que estes são responsáveis por acelerar, desacelerar, mudar direção entre outras funções. Os sprints ativam bastante os músculos do glúteo, e a força destes está diretamente relacionada com a velocidade que o sprint atinge. O grande glúteo é bastante ativado quando subimos escadas, corremos e outras atividades que envolvem estabilização. Os atletas que possuem glúteos fortes são mais rápidos, mais eficientes e têm maior força explosiva do que aqueles que possuem estes músculos fracos.

#2 REDUÇÃO DA DOR E PREVENÇÃO DE LESÕES
Os músculos do glúteo suportam as costas e mantém-nos na posição correta. Quando estes músculos são fracos, este suporte fica comprometido, como tal os músculos em redor têm de se responsabilizar pelo trabalho. Estes “ajudantes” irão estar sobrecarregados após algum tempo, dado que estarão a compensar a carência de força do glúteo e a desempenhar funções para as quais não foram designados. Isto irá resultar em dor e compressão na região lombar, ancas e até joelhos.
Uma vez que o glúteo também desempenha funções de estabilização da anca, esta fraqueza pode também resultar num mau alinhamento de todo o tronco. Isto irá provocar complicações tardias, incuindo tendinites, rompimento dos ligamentos, entre outros.

Conseguirás proteger todo o teu corpo ao garantir que ativas os grupos musculares do glúteo corretamente.

#3 POSTURA
Dado que permanecemos sentados grande parte do nosso dia, a maioria sofre de má postura. Desvios de postura e lordose são um problema crescente e têm contribuído para a falta de ativação do glúteo.
O desvio da anca para a frente, devido a problemas de postura cria uma ilusão de estômago dilatado mesmo na ausência de massa gorda em excesso. Como tal, para evitar esta “barriga falsa” assim como garantir uma boa postura, não te desleixes nos treinos de glúteo.

#4 AUMENTO DA DENSIDADE ÓSSEA
A partir dos 30 anos, o osso destruído é reabsorvido muito mais rapidamente do que o osso novo. Isto leva a um aumento do risco de doenças de ossos como osteopenia (baixa densidade óssea) e osteoporose (doença progressiva).

Estas doenças ósseas podem ser adiadas e em alguns casos revertidas através de exercícios que coloquem o corpo sob stress mecânico, tais como treino com peso, corrida e yoga.

#5 AUMENTO DO GASTO CALÓRICO
Como mencionado anteriormente mais do que uma vez, o glúteo é o maior músculo do corpo humano. Como tal, o seu potencial para aumentar o gasto calórico não deverá ser subestimado.
Todo o seu corpo irá beneficiar com um treino eficiente de glúteo. Como podes ver, o treino do glúteo promove não só o fator estético mas também fatores importantes de saúde. Não é necessário perder horas para garantir uma boa ativação do glúteo, portanto não te sintas pressionado no início, é apenas importante que o comeces.

Team Transformerz

23/Mar/2016

Quem não gostava de ter um glúteo que fosse capaz de parar o trânsito?!

Sejamos francos, o glúteo é o músculo mais falado em toda a indústria mas, no entanto, é um dos menos trabalhados de todos. De facto, a maioria das pessoas nem sabem como proceder ao exercício do glúteo para potenciar o seu treino.

Esteticamente um glúteo bem firme é apelativo, sendo que este deverá ser o ponto principal a ter em atenção em tudo o que fizerem. Este treino será explicado em 4 fases, sendo esta a primeira (1/4), e irá apontar os benefícios de treinar correctamente o glúteo fornecendo as ferramentas necessárias para o conseguir fazer.

Maximizem ao máximo!

O músculo primário é o grande glúteo, não só por ser o que confere maior volume mas também por ser o maior músculo do corpo humano, juntamente com outros dois músculos (o médio e o pequeno glúteo).

GRANDE GLÚTEO:
Utilizado para a extensão da parte superior da perna, este músculo é responsável por todos os movimentos que envolvem mover a perna para trás. O grande glúteo é também vital para a estabilização pélvica e espinal.

MÉDIO GLÚTEO:
Quando o joelho está esticado, este músculo é o abdutor da coxa. Se estiverem a correr, o médio glúteo estabiliza a perna. Se estiverem com as ancas flectidas, este músculo permite uma rotação interna da coxa. Por fim, se as ancas estiverem em extensão, este músculo permite uma rotação externa da coxa.

PEQUENO GLÚTEO:
Este músculo permite movimentos semelhantes ao médio glúteo, dependendo apenas da posição do joelho e da inserção da anca.

Na próxima fase (2/4), iremos focar-nos mais nos benefícios em si do treino do glúteo. Ainda assim, e a propósito desta pequena introdução lembrem-se que este é um dos músculos mais importantes a exercitar. Esta importância prende-se não só à estética mas também a questões de saúde, desempenho e prevenção de lesões.

A maioria das pessoas possui um grupo muscular que não funciona correctamente, e isto pode afectar a sua saúde e consequentemente o treino. Na grande maioria dos casos este grupo muscular é o mais negligenciado entre todos. De facto, grande parte da população desconhece o método de treino correcto do glúteo, pelo que não consegue obter um bom desempenho das técnicas de treino.

Mesmo que treinem arduamente todos os dias da semana, não significa que estejam a utilizar o glúteo de forma correcta!

Grande parte da população apresenta estilos de vida sedentários, incluindo os principais entusiastas do fitness que vão ao ginásio 6 dias por semana, mas passam o resto do dia sentados. O glúteo torna-se inactivo quando não está a ser utilizado, podendo mesmo tornar-se “preguiçoso”.

Portanto, vamos meter os glúteos a trabalhar!

“Acordar” o glúteo significa nada mais nada menos do que permitir uma ligação entre o cérebro e o músculo, permitindo ao glúteo ter uma motivação para desempenhar uma boa performance. Habitualmente quem frequenta o ginásio quase nem experiencia a ativação do glúteo.

A reactivação do grupo muscular do glúteo irá restabelecer padrões correctos e afectar positivamente o levantamento dos pesos, melhorando também a performance nos diversos desportos.

Isto não significa que devem fazer mais agachamentos ou deadlift por mais tempo, ou outros exercícios que tenham praticado diariamente. Numa fase inicial será complicado detectar os músculos do glúteo, dado que os outros músculos se tornam dominantes quando levantamos peso.

Por enquanto, deverão focar-se apenas na parte posterior do vosso corpo!

Apresentamos aqui 4 simples exercícios para treinarem o vosso glúteo. Estes podem ser feitos em casa mas aconselhamos que sejam incluídos no vosso plano de treino (como costumamos aconselhar nos nossos acompanhamentos), com prioridade em relação aos restantes exercícios. Tentem executar cada um por 1 minuto, e caso não consigam sentir o trabalho muscular do glúteo durante esses movimentos, recomendamos que façam esta sequência 3 a 4 vezes por dia.

Nota: Apresentamos vários nomes em Inglês de modo a ser possível visualizar facilmente a execução dos exercícios na Internet.

#1 CLAMSHELL MODIFICADO
Poderão estar familiarizados com o Clamshell tradicional, mas preferimos modificá-lo um pouco. A versão tradicional causa excesso de trabalho nos flectores da anca, e muitas vezes as pessoas não sentem o glúteo a trabalhar correctamente. Esta nova versão corrige isso mesmo.

Como executar:
• Deitem-se de lado com a perna de baixo esticada e a perna de cima dobrada a um ângulo de 90 graus. O pé de cima deverá pousar atrás do joelho de baixo e as vossas ancas deverão permanecer para a frente durante todo o movimento.
• Contraiam o glúteo e ergam o joelho do chão, mantendo o pé atrás do joelho de baixo.
• Deverão sentir o glúteo a trabalhar onde normalmente estão inseridos os bolsos de trás das calças/calções.
• Nota: As vossas ancas irão tentar cair para trás durante o movimento. É crucial que as mantenham para a frente.

#2 GLUTE BRIDGE
Outro exercício excelente para iniciar. Iremos guiá-lo para serem capazes de executar o movimento básico primeiro, e de seguida as duas variações do movimento:

A) TRADITIONAL GLUTE BRIDGE
Como executar:
• Deitem-se de costas com os joelhos dobrados.
• Ergam a anca e coxas do chão para formar uma linha direita entre os joelhos e os ombros. Contraiam os glúteos e voltem à posição inicial.

B) THE COOK BRIDGE
Como executar:
• Coloquem-se na mesma posição inicial.
• Coloquem uma bola de ténis debaixo da última costela de um dos lados, e abracem o joelho do mesmo lado até ao peito.
• Mantenham esta posição e de seguida ergam a anca do chão. Voltem ao início.

C) GLUTE BRIDGE WITH MARCH
Como executar:
• Coloquem-se na mesma posição inicial mas desta vez ergam as ancas imediatamente.
• Nesta posição mantenham as ancas em posição e ergam uma perna no ar lentamente, aguentando 2 segundos. Repitam com a outra perna.
• Nota: Deverão manter a anca estabilizada durante o movimento para que este seja eficaz. Caso seja muito complicado optem por uma das outras variações.

#3 MINI BAND WALKS
• Uma escolha popular por parte de alguns preparadores internacionais. Este exercício é bastante simples pois apenas precisam de uma banda de resistência para o fazerem.
Como executar:
• Coloquem a banda de resistência à volta dos vossos pés.
• Andar de lado com o vosso tronco a mexer o mínimo possível.

#4 SLIDER REVERSE LUNGE
Irão necessitar de um “valslide” ou uma banda de resistência que permita que o vosso pé traseiro deslize seguramente no colchão. Caso o vosso ginásio não possua este equipamento, deverão procurar obter um pois são um bom investimento e irão seguramente sentir os efeitos do seu uso.

Como executar:
• Coloquem o “valslide” debaixo do pé.
• Utilizem esse pé para deslizar para trás num Reverse Lunge.
• Voltem à posição inicial.

Como vêm é bastante simples.

Tentem executar estes exercícios. Mesmo que não tenham um “valslide” ou uma banda resistência, irão conseguir certamente executar os dois primeiros exercícios. Basta repeti-los durante mais tempo para conseguirem o mesmo efeito.

Como sempre, caso o vosso objectivo seja o crescimento muscular será fundamental manter uma alimentação adequada.

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Team Transformerz

23/Mar/2016

Os que seguiram as nossas dicas sobre como devemos lidar com um dia de festa como o Natal não irão precisar de grandes conselhos!

Mas para os outros que não tiveram oportunidade de ler o nosso post e que provavelmente comeram mais do que em qualquer outro dia do ano, podemos assegurar-vos que contar calorias foi a última coisa em que pensamos no dia de Natal.

Tenham em mente que não somos uns falhados quando saímos fora do nosso plano. Ao falhar as nossas metas de macronutrientes diárias ou quando comemos o dobro que deveríamos não faz com sejamos uns fracos, apenas nos faz ser humanos!

É comum estas coisas coisas acontecerem de vez em quando. Por isso, o melhor que podemos fazer é aceitarmos as nossas decisões e pensarmos que isto aconteceu, porque no momento achámos que era o melhor para nós. Ninguém quer falhar de propósito! Basta apenas não pensarmos mais nisso e seguir-mos em frente!

Confiem em nós! Todos nós já passamos por momentos de ansiedade, culpa e “binge-eating” em que comemos tudo o que nos aparece à frente. O segredo é deixar-mos de sentir culpa, pois é um desperdício de tempo. Usem essas calorias extra para fazerem treinos brutais (vão ver que vão ter um pump incrível)!

Ainda mais importante é NÃO cortarem as vossas calorias ou adicionarem sessões de cardio na esperança de compensar o dano feito. Isto irá vos levar a estarem mais perto de terem um distúrbio alimentar e criarem um relacionamento menos saudável com os alimentos.

Lembrem-se que por vezes acontecem coisas que não queremos! Um dia mau não significa necessariamente uma má semana, mês ou ano. Se cometermos um erro ou voluntariamente escolhermos aproveitar o Natal para comermos o que nos apetece devemos aceitar essa decisão e seguir em frente. Podem perfeitamente controlar o que comem entre o Natal e Passagem de Ano, de modo a que se possam divertir nestas datas.

Team Transformerz

23/Mar/2016

Ao contrário do que maioria das pessoas pensa através de uma dieta flexível não é difícil obtermos os valores de minerais e vitaminas adequados, basta apenas incluirmos algumas frutas e vegetais na nossa dieta.

Esta imagem representa o intake de micronutrientes de um dos nossos membros num dia.

A grande vantagem de fazermos uma dieta flexível é que podemos sempre escolher o modo como comemos os alimentos. Por exemplo, podemos comer panquecas com fruta no interior, iogurte com frutas e chocolate (whey/cacau magro), saladas com o molho que mais gostarmos, etc.. Ao contrário de quem se rege por uma dieta restrita que apenas come refeições sem sal acompanhadas de bróculos cozidos.

Na verdade, apesar do pensamento comum a maioria das pessoas que seguem dietas restritas são extremamente propensas a criar deficiências nutritivas, devido à pouca variedade na sua alimentação.

Sendo assim, ao fazermos uma dieta flexível estamos a praticar uma dieta mais saudável tanto fisicamente como psicologicamente.

Dum modo geral concluímos, como sempre, que devemos fazer o que funciona melhor para cada um de nós, isto desde que sejamos felizes com os resultados obtidos.

Team Transformerz

23/Mar/2016

Vários artigos científicos já confirmaram que o horário em que fazemos as nossas refeições é completamente irrelevante no que toca à nossa composição corporal. Claro que há vários tipos de abordagens diferentes para este tema, no entanto, o aspecto mais importante a reter é que o importante é sem dúvida acertarmos o número de calorias diárias ingeridas consoante o objectivo que queremos atingir.

Assim, devemos tentar parar de nos convencer que comer 6 a 8 refeições por dia irá acelerar o nosso metabolismo pois o efeito termogénico dos alimentos é directamente proporcional à quantidade de calorias consumidas, e não à frequência de ingestão dos mesmos. Isto quer dizer que se num dia comermos 10 refeições com 200 calorias ou 1 refeição com 2000 calorias, as calorias que queimamos devido à digestão dos alimentos ou outros factores, serão as mesmas.

Fazendo refeições maiores com menos frequência durante o dia, não só irá ajudar a sentirmo-nos mais satisfeitos cada vez que comemos, como vai fazer com que o nosso corpo produza menos grelina (mais conhecida como a hormona da fome) ao longo do dia.

Nós como seguidores da “dieta flexível” preferimos, normalmente, fazer cerca de 4 refeições por dia pois gostamos de comer maiores quantidades por refeição e, muitas vezes não temos tempo para comer a cada 2 horas. Sermos conscientes do conteúdo nutricional dos alimentos facilita a escolha de opções menos calóricas de forma a aumentar o volume de alimentos que consumimos de modo a ficarmos satisfeitos.

Assim, ao longo do tempo conseguimos tornarmo-nos capazes de economizar algumas calorias adicionais durante o dia de forma a podermos desfrutar, por exemplo, de uma deliciosa pizza sem comprometer o nosso progresso no ginásio!

Team Transformerz

23/Mar/2016

Muitas pessoas têm a impressão errada de quem faz uma dieta flexível só come “fast food” e doces. Mas isto não é verdade!

O objetivo da dieta flexível não é tentar incluirmos o máximo de comida de “lixo” nos nossos macros.

Não é comer bolos e doces o dia todo!
Não é ter como objetivo evitar alimentos integrais ou tentar comer, sempre que possível, produtos feitos artificialmente!
É conseguir, se quisermos, usarmos um molho nas nossas refeições!
É termos flexibilidade para irmos jantar fora com os nossos amigos!
É podermos sair e bebermos uma cerveja!
É termos liberdade para irmos jantar sushi com nossa namorada/o!

É conseguirmos ter uma vida sustentável sem metermos os nossos progressos em cheque!

Trata-se de termos a oportunidade de encaixar o treino e nutrição no nosso estilo de vida, em vez de serem estes a ditar o nosso dia-a-dia.
Quando tentamos acertar o rácio de macronutrientes favorável para atingirmos a nossa composição corporal ideal, em que temos níveis de proteína e fibra elevados, será impossível de o fazer apenas comendo “fast food”.

A questão é que quando cobrimos as nossas necessidades nutricionais com alimentos ricos em fibra, proteína e micronutrientes, poderemos comer alguns alimentos pelo os quais temos desejo, para atingirmos o resto dos nossos macros. Deste modo, eliminamos aqueles desejos a que nos restringimos, estupidamente, que por vezes tornam a nossa dieta num sofrimento insustentável.

Por exemplo, se tivermos um metabolismo rápido e em “off-season” estamos a comer 500g de hidratos de carbono e 100g de gordura, porque estamos a tentar ganhar massa muscular, fará assim grande diferença comermos um McFlurry se já ao fim do dia atingirmos os níveis de macro, fibra e micronutrientes? Claro que não!

Por outro lado, se tivermos um metabolismo lento e estivermos numa dieta com um défice calórico em que apenas estamos a comer 100g de hidratos de carbono, será inteligente gastarmos 74g desses hidratos de carbono em 2 McFlurrys? Obviamente que não! Isto seria o mesmo que ganharmos 500€ por mês, assumindo que não temos poupanças, e gastarmos 400€ para passar um fim-de-semana num hotel de 5 estrelas, ficando o resto do mês sem dinheiro para nos sustentarmos.

Os vossos resultados são o reflexo do nosso gosto e empenho, pois a nossa equipa procura apenas a excelência, melhoramos a cada troca de email!

A nossa abordagem à nutrição, é algo que se mantem a longo prazo, e não uma simples dieta da moda!

Team Transformerz

23/Mar/2016

Porque controlo e moderação significa sustentabilidade.

E, também, porque é deliciosa!

A maioria das pessoas costuma pôr um rótulo em certos alimentos que “devemos” comer, com palavras como “saudável” ou “limpo”, enquanto descreve aqueles que “não devemos” comer, com palavras como “sujo” ou “pouco saudável”.

O problema é que não existe uma definição objetiva de alimentação “limpa” (“clean eating”).

O mais curioso, é que vários grupos de pessoas acreditam que diferentes alimentos são “sujos”. Os vegetarianos consideram a carne animal como “pouco saudável”. Por outro lado, os vegans consideram todos os produtos de origem animal como “pouco saudáveis”. Sendo assim, “comer limpo” não tem uma definição objetiva e, principalmente, não tem nenhuma justificação científica.

Para além disso, evitar alimentos específicos ou grupos de alimentos sem uma razão racional é uma das características que definem a ortorexia nervosa e pode, potencialmente, contribuir para o desenvolvimento de um distúrbio alimentar.

Não nos devemos então, preocupar com o “comer limpo” mas sim em planear a nossa alimentação a longo prazo. Isto apenas é possível, tendo noção do valor calórico dos alimentos, assim como dos seus macronutrientes (hidratos de carbono, proteína e gordura), da fibra e micronutrientes.

Tanto para quando queremos perder massa gorda ou quando queremos ganhar massa magra melhorando a nossa composição corporal, é uma enorme vantagem sabermos o que estamos comer, pois assim conseguimos mais facilmente controlar as alterações que pretendemos fazer no nosso corpo. Por outro lado, podemos também continuar a comer um pouco de tudo sem ter de eliminar por completo determinado alimento.

Sendo assim, se a nossa dieta não nos permite a oportunidade de comer, de vez em quando as nossas refeições favoritas, então se calhar é hora de experimentarmos uma abordagem diferente de modo a conseguirmos ter uma dieta que não prejudique o nosso estilo de vida e que consiga trazer-nos na mesma os resultados que pretendemos.

E mesmo aqueles que são relutantes e acham errado contar calorias, deveriam pensar que não têm nada a perder em experimentar.

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Como Manter a Nossa Dieta Quando Viajamos (Parte 1/2)

Treino avançado de glúteo (4/4)

Aspetos fundamentais para um bom treino de glúteo (Parte 3/4)

Construir um glúteo firme (Parte 2/4)

O caminho a percorrer para ter um bom glúteo (Parte 1/4)

O que fazer quando estragamos a nossa dieta!

MITO: Uma dieta flexível é pobre em micronutrientes!

MITO: É importante o horário das refeições!

MITO: Fazer uma dieta flexível é comer apenas fast food?

Porquê que devemos comer pizza?

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