É sempre importante referir, mesmo que sejam 1000 vezes, que a carga de um exercício (peso) não deve ser apenas escolhida pelo número de repetições a atingir num Set (nem pelo ego), mas sim por várias condicionantes.

A carga deve ser escolhida em 4 princípios básicos:**
– Número de Sets;
– Número de Repetições;
– Resistência no movimento concêntrico e/ou excêntrico de cada exercício (extensão/ contração);
– Tempo de descanso entre sets.

Não querendo isto dizer que a carga seja imutável, o peso deve sempre ser ajustado a quem o pratica. Se estiver pesado, não tenham medo de pôr mais leve ou vice-versa.

Respeitando estes 4 princípios, poderão conhecer os verdadeiros limites do vosso corpo, assim como fortalecer a conexão entre a mente e o músculo. Permitindo assim uma maior performance do que retiram de cada exercício.
Não se esqueçam da importância na disciplina de um treino, leiam o vosso corpo, interpretem as pequenas pistas que ele vai deixando e dêem inicio a uma evolução como nunca viram antes.

Antebraço.

Sim, há mais braço para além do bícep e do trícep.

Talvez seja novidade para muita gente, mas o antebraço não só pode como DEVE ser treinado.

Estão a fazer curls com halteres de 12kg há seis meses e parece impossível aumentar o peso?

Então esta dica é para vocês.

Os antebraços têm um papel vital no movimento de flexão do cotovelo (fazer com que o antebraço passe de estar esticado, a tocar no bícep).

Existem vários músculos responsáveis pela flexão do cotovelo, entre os quais o bícep braquial, o braquial anterior, o braquiorradial…

É verdade. Não é só o bícep que faz este movimento.

Por isso, é essencial que se trabalhem os outros músculos responsáveis pela flexão do cotovelo, para que possam progredir nos vossos exercícios de bícep.

É essencial porque se não o fizerem, só o bícep é que está a ser trabalhado e a ficar mais forte. Se os outros músculos assistentes não acompanharem esse desenvolvimento, o bícep chega a um ponto de estagnação, porque não consegue trabalhar sozinho.

Qual é a solução?

Existem várias coisas que podem fazer para melhorar o desenvolvimento do braquial anterior e do braquiorradial.

Por exemplo, variar a pega que utilizam nos exercícios.

Quando utilizam uma pega neutra (pega martelo) quando fazem curls com halteres, estão a estimular estes músculos mais do que se o fizerem sempre em supinação (palmas para cima).

Querem ir mais além? Pronação (palmas viradas para baixo).

Se em vez de fazerem curls com a barra em W com as palmas viradas para cima, os fizerem com as palmas viradas para baixo irão atingir principalmente o braquial anterior e do braquiorradial.

Este treino irá trazer resultados e ganhos que se transferem para o vosso treino de bícep, e até para os treinos de costas!

Portanto não tenham medo de experimentar coisas novas.

Outras hipóteses são Curl no banco Scott com a pega em pronação (palmas viradas para baixo), quer sejam com barra ou com halteres!

Nos cabos aplica-se o mesmo, é só pegar na pega ao contrário!

Depois não se esqueçam de agradecer 😉

Uma postura correta é importante. Coloca-vos num alinhamento onde o stress é distribuído equilibradamente pelos músculos e ligamentos. Isto quer dizer que os músculos irão trabalhar de maneira eficiente e correta, para não falar da minimização do risco de lesão.

Mobilidade na coluna promove exercício mais seguro.

Aumentando a amplitude de movimento (ROM) em torno das articulações, melhorando a vossa técnica e permitindo que a intensidade seja aumentada. O que se traduz em mais ganhos.

Nesta parte da série, gostaríamos que se focassem na vossa coluna, e na melhoria da vossa amplitude de movimento. Podem fazer isto em casa, e irá melhorar a vossa saúde e performance. Na nossa experiência, a espinha torácica é a área mais problemática. É aqui que problemas de mobilidade dos ombros, pescoço, costas e ancas são originados. Portanto, se incorporarem alguns destes exercícios na vossa semana de treino, é provável que façam progresso em todo o corpo.

MOBILIDADE DA ESPINHA TORÁCICA PARA A EXTENSÃO

Comecem a vossa sessão de treino de mobilidade com exercícios que irão melhorar a extensão torácica. Aqui estão dois exemplos para experimentarem:

#1 MOBILIDADE DA COLUNA TORÁCICA COM BOLA DE TÉNIS

Este exercício é um bom ponto de começo para a maioria das pessoas, pois foca-se em corrigir a falta de exercício da coluna torácica. Para fazerem a engenhoca da bola de ténis, só precisam de fita adesiva. Juntem duas bolas de ténis de modo a formar um “amendoim”! Isto serve para que não exista nenhum stress diretamente sobre a vossa coluna, mas sim nos músculos e ligamentos em ambos os lados.

Para o fazerem:

• Deitem-se de costas e coloquem o “amendoim” na parte inferior da coluna torácica.
• Pés bem assentes no chão, joelhos dobrados.
• Façam 5 crunches, com os braços elevados a 45º. A cabeça tem que tocar no chão no final de cada crunch.
• PONHAM o “amendoim” um pouco mais para cima e repete.
• Façam isto mais 2 vezes, dando um total de 4×5 crunches.

#2 MOBILIDADE TORÁCICA NA PAREDE

Este exercício também se foca na extensão torácica, mas pode ser desafiante para aqueles que tenham os dorsais muito tensos, problemas de ombros, ou restrições gerais em mobilidade torácica. É adequado a todos, mas entrem no alongamento de modo suave para evitar lesões.

Para o fazerem:

• Sentem-se num banco baixo/step e virem-se para a parede.
• Ponham os cotovelos na parede e as mãos por trás da cabeça (palmas viradas uma para a outra).
• Usando a parede, puxem os vossos cotovelos para trás, estendendo propositadamente a coluna torácica.
• Expirem quando estendem para proteger a zona lombar. Não querem sobrecompensar, e acabar por estender a coluna lombar também. Foquem-se apenas na coluna torácica.
• Aguentem a extensão durante 3-5 segundos e relaxem.

Repitam para 10-20 repetições, idealmente 3-4 vezes por dia.

Por favor façam este com cuidado, e levem o vosso tempo até aprenderem a fazer o movimento. Não deveria causar dor, mas pode ser difícil faze-lo inicialmente.

MOBILIDADE TORÁCICA PARA ROTAÇÃO

#1 MOBILIDADE DA COLUNA TORÁCICA PARA ROTAÇÃO SENTADO

Este exercício pode parecer fácil, mas demora algum tempo a aperfeiçoar se não tiverem muito boa mobilidade torácica, pois podem fazer a rotação a partir da coluna lombar em vez. Nós sabemos que vocês provavelmente tentam sempre pensar em grande, mas para este exercício queremos que se foquem em movimentos muito pequenos.

Para o fazerem:

• Sentem-se numa cadeira, virados para a frente com o peito para fora, costas direitas e pernas afastadas à largura das ancas. Os pés devem estar virados para a frente e bem assentes no chão.
• Coloquem algo mole entre os vossos joelhos. Um foam roller é ideal, mas se não tiverem, usem uma almofada.
• Ponham as vossas mãos atrás da cabeça, como se se estivessem a render num filme de polícias!
• Rodem o vosso tronco a partir da coluna torácica. Este movimento é pequeno. Voltem ao centro. Repitam a pequena rotação para o mesmo lado entre 15 a 20 vezes. Só depois é que trocam de lado e repetem.

O foam roller/almofada tem o objetivo de ajudar na ativação do core, e limitar a quantidade de rotação lombar. Idealmente devem ter alguém que vos ajude neste movimento, pelo menos corrigindo a vossa técnica.

#2 MOBILIDADE DA COLUNA TORÁCICA PARA ROTAÇÃO NÃO POSIÇÃO DE QUATRO APOIOS

Este é um excelente exercício para rotações torácicas, e pode ser praticado em qualquer sítio. Nós recomendamos que peçam a um treinados que vos ajude inicialmente, só para garantirem que a vossa forma está correta para quando o fizerem em casa.

Para o fazerem:

• Ponham-se na posição de quatro apoios, com os joelhos diretamente debaixo das ancas, e as mãos diretamente debaixo dos ombros.
• Coloquem a mão direita atrás da cabeça, e deixem o ombro relaxado. Mantenham a coluna em posição neutra.
• Rodem o tronco, imaginando que se estão a empurrar com a mão esquerda.
• Quando estão a rodar para fora, os vossos olhos devem seguir o cotovelo à medida que rodam a partir apenas da coluna torácica.
• Cada vez que fazem uma repetição, deviam tentar rodar um pouco mais longe, virando a cabeça e os olhos em direção ao cotovelo, que está apontado para o teto. Isto vai aumentar o alongamento, e assim irá aumentar a vossa mobilidade.
• Repitam mais 15-20 repetições controladas nesse lado antes de trocarem.

Uma vez mais, este exercício pode ser desafiante para aqueles que tenham pouca mobilidade nos flexores da bacia. Ter mobilidade reduzida nas ancas pode causar sobrecompensação da coluna lombar, que é algo que devemos evitar.

A mobilidade toca em diversos aspetos que afetam a performance.

Independentemente de quão flexíveis ou inflexíveis vocês se sentem, o treino de mobilidade não devia ser um trabalho demasiado exigente. Este trabalho é como tudo o que é novo, não precisam de dedicar horas por dia a fazer estes exercícios para verem resultados. Só têm que começar.

Tal como se querem fazer melhorias a longo prazo no vosso físico, a única coisa que têm que fazer é começar.

Sem dúvida que todas as questões de treino e nutrição podem ser confusas e exaustivas no início – mas é para isso que cá estamos.

Já tentámos a maioria das dietas que andam por aí, e já fizemos quase todos os erros que há para fazer.

O que quer dizer que quando falamos de progresso a longo prazo, nós sabemos o que vai ajudar-vos e o que não vai.

Portanto deixem-nos ajudar-vos.

Dêem o passo certo!

Porque nós sabemos que muitos de vocês já andam a pensar nisto há muito tempo, mas ainda não foram capazes de agir.

E não há problema, porque nós só queremos trabalhar com aqueles que querem desesperadamente TRABALHAR connosco.

(Porque sim, pode ter-se tudo. Até comerem os alimentos que gostam e ficarem em forma!)

POR ISSO, testem por vocês próprios e enviem-nos um E-MAIL!

[:en]Mobility. All of us have it, some better than others. Truth be told, many people talk about it, but not many understand it.

It has to do with how much of the range of motion we have available we can actually do. This means that all of our joints have a limited range of motion. Perfect mobility would mean that someone could move that joint throughout its entire range.

Well, our life makes us create habits. Unfortunately, these habits don’t favor extremes of range of motion, meaning that our body “forgets” what it feels like to be in those extremes of the range of motion. Even worse, on the rare occasions in which our body ends up getting into those extremes of the range (imagine standing on the tips of your toes and doing a calf raise as high as you can, using only your body weight, where your foot will be at almost a 90º angle with your toes), it has reactions we don’t like, like slight pain or cramping.

Now, if we are n0t working our muscles throughout their entire range of motion, we’re probably not recruiting all the muscle fibers of that muscle.

Okay, it’s hardly impossible for anyone to have enough time to dedicate to achieving full range of motion in every joint. But it’s good if we can make improvements, small as they may be!

An obvious way is to stretch. Static stretching can help you feel more comfortable in reaching those extremes of the ranges of motion. But, for example, stretching before weight training can be prejudicial for power output, because it causes the muscles to loosen up. You want your muscles tense while you train. So it’s a good option for most workout, but maybe not pre.

Dynamic stretching can be more interesting, seeing as it’s more common for you to reach range of motion extremes while in motion, not statically. This means that practicing getting to those extremes with dynamic stretching will probably have a greater carryover to sports and physical activity in general.

As an alternative to these monotonous practices, Yoga classes, if done correctly, could seriously contribute to enhancing your flexibility and mobility as a consequence.

Then we have Active Release Techniques (ART), which can be done in a variety of ways. The foam roller and tennis ball have become increasingly popular in the fitness world, for example. But recently, their efficacy has been questioned. Many have even called it the biggest time waster of the fitness industry… Well. Let’s just say that getting work done by an ART practitioner might be more beneficial. This treatment will remove scar tissue, remove adhesions and make your muscles more relaxed. This will all facilitate the task of getting as close to a full range of motion as possible.

Essentially, what you need to do is move. There were some wise words once said to us that were as follows: “Move every joint in your body at least once a day. That’ll keep you out of a wheelchair”. This might be somewhat of an extreme statement, but hey, what “sayings” aren’t? Still the point remains. Move as much as you can, in as many different planes as you can! Get your body into places where it might not feel as comfortable! [:]

Por esta altura já devem estar muito bem informados sobre a importância do trabalho de mobilidade, e talvez tenham até experimentado a rotina para o tronco que estava disponível na terceira parte desta série.

Bom, agora segue uma rotina para os membros inferiores para darmos continuidade a este plano. Não têm que fazer todos os exercícios, mas sugerimos que se foquem nas áreas que precisarem de mais trabalho.

ELEMENTO DE LIBERTAÇÃO MIOFASCIAL:

Terapia para os tecidos moles antes do vosso treino, vai corrigir a musculatura demasiado tensa e também quebrar quaisquer nós que existam. Recomendamos 5-6 minutos de trabalho nas áreas mais problemáticas. As áreas que normalmente merecem mais atenção são a coluna, a zona ilíaca, os gémeos e glúteos. Por vezes, os quadríceps e os bíceps femorais também necessitam de algum trabalho, dependendo do vosso programa de treino. Podem sempre focar-se nessas áreas ao rolar sobre elas com um foam roller. Aqui estão alguns exercícios para as áreas problemáticas:

#1 ESPINHA TORÁCICA: FOAM ROLLER:

Dediquem cerca de 45 segundos ao meio, seguidos de mais 45 segundos de cada lado.

• Abracem os braços à vossa volta para separar a escápula.
• Elevem a bacia e coloquem a cabeça em posição neutra.
• Rolem lentamente para cima e para baixo.

#2 ZONA ILÍACA: FOAM ROLLER:

Dediquem cerca de 30-60 segundos a cada lado.

• Deitem-se de lado com o foam roller perto da bacia.
• Rolem sobre a parte de fora da coxa com o corpo inclinado ligeiramente para a frente.

#3 GÉMEOS: FOAM ROLLER

Dediquem cerca de 45-60 segundos por perna.

• Coloquem o foam roller debaixo do gémeo de uma perna.
• Pousem o pé oposto sobre o chão.
• Rolem pelo calcanhar até ao joelho, rodando a perna para dentro e para fora, de modo a atingir todas as fibras.

#4 GLÚTEOS: FOAM ROLLER

Dediquem cerca de 60 segundos a cada lado.

• Sentem-se sobre o meio do foam roller com um pé sobre o joelho oposto.
• Coloquem as mãos no chão atrás de vocês para se apoiarem.
• Rolem o glúteo da perna dobrada lentamente. Depois troquem de lado.

ELEMENTO DE CORREÇÃO DE MOBILIDADE:

Os alongamentos estáticos podem reduzir a força que os vossos músculos produzem, se o fizerem antes do treino, mas existem maneiras de trabalhar as áreas problemáticas que vão de certeza melhorar a vossa mobilidade. Foquem-se nos grupos musculares antagonistas e nos músculos auxiliares que irão limitar os movimentos. Se não estão familiarizados com este tipo de alongamento, recomendamos que chamem um membro do staff do ginásio para corrigir a vossa forma.

Um dos alongamentos mais eficientes antes de uma sessão ativa é o alongamento dos flexores da bacia. Dediquem 1-2 minutos a cada alongamento.

#1 ALONGAMENTO ANTERIOR DA BACIA

• Coloquem um joelho no chão, com a perna oposta dobrada a 90º, alinhando o pé com o joelho dobrado.
• Empurrem a bacia para a frente mantendo as costas direitas.
• Para um alongamento mais intenso, sentem-se no chão e coloquem um pé debaixo dos glúteos, ou façam a posição anterior colocando o pé de trás sobre um banco, encorajando um alongamento maior. Este é um alongamento avançado e é provável que necessitem de algo para se apoiarem.

#2 ALONGAMENTO DAS CÁPSULAS DA BACIA

• Coloquem-se sobre os joelhos e as mãos e rodem a bacia para um dos lados o máximo que conseguirem.
• Mantenham esta posição com a perna oposta.
• Dobrem-se na direção da perna que está dobrada. Devem realizar este movimento lentamente aguentando 15 segundos em cada ponto sensível.
• Troquem para o outro lado e repitam.

#3 ALONGAMENTO DE ROTAÇÃO EXTERNA DA BACIA

• Coloquem-se em posição de prancha.
• Para alongarem a bacia direita, elevem-na. A partir das mãos, relaxem-na em direção ao chão.
• Para aumentar o alongamento inclinem-se para a frente.
• Troquem de perna.

Sugerimos que usem um colchão para fazer os alongamentos acima, isto para protegerem as articulações onde a pressão vai ser aplicada.

FLEXIBILIDADE DINÂMICA E ATIVAÇÃO MUSCULAR:

Tal como no tronco, a porção dinâmica da vossa rotina pré-treino é a parte central da rotina de mobilidade. Serve para encorajar o vosso corpo a chegar aos limites da sua amplitude de movimento (ROM), e aquecer o corpo de modo a estar preparado para o treino principal. Sigam esta sequência realizando cerca de 15-20 repetições por exercício:

#1 KNEE HUGS

• Dêem um passo para a frente e abracem o vosso joelho direito.
• Dêem outro passo e abracem o joelho esquerdo.
• Repitam para o número de repetições prescrita.

#2 PONTAPÉS FRONTAIS

• Mantenham os braços à vossa frente.
• Dêem um passo para a frente com a perna direita e chutem a perna esquerda para a frente, tocando nesta com a mão esquerda. Troquem de perna.

#3 DEADBUGS

• Comecem deitados no chão com os braços esticados para cima e as pernas dobradas sem tocarem no chão.
• Enquanto esticam a perna esquerda quase até ao chão, estendem também o braço direito por cima da cabeça, também quase até ao chão. O movimento deve ser controlado.
• Troquem de lado.

#4 SUPERMANS

• Deitem-se de barriga para baixo num tapete.
• Levantem simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão. Mantenham a posição durante 2 segundos.
• Voltem à posição inicial e repitam.

#5 PONTE DE GLÚTEOS

• Deitem-se de costas no chão.
• Dobrem os joelhos, e coloquem os pés bem assentes no chão.
• Levantem a bacia e as coxas do chão, de modo ao vosso corpo fazer uma linha reta entre os ombros e os joelhos. Apertem os Glúteos. Regressem à posição inicial e repitam.

#6 LEG SWINGS

Dividam estes em swings para a frente e swings para os lados.

Para fazerem swings para a frente:

• Apoiem o corpo com uma mão à altura dos ombros agarrando numa parede ou algo que vos suporte. Coloquem-se de lado.
• Comecem com ambas as pernas direitas.
• Balancem a perna de dentro para a frente e para trás aumentando gradualmente a amplitude de movimento até conseguirem elevar a perna ao máximo em que se sintam confortáveis.
• Troquem de lado.

Para fazerem swings laterais:

• Coloquem-se virados para a parede, apoiem o corpo à altura dos ombros com ambos os braços esticados para a frente.
• Balancem uma perna para ambos os lados, elevando-a a uma altura confortável.
• Balancem a mesma perna para trás, cruzando a parte da frente do corpo, aumentando gradualmente a amplitude de movimento até atingirem o vosso máximo confortável.
• Troquem de perna.

#7 BULGARIAN SPLIT SQUATS

• Coloquem a parte superior de um pé num banco atrás de vocês, de modo a que a vossa perna de apoio esteja meio metro à frente do banco.
• Baixem o corpo a partir da perna de apoio lentamente até a coxa da frente estar paralela ao chão e o joelho da outra perna esteja muito próximo do mesmo.
• Voltem à posição inicial de maneira controlada.
• Mantenham os abdominais contraídos e as costas direitas.
• Quando completarem as repetições com essa perna, troquem.

#8 AJUSTE DE PESO PARA OS EXERCÍCIOS PRINCIPAIS

Este é o exercício final da rotina de mobilidade mas é também a preparação para as vossas séries principais. Portanto, é mesmo importante que não saltem este passo. O conceito é igual ao da secção de mobilidade para o tronco da parte 3.

São só séries de aquecimento para o vosso primeiro exercício, e não devem cansar-vos. O seu único propósito é aclimatizar-vos para o treino que segue e preparar as vossas articulações e músculos para os movimentos.

Basicamente, começam a trabalhar com pesos muito leves para altas repetições. Gradualmente, aumentam o peso e diminuem as repetições. Trabalham até chegarem ao vosso peso de trabalho, o que demora cerca de 3 séries de aquecimento.

Um bom ponto de preparação poderia ser:

• Série de Aquecimento #1: 50% para 8 reps.
• Série de Aquecimento #2: 75% para 3 reps.
• Série de Aquecimento #3: 100% para 1 rep (Este será o peso com que devem começar a vossa primeira série de trabalho)

Ao longo do tempo a vossa mobilidade VAI melhorar.

Podem dizer que têm o posterior da coxa muito tenso desde que se lembram, mas confiem em nós, isso vai mudar com alguma dedicação pré e pós treino. Utilizar alguns dos exercícios referidos acima nas vossas sessões de treino, vai corrigir a vossa postura, forma, circulação, recuperação e até mesmo tornar as áreas problemáticas mais flexíveis.

Trabalho de mobilidade pode não ser o auge da vossa sessão mas, investir tempo nestes exercícios não só vai melhorar a vossa performance e qualidade da sessão, como também vai melhorar o vosso dia a dia.

Quando a performance aumenta, a velocidade a que progridem também aumenta!

Não se esqueçam! – O treino de mobilidade é essencial para construir ou manter o máximo de músculo possível!