Se verdadeiramente pretendem optimizar a vossa abordagem em relação à alimentação, vão ter que considerar a dieta flexível, onde irão calcular nível de macro-nutrientes que consomem diariamente.

Os três macro-nutrientes que existem são a proteína, hidratos de carbono e a gordura. Ao monitorizarem estes três factores vai ajudar-vos a aumentar ou manter a vossa massa muscular quando estão em fase de Bulk/Cut  ou Manutenção. Permitindo assim, uma maior liberdade no vosso consumo calórico e no vosso estilo de vida.

Dissemos calorias? Sim!!!

As calorias são as rainhas e reis da nossa alimentação.

As calorias são a unidade de energia que o vosso corpo consome para sobreviver. São elas que determinam se perdem ou ganham peso, ou seja, só conseguem perder ou aumentar de peso a partir de um défice/excesso calórico.

Ao conjugarem os dois, calorias e macro-nutrientes, vai vos permitir uma maior sustentabilidade dentro do vosso quotidiano. Não existem restrições, não há comidas más ou boas, não há contos-de-fadas. Existe sim um conteúdo nutricional, uma condicionante importante para a vossa transformação mas não só.

Também é importante manter uma mente sã.

Num estudo feito na Louisiana State University and Pennington Biomedical Research Center que tinha como foco saber se os sintomas de distúrbios alimentares estavam ligados a dietas, onde basicamente testaram a influencia de uma dieta rígida versus uma dieta flexível em 188 mulheres.

Os resultados mostraram que quem seguia uma dieta rígida tinha mais sintomas de distúrbios alimentares, alterações de humor e maior preocupação pela sua aparência física, em contraste a quem optava por uma abordagem mais flexível. Todo este efeito foi sentido durante todo o estudo, mantendo-se constante. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11883916)

Na vossa alimentação a ciência é muito importante, o vosso corpo tem um funcionamento especifico. Por outro lado a vossa mente também necessita de especial atenção. A partir da dieta flexível conseguem tirar proveito disso, tonando-se num género de picareta para a vossa escultura.

Assim que conseguirem dominar estes factores através de uma abordagem cientifica, nada vai estar fora de mão. Vocês são o vosso próprio limite.

Apesar do grande crescimento do mundo do fitness feminino, para uma mulher, uma primeira abordagem no ginásio pode ser difícil. Infelizmente, esta indústria ainda alimenta alguns mitos e até mesmo as próprias pessoas do meio têm tendência em perpetuar alguns destes mitos, que são tudo menos verdade. Fiquem a saber…

Erro nº1 – Obsessão pela tonificação e medo do “ferro”

Para muitas mulheres o objectivo é tonificar o seu corpo. Esta procura levou ao aparecimento de vários programas que consistem em usar pesos leves em exercícios um pouco bizarros. Esta não é melhor maneira para conseguir esse objectivo.

Para tonificar é necessário perder gordura corporal em excesso e aumentar o tamanho das células musculares, de modo a ser possível melhorar a vossa recomposição corporal (ou seja, “formato” do vosso corpo).

Soluções?

O factor mais importante na tonificação vai ser a alimentação. A introdução da dieta flexívelpode ser uma grande vantagem , já que não se concentra apenas na quantidade de energia ingerida, calorias, mas também nos níveis de macro-nutrientes(Proteína, Hidratos de Carbono e Gordura). O que vai permitir manipular o peso e consequentemente a aparência do corpo, mantendo um equilíbrio saudável na perda de gordura e aumento de massa muscular.

Depois de uma boa alimentação, entra então o treino. E não se enganem, “ferro” nãoé só para os homens. Embora uma barra olímpica, com vários pesos na extremidade não entre na maior parte dos estojos de maquilhagem, também deve ser usada com a mesma frequência. A carga pode intimidar, mas é uma boa maneira de aumentar a resistência em movimentos específicos, principalmente na quantidade certa. Se não estiver a custar, então há que aumentar.

Não é o peso dos halteres que torna homens em homens, mas sim as suas hormonas. Portanto não há nada a recear do “ferro”, pois este não vos fará mudar de sexo.

Erro nº2 – Não acertar os intervalos de descanso durante o treino

Durante o exercício físico, o nosso corpo é altamente estimulado, sofre ruturas, queima recursos, etc… Portanto, a frequência e duração de intervalos de descanso são dois factores importantes no “drive” de um treino. É durante estas alturas que o nosso corpo aproveita para fazer recuperação.

Acertar a duração do descanso entre sets pode fazer a diferença para um treino bem sucedido. Principalmente para a nossa mente, que dificulta um bocadinho mais este controlo a partir de procrastinação. Quem não gosta de mais 30 segundos extra de descanso, certo?

Soluções?

O descanso vai depender ultimamente do exercício feito (volume e intensidade). Vários estudos apontam que atletas durante treinos de força, conseguiam melhores resultados com descansos de 3-5 min.  Enquanto para exercícios de hipertrofia ronda entre os30-60segundos de descanso. Como podem ver neste link (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365)

Portanto:

• Para exercícios de força ou grandes levantamentos utilizem2-3minutos de descanso, principalmente se apontarem para tentativas máximas.
• Podem ainda usar o rácio de exercício-descanso, 2:1, ou seja, para um exercício de 1 minuto, 20-30segundos de descanso.
• Em treinos de alta intensidade podem usar supersets, ao executarem dois exercícios/variações diferentes consecutivos com 10-30segundos de descanso.

Na Team Transformerz não aconselhamos o consumo de bebidas alcoólicas, mas sabemos que para muitos de vós estas são uma boa solução no combate às subidas de temperatura, pois não existe nada melhor do que uma imperial gelada num fim de tarde na praia, certo?

As bebidas alcoólicas também contam na vossa alimentação, já que contêm macro-nutrientes, ou seja, também têm um valor energético para o nosso corpo. E como sabem este vai ser o fator decisivo para a perda/ganho de peso. Ainda assim, no que toca ao álcool, a sua quantidade especifica não é muitas vezes conhecida. Contudo dá para contar perfeitamente, passamos a explicar:

• O álcool é um hidrocarboneto, faz parte da família dos hidratos de carbono, fornece-nos 7 KCal por cada grama, contrastando com o resto da sua família(hidratos de carbono) que fornecem 4 Kcal.
• Portanto, se decidirmos beber bebidas alcoólicas, teremos de ter em conta o teor alcoólico para se poder fazer um calculo assertivo dos macro-nutrientes ingeridos.

Como posso calcular?

Este passo vai depender da circunstância. Geralmente, as gramas de álcool não vêm tabeladas como hidratos de carbono, portanto teremos de fazer um calculo a partir do teor/volume alcoólico da bebida (geralmente em percentagem no rótulo).

Exemplo:

Cerveja genérica (250 ml) com 5% de teor alcoólico tem um valor energético total de 108 Kcal, com 9 gramas de hidratos de carbono e 1,1 gramas de proteína.

O volume alcoólico permite saber que 12,5 ml da cerveja vão ser álcool.

Sabe-se que 1000 ml de álcool (forma pura) pesa cerca de 791,5 gramas, logo, a nossa cerveja irá ter cerca de 9,9 gramas de álcool, o que representa 69,3 Kcal.

Torna-se mais difícil quantificar a quantidade de álcool quando não sabemos a sua origem, como beber um cocktail(diverso) num estabelecimento publico. Ainda assim é possível utilizando valores genéricos³, por exemplo:

1 copo de vodka limão com 100 ml de vodka (ou quatro medidas de shot inglês). Sabendo que o volume de uma vodka ronda os 38%, terá então, 38ml ou 30 gramas de álcool.

Então o álcool pode ser considerado um macro-nutriente fantasma?

De certo modo, sim. Mas apesar da sua quantidade não ser explicita, tem influência no vosso “intake” calórico e deve ser monitorizado já que afecta também o vosso corpo/mente. Portanto o álcoolpodeengordar, mas mais uma vez o factor aqui vai ser o seu valor energético, as calorias. Elas vão ditar a perda/ganho de peso.

Tem ainda outros efeitos, como vários estudos mostram, que a ingestão de álcool inibe a síntese proteica, suprimindo a taxa de resposta anabólico nas fibras musculares. O que significa que também pode afectar os vossos treinos, já que a recuperação muscular é posta em risco.

Daí a importância da moderação do consumo de bebidas alcoólicas, tanto no que toca a vossa alimentação ou treino. Sejam responsáveis.

Referências:

1. https://examine.com/supplements/Alcohol/
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24533082
3. https://pt.wikipedia.org/wiki/Teor_alco%C3%B3lico
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1158415

Fazer dieta pode ser um processo duro, tanto para o corpo como para a mente. Principalmente numa fase de secagem com um défice calórico mais elevado em que algumas metas de macro-nutrientes diminuem (consequentemente o valor de calorias vai baixar) vai se tornar mais difícil lutar contra a fome.

Fazer tudo à “risca” para conseguir os resultados que procuram, exige muito esforço e dedicação, como podem ver pelos nossos clientes. Mas não se assustem, existe algumas formas de tornar tudo mais fácil, utilizando hábitos mais inteligentes para a nossa alimentação. Fiquem a saber:

1. Utilizar mais volume nas refeições
   Este passo pode ditar o vosso sucesso, já que “enganar” o vosso estômago vai ser o principal objectivo. Ao incluírem alimentos com maior densidade calórica vai contribuir para uma sensação de maior saciamento, principalmente se o rácio de volume/calorias for óptimo. Existe uma larga quantidade de alimentos que apresentam um volume alto sem meter em causa a vossa meta calórica diária, por exemplo vegetais como, brócolos, couve-flor, cogumelos, espinafres, alface ou até mesmo abóbora. Outra grande vantagem deste método, permite que o nível de micro-nutrientes seja respeitado de encontro as vossas necessidades. Não só vão sentir menos fome como também se tornam mais saudáveis.
2. Poupar calorias/macros nas bebidas
   Pode parecer que não, mas a ingestão de bebidas poderá ser altamente condicionante quando estamos a fazer uma dieta. Principalmente porque não contribuem para uma sensação de satisfação prolongada, o que acaba por ser contra-producente, pois poderão estar a consumir calorias que poderiam ser substituídas por algo mais consistente. Portanto limitar refrigerantes a base de açúcar, bebidas alcoólicas ou até mesmo café (normalmente é adicionado algum tipo de adoçante como açúcar ou até mesmo natas ou leite) é um passo em direcção do vosso sucesso numa dieta. Já que vai permitir guardar mais calorias para as vossa refeições.
3.  Distribuição das refeições
   O padrão de fome ao longo do dia pode variar de individuo para individuo, já que podem ter ritmos de dia-a-dia diferentes ou até mesmo a nível de actividade física. Portanto descobrir o vosso padrão é uma boa forma de combater a vossa mente, já que vai-vos permitir adiantar certos cenários ao longo do vosso dia e principalmente manter os vossos objectivos. Por exemplo, caso tenham mais apetite quando acordam deve ser essa altura que ingerem mais calorias.
4. Introduzir mais sabor nas refeições
   Uma dieta não obriga a comida sem sabor. Esta falsa concepção leva muitas pessoas a desistirem de ter o corpo de sonho em troca de alimentos que pouco fazem por nós. No entanto, em Portugal já temos vários produtos que nos podem ajudar nesta tarefa, como molhos sem calorias ou adoçantes (como por exemplo stevia). Ao cozinharem com mais sabor, ajuda a manter a mente no seu lugar, portanto menos desejos e mais resultados.
5. Incluir substitutos na cozinha
   Fazer a substituição de alguns ingredientes na nossa alimentação, principalmente na confecção de comida, pode fazer a diferença que procuram para obter mais resultados. Como por exemplo, substituir natas por iogurte-grego com baixa percentagem de gordura, substituir açúcar por adoçante, utilizar couve-flor para bases de pizza, etc…. A inclusão de substitutos, como os enumerados anteriormente, leva a uma maior eficácia na distribuição de macro-nutrientes por várias refeições, já que podem fazer uma maior gestão de recursos e consequentemente um maior equilíbrio ao longo do dia.

Estas dicas salientam um ponto importante na nossa abordagem, a sustentabilidade. Trata-se de conseguir resultados através de uma abordagem fiável, consistente e fácil de conciliar. Adaptando-se ao estilo de vida de cada um, eliminando o fator “erro” e, assim, conseguimos introduzir mais flexibilidade na nossa alimentação

Frequentemente, perguntam-nos qual é o propósito de contratar um coach (preparador), especialmente, se o cliente está em melhor forma que o próprio coach.

Se um atleta tem um bom físico isto não quer dizer que ele conheça os métodos necessários para o atingir. Na maioria dos casos quem tem melhor genética tem menos necessidade de ganhar conhecimento para atingir os resultados que pretende.

Tendo isto em conta, existem vários benefícios em termos um BOM coach:

• Identificar e atingir objectivos.
• Um coach vai ser um novo par de olhos, vai introduzir um novo “input” de informação. Este olhar é tão eficiente que pode rodar por completo os objectivos que estavam delineados, graças ao foco. O vosso coach vai procurar preencher as vossas lacunas e desenvolver os vossos pontos fortes em tempo record.
• Personalização de Alimentação/Treino.
• Outra nota importante, é a rotina de treino e alimentação. Se pudéssemos dar dois factores limitantes do vosso “physique”, muito provavelmente seriam estes dois. Conseguir uma alimentação personalizada a partir da dieta flexível pode ser a resposta que procuram. A dieta vai ser responsável por cerca de 80% dos vossos resultados. Como devem imaginar, um atleta de alta competição como Usain Bolt, deve ter uma alimentação cuidada para manter a performance no pico. Um Coach vai examinar o que precisam tanto a nível de treino como alimentação, e desenhá-lo a vossa imagem.
• Transmissão de conhecimento útil.
• Hoje sabe-se que a grande diferença entre o homem e qualquer outra espécie animal, é a transmissão e armazenamento de informação. Como devem imaginar, se não tivéssemos algum tipo de mentor ou base de dados não conseguiríamos educar nenhuma pessoa para ser um membro funcional da nossa sociedade. Em vez de se perderem no meio da imensa informação disponível na internet, que vos irá fazer tentar várias abordagens diferentes e, assim, além de confundir vai provocar vários erros, podem directamente aprender com uma boa informação, que já foi testada pelo próprio preparador, em si e nos seus clientes e que já está comprovada através da ciência. O vosso Coach vai ser um catalisador neste sentido, vai transmitir conhecimento para colmatar as vossas dúvidas ou para melhorar certos aspectos que necessitem.
• Mais motivação!
• A motivação é essencial para a dedicação. Não existe uma sem a outra. Não têm que se preocupar com a constante dúvida e com as alterações sumárias que são contra produtivas quando nos treinamos a nós próprios.Um coach vai ser uma segunda consciência na vossa vida, vai-vos lembrar de quando falham e o que precisam de fazer para não falhar novamente. Ele também vos vai felicitar/elogiar quando atingem as vossas metas de curto/médio/longo prazo. Um coach também tem um custo, pois ninguém gosta de perder um investimento, principalmente quando esse investimento são vocês.
• Um coach também pode ser um terapeuta.
• O facto de haver uma cooperação longa durante várias semanas/meses, leva a que exista também uma partilha de situações do vosso dia-a-dia. Nem sempre tudo corre bem ou com0 imaginamos. É necessário haver um escape, para libertar algum tipo de pressão que exista.Vão ter apoio psicológico de alguém que conhece e que também já passou pelo mesmo. Pois a maioria das pessoas que vocês conhecem no vosso dia-a-dia não vão entender os vossos problemas/objectivos. O fato de haver alguém que se preocupa com o vosso desenvolvimento, torna-o um apoio incondicional.

Contratem um preparador pelo conhecimento que este transmite e não pelo seu físico!

Infelizmente alguns usam e abusam do seu físico para demonstrar o seu conhecimento! Se o vosso coach diz:

• Que precisam de comer entre 6 a 8 pequenas refeições por dia;
• Que precisam de fazer cardio em jejum;
• Que precisam de evitar certos alimentos;
• Que precisam de comer limpo;
• Etc…

Então provavelmente, deviam pedir evidências científicas para justificar estes conselhos. O bom da ciência é que não funciona com base nas nossas crenças. Curiosamente, a ciência diz que a dieta não precisa de ser assim tão difícil – ou chata! Se realmente não importasse, nós não existiríamos. Ninguém nasce ensinado. Toda a gente tem o direito de aprender e percorrer o seu caminho à sua maneira.

“Se dermos um peixe a um homem esfomeado, vamos alimentá-lo por um dia. Mas se o ensinarmos a pescar, vamos alimentá-lo para o resto da sua vida!”

Uma das melhores maneiras para atingir uma boa composição corporal é melhorando o metabolismo do estrogénio, já que vai garantir um maior equilíbrio hormonal no nosso organismo. Níveis de estrogénio altos podem ser problemáticos tanto para os homens como para as mulheres, já que são indicador de maior risco de cancro, maior percentagem de massa adiposa e menor massa muscular.

A nossa alimentação é um factor importante no funcionamento do nosso corpo, já que influencia em grande parte o nosso sistema hormonal. Uma carência nutricional na nossa dieta pode causar a falta de eficiência no metabolismo de estrogénio em excesso. Daí defendermos a dieta flexível, pois não nos vai restringir de certos alimentos permitindo, assim, tirar total partido da nossa alimentação para conseguirmos atingir os resultados que pretendemos. Ao implementarem estas dicas na vossa alimentação, pode ser o primeiro passo rumo à mudança. Fiquem a saber:

#1 – Comer mais Proteína!

Alimentos ricos em proteína como carne, peixe, ovos e alguns tipos de feijões oferecem aminoácidos essenciais para o metabolismo de estrogénio no nosso fígado. A proteína tem ainda alguns benefícios extra, como no controlo de apetite e redução da quantidade de energia total consumida (calorias), já que é um macro-nutriente com baixo índice calórico, apenas 4Kcal por cada grama. Dito isto, ao aumentarem o vosso consumo de proteína pode ajudar na perda peso. Ao minimizarem a vossa massa adiposa vão estar a contribuir para níveis de estrogénio mais saudáveis.

#2 – A Gordura também importa!

Apesar de ter sido demonizada durante anos, sabemos que ela desempenha um papel vital no nosso metabolismo. O consumo de ácido gordos, como Omega-3, que podem ser encontrados no peixe como salmão e entre outros, vai promover o metabolismo do estrogénio, já que vai diminuir os níveis de aromatase, uma enzima que transforma testosterona em estogénio. Daí os altos níveis de aromatase nos ovários femininos, resultar em níveis mais altos de estrogénio nas mulheres (comparando com os homens).

#3 – Mais sementes!

Apesar de serem uma adição deliciosa numa salada ou em pratos salteados. Sementes como sésamo, feno-grego ou linhaça oferecem ainda um tipo de fibra chamado lignana, que se consegue unir com o estrogénio no estrato digestivo, ajudando na sua excreção. As sementes podem ainda aumentar os níveis de certas hormonas como, SHBG, protegendo o corpo, estimulando o equilíbrio entre hormonas.

#4 –  Vegetais são essenciais!

Comer vegetais como brócolos, couve, couve-flor, couve-de-bruxelas e espinafres promove o metabolismo do estrogénio, já que contém compostos como DIM e Glucoraphanin. Estudos indicam que pessoas com níveis mais altos destes dois compostos revelam taxas de cancro mais baixas, já que ajudam na eliminação de estrogénio no nosso corpo.

#5 – Mais Vitamina D!

A Vitamina D é outro inibidor da aromatase e estudos mostram que é muito eficiente no metabolismo do estrogénio. Num estudo feito em homens, ao aumentarem os níveis de vitamina D conseguiram aumentar o nível de testosterona, devido a menor aromatização. Já num estudo feito em mulheres jovens, por cada aumento de 4ng/ml de Vitamida D, resultava num decréscimo de 3 pontos percentuais de estrogénio.

Para uma mulher nem sempre a vida desportiva é fácil, principalmente no que toca ao ciclo menstrual. Não é que, em muitos casos, seja problemático mas definitivamente não é uma ajuda.

Muitas mulheres, principalmente quem não toma qualquer tipo de controlo hormonal, como a pílula, sofrem de PMS (síndrome pré-menstrual). O que basicamente consiste numa fase, geralmente uma semana antes da menstruação, em que a performance sofre um ataque. Não só a nível desportivo mas também mental.

Perceber o ciclo menstrual

O ciclo menstrual é composto por três fases: Folicular, Ovulação e Corpo Lúteo.

A Fase Folicular começa imediatamente após terminar a menstruação, com duração dos primeiros 14 dias do ciclo. Esta fase é caracterizada pelo aumento dos nivéis de estrogénio e a temperatura corporal ser normal.

A Ovulação ocorre quando o estrogénio atinge o seu pico.

Após a ovulação os níveis de progesterona começam a subir, consecutivamente a temperatura corporal também vai aumentado e dá-se inicio à fase do corpo Lúteo nos últimos 14 dias do ciclo. Depois segue-se novamente a menstruação e o ciclo recomeça.

Vamos agora então saber como tirar partido deste conhecimento. Fiquem com as Dicas:

Fase Folicular

No que toca às vossas sessões de treino durante esta fase, incluindo na fase de ovulação, será a altura certa para concentrar no progresso e evolução.

Esta fase é caracterizada por maior resistência à dor, mais força e aumento dos níveis de resistência. É nesta fase também que o vosso corpo está mais apto para a conversão de glicogénio em energia, ou seja, o vosso corpo vai ter maior sensibilidade à insulina.

Os treinos intensos vão ajudar a contrabalançar a diminuição da taxa metabólica em repouso principalmente após a menstruação, que atinge o seu ponto mínimo até uma semana antes da ovulação.

Fase de Ovulação

Durante esta fase os vossos níveis de força ainda vão estar em alta, também vão notar maiores níveis de motivação e positivismo. Se for altura para bater um recorde pessoal, é esta mesmo.

Apesar de toda esta circunstancia também é esta a altura em que as lesões podem aparecer mais facilmente. O facto dos níveis de estrogénio atingirem o pico provoca impacto no metabolismo do glicogénio. Portanto treinem com especial atenção à forma, já que é uma altura com maior aptidão a lesões.

Nesta fase a taxa metabólica em repouso também aumenta, portanto é normal que se sintam com mais fome. Poderão aumentar as calorias nesta fase mas com especial atenção devido à redução da sensibilidade à insulina. Portanto manter um equilíbrio entre os macro-nutrientes é essencial.

Fase Lútea

Alguma vez tiveram a sensação que o vosso corpo não parecia responder tão bem , ou sentiam-se mais fatigadas com o mesmo treino que sempre fizeram sem dificuldade? Muito provavelmente estavam nesta fase.

Durante esta fase, a temperatura corporal está um pouco acima do normal, podem sentir um ritmo cardiovascular mais rápido e um exaustão mais rápida. Em adição a isto podem ainda estar a reter mais água devido à PMS o que pode tornar mais desconfortável actividades mais intensas. Portanto será altura de recuar um pouco a nível de treino, já que o cansaço se vai tornar cumulativo.

Metabolicamente falando, o vosso corpo poderá atingir o seu pico, cerca de 7% acima do valor base. O que resulta em maior efeito térmico após a ingestão de alimentos. É necessário ter em atenção os desejos de hidratos de carbono nesta altura, já que os níveis de produção de seratonina vão ser mais baixos, o que pode promover mudanças de humor e maior irritação. O instinto nestas altura chama por hidratos de carbono já que desencadeiam uma libertação rápida de seratonina, dando quase instantaneamente uma sensação de bem estar. Tendo em conta este dado, podem sempre acertar o vosso rácio de Hidratos de carbono em relação a proteina/gordura, não deixando as calorias fugir de mão. Assim os resultados mantém se a vista com um humor bastante mais positivo.

Transição da menstruação

Finalmente com a passagem da menstruação, vão começar a sentir-se novamente normais. Os sintomas de PMS vão passar e a temperatura volta ao normal. O que é uma ótima altura para começar novamente os treinos intensos, já que vão transitar para a fase folicular novamente.

Ao ter em conta o ciclo menstrual e a forma como ele influência o corpo ao longo do ciclo menstrual. Leva a uma melhor gestão de recursos, já que não vamos contrariar o funcionamento do nosso corpo mas sim aprender a trabalhar com ele. Onde mais uma vez uma dieta flexível se torna uma ferramenta útil no bem-estar físico e psicológico.