Chegou altura de lançar a ultima peça na saga da desmistificação das dietas da moda. Decidimos que devíamos incluir este tipo de dieta porque apesar da maior parte dos vegetarianos optar por razões éticas, a industria ainda vai tentando lançar alguma confusão na cabeça das pessoas, como por exemplo, ser estritamente vegetariano é mais saudável que ser omnívoro.

O que é o ser vegetariano e o que implica?

Um vegetariano não come nenhum tipo de animal.

Alguns vegetarianos comem alguns produtos animais, como lacticínios, ovos e mel, ao contrário dos Veganos onde tudo o que envolva animal, de alguma forma, está fora de questão.

Existem mais tipos de vegetarianismo para alem destes mas não iremos falar apenas deste tipo.

O que posso comer?

Frutas e vegetais são um bom ponto de partida!

Tudo o que sejam grãos, cereais, feijões, lacticínios como queijo fresco, leite e iogurte e alguns substitutos de carne como tofu e soja.

Portanto, carne, peixe ou caça está fora de questão….

Exemplos de refeições:

• Pequeno-almoço – Flocos de aveia com leite, manteiga de amendoim com proteína em pó apta para vegetarianos.
• Almoço – Salada com 4-6 tipos diferentes de vegetais com queijo fresco, cebolinha, com pedaços de fruta
• Jantar – Vegetais salteados com arroz integral ou noodles, com tofu ou soja
• Snacks – Fruta, batidos proteicos, barras de proteína.

Vamos então aos prós e contras:

Prós:

1. Em vários estudos, indivíduos vegetarianos provam ser mais saudáveis ou com maior expectativa de vida do que pessoas carnívoras. Mas tudo isto se deve ao facto de maior atenção à comida, já que ingerem mais vegetais, frutas e fibra e sem fast food.
2. Mais uma vez, isto deve-se ao facto do estilo de vida do que a não introdução de carne na sua alimentação.
3. Em adição, o facto de não se darem ao luxo de parar em alguns sítios para dar umas dentadas num hambúrguer, faz com que sejam forçados a encontrar maneiras deliciosas de cozinhar elementos que normalmente não cozinhamos, portanto a nível de cozinha também pode ajudar a desenvolver.

Contras:

1. Como provavelmente estavam a espera, a falta de proteína. Ao cortarem toda a carne e peixe, estão a limitar as fontes proteicas.
2. Claro que podem obter proteína de vários tipos de vegetais ou até mesmo de soja e tofu, mas maior parte das vezes não oferecem perfis de aminoácidos essenciais muito vastos. Para não falar ainda, das baixas concentrações de proteína em relação a hidratos de carbono e gordura, que vão ser bastante predominantes neste tipo de alimentação.
3. Torna-se também mais difícil de atingir os micronutrientes com as altas concentrações de hidratos de carbono e gordura face aos níveis de proteína.

Com isto dito…

É aqui que se revela a superioridade da dieta flexível, permite um ajuste personalizado às necessidades de cada um. Ao haver um controlo/meta sobre os macronutrientes permite conhecer o que o nosso corpo precisa para atingir determinado resultado ou objetivo, como preparar um carro fórmula 1 para uma corrida específica. Cada pessoa é um organismo independente e único, portanto faz todo o sentido que, treino e alimentação também o sejam.

Ter o melhor dos dois mundos, sem sacrifícios demoníacos.

Finalmente chegou a altura de falar de um dos maiores elefantes na sala, a creatina…

Ao contrário do que muita gente pensa, a creatina não é um esteróide anabolizante mas sim um composto de três aminoacidos conjugados, arginina+glicina+metionina.

Portanto já podem tranquilizar a vossa família que não é bomba…

A creatina é uma molécula produzida pelo nosso corpo, onde são armazenados vários grupos de fosfato com níveis altos de energia sob a forma de creatina fosfato. Durante períodos de stress, a creatina fosfato liberta energia para ajudar o funcionamento celular. É daqui que vem os aumentos de força depois de se usar creatina como suplemento, mas esta também ajuda noutros campos como cérebro, ossos, músculo e fígado.

A creatina pode ser encontrada em vários alimentos, mas principalmente nos ovos, carne e peixe. Ela revela ainda vários benefícios no sistema nervoso  e cardiovascular.

Existem vários tipos de creatina, mas a creatina mono-hidratada vai ser a forma mais barata e eficaz. A creatina mono-hidratada micronizada é facilmente solúvel em água portanto será a mais prática de tomar.

A creatina pode ser tomada começando com um fase de carregamento, 0,3 g por kilograma corporal por dia, durante 5-7 dias, seguida de uma fase de manutenção, com pelo menos 0.03 g por kilograma corporal por dia, durante três semanas, se ciclada, ou até mesmo por tempo indeterminado (sem mais fases de carregamento)…

Por exemplo para um individuo com 82kg iria estar a tomar 25 gramas de creatina durante a fase de carga e 2,5 gramas durante a fase de manutenção. Devido ao baixo preço deste suplemento muita gente toma 5 gramas por dia durante esta mesma fase, já que revela alguns benefícios. Para quem tem um nível de actividade alto e mais massa muscular pode tomar até 10 gramas por dia.

A creatina não necessita de ser ciclada e não apresenta um risco para os rins como muita gente também pensa. Num estudo, indivíduos que só possuíam um rim com uma dose diária de 20 gramas não apresentaram quaisquer efeitos nocivos no rim…

Se procuram aumentar a vossa performance no ginásio, a creatina é uma boa solução, já que apresenta em vários estudos aumentos de performance até 20%… é um suplemento a ter em conta.

Com um nome tão incrível para uma dieta só se pode esperar altos ganhos musculares e aumentos interplanetares de Força no supino. Mas será que a dieta do “guerreiro” terá alguma vantagem?

O que é então a dieta do “guerreiro”?

Nos anos 90 foram feitos alguns estudos sobre o peso da dieta no peso das pessoas ocidentais e chegaram a conclusão que havia sobre-consumo de comida devido à existência de tantas refeições ao longo do dia, o que levou a origem deste tipo de dieta. Que consiste basicamente na redução das refeições diárias para apenas uma (geralmente à noite) e com consumo de alimentos orgânicos, o que significa que, normalmente, entre 10 a 18 horas do vosso dia não podem comer nada. Pensa-se que ancestralmente seria este o modelo de alimentação dos caçadores-recolectores, “caçavam” durante o dia e comiam à noite.

O que posso comer?

Esta dieta também partilha alguns princípios básicos da Paleo, que encoraja o consumo de produtos naturais ou orgânicos e que a base da alimentação gira à volta de carne/peixe, frutas e vegetais. Portanto álcool e açucares processados estão completamente fora da mesa…

Exemplos de refeições:

• Pequeno -almoço- Nada
• Almoço – Nada (outra vez)
• Jantar – Esta refeição tem que ser razoavelmente grande, onde podem começar por comer uma salada com vários tipos de folhas cruas, com carne ou peixe. De seguida podem podem comer os vossos hidratos e gorduras, como feijões, frutas, frutos-secos ou até mesmo arroz integral ou aveia.

Vamos então aos prós e contras:

Prós:

1. Como qualquer dieta com estilo “primitivo”, pode ser bastante saudável já que se consome vitaminas e minerais em abundância.
2. Sem duvida que a ingestão de calorias vai ser cortada, já que está limitada a uma refeição por dia.
3. Este tipo de dieta pode ainda ajudar a distinguir fome de desejo, um ponto importante na nossa opinião.

Contras:

1. Treinar “pesado” ou muito com este tipo de dieta é difícil, já que o apetite vai disparar por causa dos elevados níveis de consumo energético.
2. Menos combustível no tanque, menos quilómetros…Mesmo sobre a premissa da própria habituação do nosso organismo, a performance pode ser mais baixa já que vai haver grandes períodos sem comida

Com isto dito…

É aqui que se revela a superioridade da dieta flexível, permite um ajuste personalizado às necessidades de cada um. Ao haver um controlo/meta sobre os macronutrientes permite conhecer o que o nosso corpo precisa para atingir determinado resultado ou objetivo, como preparar um carro fórmula 1 para uma corrida específica. Cada pessoa é um organismo independente e único, portanto faz todo o sentido que, treino e alimentação também o sejam.

Ter o melhor dos dois mundos, sem sacrifícios demoníacos.

Nos dias que correm, quando se fala acerca de perda de peso, os hidratos de carbono são tomados como os grandes vilões do programa. Em consequência. surgiram carradas de dietas onde este é banido quase de forma integral…

O que é uma dieta Low Carb?

Tal como o nome indica, é uma dieta baixa em hidratos de Carbono. As dietas Low carb não significam zero hidratos, elas apenas limitam o seu consumo diário, por norma, muito generalizado, são dietas cujos hidratos estão abaixo das 130 gramas diárias…

O que posso comer?

Neste caso não há comidas banidas, mas como é claro que alimentos ricos em hidratos de carbono vão ser limitados. O que significa que alimentos como pão, massa, arroz, doçarias e até algumas frutas vão ser severamente cortados.

Exemplo de refeições:

• Pequeno-almoço: Omelete com pimentos, cogumelos, cebola e queijo light a acompanhar com uma salada de frutas.
• Almoço: Uma taça generosa de salada, com vários tipos de folhas cruas com pedaços de carne ou peixe. Dependendo dos niveis de hidratos da dieta pode ainda juntar crutons ou peças de fruta.
• Jantar: Fonte de proteína rica em gordura como salmão ou então carnes com legumes salteados e algum tipo de vegetal/tubérculo com poucos hidratos como, cenoura e abóbora.
• Snacks: Frutos-secos, Queijos, carne seca, barras de proteína, etc..

Agora vamos analisar os prós e os contras!

Prós:

1. Já que os hidratos de carbono fazem parte de uma grande percentagem das calorias que um indivíduo come ao longo do dia, cortando os carbs é uma maneira simples de cortar calorias. É este corte nas calorias que vai contribuir para a a perda de peso, e daí muita gente pensar que este tipo de dietas são as mais eficientes.
2. Ao reduzir os hidratos de carbono, maior parte das pessoas tende a aumentar o nível de consumo em proteínas e fibra o que ajuda com a perda de peso e saciar a fome.

Contras:

1. O ponto crucial será mesmo que os hidratos de carbono não são nenhum monstro…
2. Os hidratos são a nossa fonte principal de enrgia, embora seja verdade que não são essenciais já que o nosso corpo também consegue obter energia apartir de proteina e gordura, eles são de longe a maneira mais eficiente de encher o tanque…
3. Ao cortar nos hidratos vão sentir maior fadiga e perda de performance durante o treino. Se manter força e massa muscular é uma preocupação então não devem banir estes macro-nutrientes.
4. Mesmo estando numa dieta baixa em hidratos de carbono, podem sempre engordar, já que essas dietas são mais ricas em gordura.
5. O nível de hidratos de carbono deve ser em prol do individuo tendo em conta o seu peso e atividade fisica..

Com isto dito…

É aqui que se revela a superioridade da dieta flexível, permite um ajuste personalizado às necessidades de cada um. Ao haver um controlo/meta sobre os macronutrientes permite conhecer o que o nosso corpo precisa para atingir determinado resultado ou objetivo, como preparar um carro fórmula 1 para uma corrida específica. Cada pessoa é um organismo independente e único, portanto faz todo o sentido que, treino e alimentação também o sejam.

Ter o melhor dos dois mundos, sem sacrifícios demoníacos.

O que é uma dieta paleo?

De uma forma simplificada, a paleo é uma dieta baseada no que os nossos antepassados comiam no tempo das “cavernas”. Apesar de haver certas ocasiões onde isto não acontece, mas deixaremos isso mais para a frente.

O que posso comer?

Quem faz este tipo dieta normalmente rege-se pelo mantra, de que qualquer comida que se possa caçar/pescar, apanhar ou cultivar é boa para consumir. Isto significa que esta dieta vai se basear em vários tipos de carne, peixe, ovos, vegetais e fruta. O que deixa de fora qualquer tipo grãos e derivados de leite.

Claramente que álcool, café e fast food estão fora do menu…

Exemplo de refeições:

• Pequeno-almoço – ovos orgânicos cozinhados em óleo de coco a a companhar com vegetais, como por exemplo, tomates, cogumelos ou couve.
• Almoço – Salada com vários tipos de folhas cruas, pedaços de carne (talvez vaca ou frango) com sementes ou frutos secos.
• Podem ainda condimentar com um pouco de azeite ou peças de fruta da época
• Jantar – Algo parecido com almoço, talvez trocando a fonte de proteína para intrudir um pouco de variação, como peixe.

Diferentes vegetais também é algo a ter em conta como brócolos e cenouras.

Vamos então fazer uma análise aos prós e contras…

Prós:

1. Não há duvida que ao fazer uma dieta paleo vai-te fazer pensar de onde a comida vem, já que um dos grandes princípios desta dita é, comer comida real, sem gmo’s, tudo o que os nossos antepassados poderiam ter à mão.
2. Esta dieta traz ainda a vantagem de ter alto teor em proteína, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Contras:

1. Numa dieta paleo vais ter alguma dificuldade em atingir os hidratos de carbono, à parte de fruta, vegetais e alguns tubérculos, fontes de hidratos de carbono vão ser escassas…
2. Algumas comidas ao longo dos anos foram introduzidas, retiradas e novamente reintroduzidas, o que leva a alguma contradição.
3. Como por exemplo, as batatas brancas, foram demonizadas durante anos pela comunidade paleo e de repente, foram aceites. Deixa quase transparecer que ao mínimo toque qualquer cosa pode ser introduzida neste tipo de dietas.
4. E não só, já existe estudos que mostram que o “homem das cavernas” também comia vários tipos de grãos. Portanto, ao proibir esses alimentos podem correr o risco de criar deficiências nutricionais e desenvolvimento de fobias alimentares.
5. Finalmente, nos últimos tempos tem-se visto um aumento de mercado que oferece produtos paleo e até mesmo suplementos, é como se as pessoas se apercebessem que este tipo de dieta é pouco sustentável e inventam maneiras de quebrar as regras.
6. Não nos parece que os nossos antepassados comessem paleo muffins ou um batido de proteína paleo….

Com isto dito…

É aqui que se revela a superioridade da dieta flexível, permite um ajuste personalizado às necessidades de cada um. Ao haver um controlo/meta sobre os macronutrientes permite conhecer o que o nosso corpo precisa para atingir determinado resultado ou objetivo, como preparar um carro fórmula 1 para uma corrida específica. Cada pessoa é um organismo independente e único, portanto faz todo o sentido que, treino e alimentação também o sejam.

Ter o melhor dos dois mundos, sem sacrifícios demoníacos.

Para quem não está familiarizado com o termo “bro”, tem muito a ver com aquele falso senso comum do ginásio. São aquelas coisas que muita gente repete a toda hora dentro/fora de um ginásio, sobre treinos e dietas. Muitas dessas vezes essa informação não está sequer comprovada e é graças a isso mesmo, que hoje em dia existem tantos mitos nesta indústria.

O que é a “Bro Diet”?

Costuma ser aquele tipo de dietas lançadas por canais um pouco sensacionalistas, aquelas dietas com refeições relativamente pequenas, dispersas em 6-8 vezes por dia, com um nível incrível de proteína (megalómano muitas vezes), com muitos hidratos de carbono não processados, com baixos níveis de gorduras essenciais e são normalmente acompanhados de muita suplementação.

Muitas vezes (!!) este tipo de dietas não oferecem qualquer tipo de flexibilidade a não ser haja um cheat day…

O que podemos comer? (caso geral)

• Peito de Frango
• Bifes (ou outros tipos de carne “vermelha”)
• Peixe
• Suplementos de Proteína
• Aveia ou outros tipos cereais integrais
• Arroz integral
• Batata-doce
• Pão integral
• Qualquer tipo de vegetal
• Maior parte das frutas
• Fontes de hidratos de carbono simples, normalmente após o treino

Exemplo de refeições ao longo do dia:

• Refeição 1 – Papas de aveia (em agua) com passas, com clara de ovo à parte
• Refeição 2- Sandes de pão integral com uma lata de atum, um pouco de maionese light e uma maçã
• Refeição 3 – Peito de frango com arroz integral a acompanhar com feijão-verde e brócolos
• Refeição 4 – Barra de Proteína e uma mão cheia de amêndoas
• Refeição 5 (pós treino) – batido de proteína com algum tipo de carbohidrato de absorção rápida
• Refeição 6 – Bife de vaca com batata-doce acompanhado com espargos e couve-flor
• Refeição 7 – Batido de caseína com um pouco de manteiga de amendoim

Normalmente tem um cheat day por semana, onde podem comer tudo até caírem para o lado.

Vamos fazer uma análise aos prós e contras…

Prós:

1. Para a maior parte das pessoas, principalmente iniciantes, este tipo de dieta oferece comida suficiente para ganhar massa muscular, e não é de estranhar, já que é a rotina normal de muitos culturistas com mais de 110 KG….
2. Estas dietas são compostas normalmente por comidas ricas em nutrientes, vitaminas, minerais e fibra. O que muitas outras dietas negligenciam…

Contras:

1. O mais fácil será mesmo pegar nos mitos que este tipo de dieta gerou, como não comer hidratos de carbono depois das 6, ou só poder ingerir comida de baixo índice glicémico durante maior parte do dia para depois do treino “despejar” hidratos de carbono com alto nível glicémico para dar um “pico” na insulina.
2. As próprias escolhas de alimentos são relativamente aborrecidas, assim como não estão 100% certificados do seu efeito. Como aqueles debates sobre as batatas-doces em vez de batata normal, etc..
3. Devido à pouca diversidade deste tipo de dietas muitas vezes correm o risco de défice em certos nutrientes, e até mesmo perder a cabeça.
4. Muito poucas pessoas conseguem aguentar este tipo de dietas durante algum tempo, daí incluírem sempre o cheat day, o que acaba por se tornar compulsivo e pode dar cabo do vosso progresso.

Com isto dito…

É aqui que se revela a superioridade da dieta flexível, permite um ajuste personalizado às necessidades de cada um. Ao haver um controlo/meta sobre os macro-nutrientes permite conhecer o que o nosso corpo precisa para atingir determinado resultado ou objetivo, como preparar um carro fórmula 1 para uma corrida específica. Cada pessoa é um organismo independente e único, portanto faz todo o sentido que, treino e alimentação também o sejam.

Ter o melhor dos dois mundos, sem sacrifícios demoníacos.