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O treino de mobilidade e a rotina de flexibilidade podem melhorar drasticamente a vossa performance e longevidade, razão pela qual não os deverão negligenciar.
Esta série de artigos está dividida em 5 partes e tem como principal objetivo dar-vos a conhecer as razões pelas quais ninguém deve dispensar esta rotina, dados os seus benefícios.
Devido a este motivo incluímos em todos os nossos acompanhamentos uma rotina de treino para melhorarem a vossa mobilidade.
Começamos por vos explicar em que consiste o treino de mobilidade e dar-vos a conhecer as diferentes opções que têm.
Em que consiste o treino de mobilidade?
Mobilidade, pela definição do dicionário significa “… a capacidade de mover ou ser movido livre e facilmente”
Moveres-te livre e facilmente, sem causar stress ao teu corpo, seria a situação ideal. A mobilidade explica como uma pessoa é capaz de se mover com a amplitude adequada de movimento, sem um padrão fixo.
Conjuntamente com a flexibilidade em redor das articulações, a mobilidade permite que os teus músculos sejam utilizados de acordo com a amplitude de movimento adequada.
Maioria dos utentes do ginásio, especialmente os homens, querem entrar de imediado em “modo besta”, pensando que não existe qualquer ligação entre melhorar a sua amplitude de movimentos (ADM) em redor das articulações, e crescer. Não concordamos. Os músculos iram gerar maior tensão interna e stress metabólico quando trabalhamos com uma maior amplitude de movimentos, já para não falar numa melhor recuperação das articulações quando estas não trabalham constantemente na mesma posição com toda a ADM.
Aqui fica uma conexão diretamente entre crescer e melhorar a tua mobilidade.
Quando pode ser utilizado o treino de mobilidade?
A beleza neste tipo de treino é o facto de poder ser incorporado no vosso regime de treino em qualquer fase. Poderá ser utilizado como um eficaz aquecimento e irá melhorar os vossos lifts caso sejam introduzidos em cada sessão de treino. Uma parte dos entusiastas do ginásio realizam exercícios com recuperação ativa entre séries, e frequentemente são realizados após a sessão de treino para melhorar a recuperação. Existe tanta liberdade em redor deste estilo de treino, podendo ser considerado um treino por si só, num dia de descanso, no conforto da vossa casa. Não existem regras no que toca a treino de mobilidade.
Que tipos de treino de mobilidade existem disponíveis para mim?
Existem muitos estilos de treino de mobilidade, e estes devem ser executados em diferentes etapas do treino, mas em regra geral temos estes princípios para o aquecimento:
#1 SOFT-TISSUE WORK
Esta é uma das técnicas mais eficazes para corrigir tensão muscular e quebrar qualquer aderência. Baseia-se na tonificação muscular ao estimular o órgão tendinoso de Golgi, um recetor que regula a tensão dos tecidos, levando a contração e relaxamento muscular.
Gastem 2 minutos previamente ao treino para resolver qualquer área problemática que tenham. Muitos ginásios estão equipados com rolos de espuma designados unicamente para utilização no órgão tendinoso de Golgi, no entanto também poderão utilizar uma bola de ténis ou um outro rolo para efeitos semelhantes. Desde que estejam a manipular os teus pontos de tensão no vosso músculo, resultará. Deixem deslizar nestes pontos críticos por 30 segundos e garantam que colocam pressão nessas zonas em especial até a dor se dissipar.
#2 CORRECTIVE MOBILITY WORK
Esta etapa é opcional, mas poderá alongar ativamente áreas problemáticas e promover uma maior ADM para movimentos tradicionais. Exercícios como squats ou lunges podem beneficiar bastante com treino de mobilidade corretivo. Este consiste em alongar pequenos grupos musculares que limitam a mobilidade num dado exercício. Alguns exemplos incluem: alongamento da parte anterior da anca, alongamento da zona de inserção da anca e alongamento de rotação externa.
#3 DYNAMIC FLEXIBILITY AND MUSCLE ACTIVATION WORK
Deverão dedicar 4 a 5 minutos no alongamento dinâmico. Isto significa que te irás mover durante o alongamento para atingir o pico da ADM enquanto aquecer os músculos para o treino principal.
Existem muitos exercícios que poderão realizar, e irão depender dos exercícios destinados para essa sessão de treino.
Para os alongamentos estes princípios serão os melhores.
#4 MYO-FASCIAL RELEASE WORK
Apenas necessitam de gastar 1 minuto com o rolo de esponja nos músculos que estivesteram a trabalhar. Isto irá promover uma melhor recuperação ao encorajar uma maior fluência de sangue através dos músculos enquanto estes ainda estão quentes.
#5 STATIC STRETCHING WORK
Deverão alongar os músculos que treinaste por 15 segundos de forma a promover uma melhor recuperação e alongamento dos tecidos.
A mobilidade é a fundação para praticamente todo o vosso treino.
Para maximizar a eficácia de um exercício, terão de vos colocar na melhor posição para o movimento; isto irá variar de acordo com as características individuais de cada um.
As ações integradas de mobilidade promovem os lifts como os squats, bench press, deadlift, lunge, exercícios de pulling e pushing, e basicamente todo o tipo de performance atlética.
O treino de mobilidade é sempre algo que poderá ser melhorado. Inicialmente, provavelmente irás sentir os benefícios deste ao vê-los. Consistência é a chave para este estilo de treino, e ao longo do tempo poderás sentir menos rigidez e maior facilidade em afundar mais o teu squat.
Já lá vão os tempos das “repetições parciais” uma vez que as tuas articulações e músculos envolventes têm um fator limitante.
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O treino de mobilidade e a rotina de flexibilidade podem melhorar drasticamente a vossa performance e longevidade, razão pela qual não os deverão negligenciar.
Esta série de artigos está dividida em 5 partes e tem como principal objetivo dar-vos a conhecer as razões pelas quais ninguém deve dispensar esta rotina, dados os seus benefícios.
Devido a este motivo incluímos em todos os nossos acompanhamentos uma rotina de treino para melhorarem a vossa mobilidade.
Começamos por vos explicar em que consiste o treino de mobilidade e dar-vos a conhecer as diferentes opções que têm.
Em que consiste o treino de mobilidade?
Mobilidade, pela definição do dicionário significa “… a capacidade de mover ou ser movido livre e facilmente”
Moveres-te livre e facilmente, sem causar stress ao teu corpo, seria a situação ideal. A mobilidade explica como uma pessoa é capaz de se mover com a amplitude adequada de movimento, sem um padrão fixo.
Conjuntamente com a flexibilidade em redor das articulações, a mobilidade permite que os teus músculos sejam utilizados de acordo com a amplitude de movimento adequada.
Maioria dos utentes do ginásio, especialmente os homens, querem entrar de imediado em “modo besta”, pensando que não existe qualquer ligação entre melhorar a sua amplitude de movimentos (ADM) em redor das articulações, e crescer. Não concordamos. Os músculos iram gerar maior tensão interna e stress metabólico quando trabalhamos com uma maior amplitude de movimentos, já para não falar numa melhor recuperação das articulações quando estas não trabalham constantemente na mesma posição com toda a ADM.
Aqui fica uma conexão diretamente entre crescer e melhorar a tua mobilidade.
Quando pode ser utilizado o treino de mobilidade?
A beleza neste tipo de treino é o facto de poder ser incorporado no vosso regime de treino em qualquer fase. Poderá ser utilizado como um eficaz aquecimento e irá melhorar os vossos lifts caso sejam introduzidos em cada sessão de treino. Uma parte dos entusiastas do ginásio realizam exercícios com recuperação ativa entre séries, e frequentemente são realizados após a sessão de treino para melhorar a recuperação. Existe tanta liberdade em redor deste estilo de treino, podendo ser considerado um treino por si só, num dia de descanso, no conforto da vossa casa. Não existem regras no que toca a treino de mobilidade.
Que tipos de treino de mobilidade existem disponíveis para mim?
Existem muitos estilos de treino de mobilidade, e estes devem ser executados em diferentes etapas do treino, mas em regra geral temos estes princípios para o aquecimento:
#1 SOFT-TISSUE WORK
Esta é uma das técnicas mais eficazes para corrigir tensão muscular e quebrar qualquer aderência. Baseia-se na tonificação muscular ao estimular o órgão tendinoso de Golgi, um recetor que regula a tensão dos tecidos, levando a contração e relaxamento muscular.
Gastem 2 minutos previamente ao treino para resolver qualquer área problemática que tenham. Muitos ginásios estão equipados com rolos de espuma designados unicamente para utilização no órgão tendinoso de Golgi, no entanto também poderão utilizar uma bola de ténis ou um outro rolo para efeitos semelhantes. Desde que estejam a manipular os teus pontos de tensão no vosso músculo, resultará. Deixem deslizar nestes pontos críticos por 30 segundos e garantam que colocam pressão nessas zonas em especial até a dor se dissipar.
#2 CORRECTIVE MOBILITY WORK
Esta etapa é opcional, mas poderá alongar ativamente áreas problemáticas e promover uma maior ADM para movimentos tradicionais. Exercícios como squats ou lunges podem beneficiar bastante com treino de mobilidade corretivo. Este consiste em alongar pequenos grupos musculares que limitam a mobilidade num dado exercício. Alguns exemplos incluem: alongamento da parte anterior da anca, alongamento da zona de inserção da anca e alongamento de rotação externa.
#3 DYNAMIC FLEXIBILITY AND MUSCLE ACTIVATION WORK
Deverão dedicar 4 a 5 minutos no alongamento dinâmico. Isto significa que te irás mover durante o alongamento para atingir o pico da ADM enquanto aquecer os músculos para o treino principal.
Existem muitos exercícios que poderão realizar, e irão depender dos exercícios destinados para essa sessão de treino.
Para os alongamentos estes princípios serão os melhores.
#4 MYO-FASCIAL RELEASE WORK
Apenas necessitam de gastar 1 minuto com o rolo de esponja nos músculos que estivesteram a trabalhar. Isto irá promover uma melhor recuperação ao encorajar uma maior fluência de sangue através dos músculos enquanto estes ainda estão quentes.
#5 STATIC STRETCHING WORK
Deverão alongar os músculos que treinaste por 15 segundos de forma a promover uma melhor recuperação e alongamento dos tecidos.
A mobilidade é a fundação para praticamente todo o vosso treino.
Para maximizar a eficácia de um exercício, terão de vos colocar na melhor posição para o movimento; isto irá variar de acordo com as características individuais de cada um.
As ações integradas de mobilidade promovem os lifts como os squats, bench press, deadlift, lunge, exercícios de pulling e pushing, e basicamente todo o tipo de performance atlética.
O treino de mobilidade é sempre algo que poderá ser melhorado. Inicialmente, provavelmente irás sentir os benefícios deste ao vê-los. Consistência é a chave para este estilo de treino, e ao longo do tempo poderás sentir menos rigidez e maior facilidade em afundar mais o teu squat.
Já lá vão os tempos das “repetições parciais” uma vez que as tuas articulações e músculos envolventes têm um fator limitante.
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