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Será possível perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo? A recomposição corporal, explicada pela nossa equipa.

Quantos de nós têm, por vezes, vontade de atirar a balança pela janela fora???

“Ando, afincadamente, a ir ao ginásio, tenho tanto cuidado com a alimentação e o, maldito, número na balança não muda, simplesmente não muda!!!!! Só me dá vontade de mandar isto tudo às urtigas, fundir-me com o sofá e com uma embalagem de Oreos… Porque, afinal de contas, de que me vale tanto cuidado?”.

Quem já remoeu um pensamento parecido vezes e vezes sem conta?

A verdade é que pode mesmo ser frustrante, muito frustrante! Principalmente se estivermos a analisar as coisas de forma simplista.

Simplista porquê?

Porque avaliar o resultado do investimento numa alimentação cuidada e num estilo de vida ativo apenas pela evolução do peso não é correto. O peso corporal é um pobre indicador da nossa Composição Corporal. Assim, o problema de usar uma balança como único método de aferir a evolução, é que a maioria das balanças não diferencia a perda de massa gorda da perda de massa muscular, o que é um importante indicador de saúde. Uma massa gorda muito elevada tem sido relacionada com uma série de problemas de saúde e pode aumentar o risco de desenvolver condições crónicas como diabetes, várias formas de cancro e doenças cardíacas. Já um rácio saudável de massa gorda vs. massa muscular pode melhorar a saúde e diminuir o risco dos problemas acima mencionados.

Quem já ouviu as expressões “Falso gordo e falso magro”?

Um “falso gordo” tem um Índice de Massa Corporal (IMC) acima do que é recomendado, mas uma percentagem de Gordura Corporal ou massa gorda adequada, um “falso magro”, pelo contrário, tem um IMC dentro do intervalo recomendado mas a massa gorda superior à recomendação saudável.  Esta é a essência da Composição Corporal!

O que é, então, a Composição Corporal?

É a “fotografia em números” do nosso corpo e divide-se, de forma genérica, em duas categorias, massa gorda e massa isenta de gordura. A primeira diz respeito a todos os tecidos “gordos” no nosso corpo, a segunda inclui tudo o resto, músculos, órgãos vitais, ossos e fluídos.

Se a massa gorda e a massa isenta de gordura se alterarem em simultâneo, podemos não ver alterações no peso corporal, ou seja, se a massa isenta de gordura aumentar na mesma quantidade em que a massa gorda diminuir, o peso corporal permanecerá igual. Olhar só para o peso não é suficiente para perceber estas alterações, logo conhecer e avaliar a nossa Composição Corporal é muito mais útil.

A maioria das pessoas que tentam perder peso ambicionam, não só, um corpo esbelto, como também tonificado. Contudo, a maioria dos programas de perda de peso foca-se, apenas, na perda de massa gorda sem ter em consideração a manutenção da massa muscular e menos ainda o seu aumento.

É aqui que entra o conceito de Recomposição Corporal, uma abordagem que dá enfâse, não só, à importância de perder massa gorda, como à de ganhar massa muscular.

VEJA TAMBÉM: Aprenda tudo sobre Dieta e Treino através do canal de Youtube da Team Transformerz!

A metodologia de Recomposição Corporal pode resultar numa perda de peso muito mais lenta, ou mesmo inexistente, ou seja, o peso pode manter-se igual devido ao ganho, simultâneo, de massa muscular. Contrariamente a uma dieta convencional, a Recomposição Corporal traduz-se num estilo de vida no qual a abordagem relativamente à alimentação e ao fitness dão origem a mudanças saudáveis no rácio corporal de massa gorda vs. massa muscular. Portanto, um cenário típico na Recomposição Corporal é a manutenção do peso corporal enquanto se perde gordura e, em simultâneo, se ganha músculo.

O motivo pelo qual esta estratégia gera alguma confusão deve-se ao facto de que pretende alcançar, ao mesmo tempo, dois objetivos para os quais são usadas duas abordagens opostas, ou seja, para perder massa gorda precisamos de criar um défice calórico (consumir menos calorias do que aquelas que se gastam) e para ganhar massa muscular precisamos de um excedente calórico (consumir mais calorias do que aquelas que se gastam).

Na verdade, muitas pessoas consideram a Recomposição Corporal um mito e, tantas outras, não a reconhecem como uma metodologia útil e válida, mas existem testemunhos e casos de sucesso. De referir que, a magnitude do seu resultado depende muito das características individuais, sejam genéticas, de composição corporal, de hábitos alimentares e de exercício físico.

Se todos conseguíssemos fazê-lo seria fantástico, porque o rácio massa gorda vs. massa muscular é o melhor indicador do estado de saúde no geral, além do que o aumento da massa muscular promove o aumento do Índice Metabólico Basal (ou Taxa Metabólica em Repouso), o que significa que o corpo gasta mais calorias em repouso. Contudo, não existe um protocolo definido, um “Recomposição Corporal 101”, já que as características individuais de cada pessoa e o grau do compromisso que estejam dispostas a assumir vão condicionar uma grande parte do processo. Por exemplo, um bodybuilder que queira ganhar mais músculo e perder gordura terá necessidades alimentares e de exercício diferentes de uma pessoa com excesso de peso que queira perder gordura enquanto tonifica o corpo.

Recomposição Corporal – Step by step

Com métodos convencionais de perda de peso, a tendência é cortar, drasticamente, no consumo calórico e aumentar o exercício cardiovascular com o objetivo de gastar mais energia. Embora isto resulte em perda de peso, o mais provável é perder-se, não só massa gorda, mas também massa muscular.

Assim, no que à alimentação diz respeito, as recomendações passam por uma dieta isocalórica (em que não existe nem défice nem excedente calórico), ou por uma dieta com um ligeiro défice calórico. O processo tem que ser, forçosamente, lento, já que, como mencionado anteriormente, um défice acentuado vai comprometer a integridade da massa muscular. Num estudo de 2011, com atletas de elite, conseguiu-se um ganho muscular em simultâneo com perda de gordura, ao longo de um período de 9 semanas, com um ligeiro défice calórico que pretendia uma perda de peso de 0,7%, do peso corporal, por semana. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571

Um aspeto vital no protocolo alimentar prende-se com o conteúdo proteico, uma dieta com valores elevados de proteína facilita a perda de gordura enquanto contribui para o crescimento muscular. Uma ingestão proteica adequada é essencial, na Recomposição Corporal, para manter um balanço positivo do nitrogénio mesmo estando em ligeiro défice calórico. Isto é o que assegura que a massa muscular tem as condições necessárias para crescer.

VEJA TAMBÉM: Dieta Flexível - O que é e como funciona?

São diversos os estudos que mostram uma maior eficácia na perda de massa gorda com ganhos de massa muscular e força com valores de proteína de, no mínimo, 1,4 – 1,6g/Kg de peso corporal.

O 3º pilar neste processo é o treino! O exercício cardiovascular é, de facto, importante para a perda de peso e para a saúde em geral, mas o treino de força é indispensável para alterar a composição corporal. Um exemplo de treino de força é o treino de musculação, que é recomendado para o ganho de força e massa muscular.

Vários estudos demonstraram que treino de força, 2 a 3 vezes por semana, maximiza o crescimento muscular e que a sua combinação com protocolos de treino intervalado de alta intensidade contribui para a perda de massa gorda e aumento da força e massa muscular.

Por fim, um ponto comum aos 3 pilares da Recomposição Corporal…

“Carb cycling”, sim ou não? De forma básica, trata-se de aumentar o consumo calórico, à custa dos hidratos de carbono, nos dias de treino e reduzi-lo nos dias de descanso. Também aqui a perspetiva individual é importante, para quem funciona, ótimo, é uma excelente estratégia, mas impô-lo como regra, a pessoas que não consigam fazer esta gestão, deve ser evitado.

E qual o papel dos suplementos na Recomposição Corporal?

Estudos demonstram que o consumo de fontes de proteína completas ao longo do dia é a melhor forma de ganhar massa muscular. Incluindo, na alimentação, fontes de proteína como ovos, frango, peixe, frutos secos, leguminosas e iogurte é a melhor forma de suprir as necessidades proteicas. Contudo, para quem tenha dificuldades a este nível, um suplemento proteico pode ser útil e existem estudos que mostram incrementos no ganho muscular, principalmente, quando combinado com treino de força.

Em conclusão…

Sem surpresas, chegamos à conclusão de que a chave para uma Recomposição Corporal eficaz é encontrar o equilíbrio correto entre alimentação e exercício. Contudo, e ainda que esta estratégia possa ser usada por qualquer pessoa, desde atletas de elite a quem, simplesmente, procure uma forma saudável de ficar em forma, é importante não descurar o fator motivação. Temos que ter a consciência de que o conceito de peso corporal e a obtenção de resultados rápidos são bombardeados continuamente no consciente de todos nós, o que nos torna reféns de duas premissas que a Recomposição Corporal rejeita terminantemente. Algo em que devemos trabalhar! É, extremamente, difícil para a maioria das pessoas aceitar evoluções lentas e não ver modificações acentuados no número mostrado pela balança. Por este motivo a flexibilidade da abordagem Team Transformerz é a que nos continua a fazer mais sentido, mantendo os pontos chave da Recomposição Corporal, mas adaptá-los a cada pessoa.

Referências:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4859313/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3854278/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4736063/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29621383
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8379514
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19623201
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25293431
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23890352
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23890352
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/#CR6
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29349712
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29658408
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28919842
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719

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Se for Vegan, posso fazer o acompanhamento da Team Transformerz? Claro que sim!!

Como sabem, defendemos uma abordagem flexível, que respeita a preferência alimentar de cada um!

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O caminho Vegan é uma escolha cada vez mais popular, que como qualquer outra corrente alimentar deve ser respeitada. A Team Transformerz sempre acompanhou vegans e vegetarianos, mas dada a maior procura nos tempos recentes decidimos dar mais ênfase a esta opção alimentar. Estamos cá para ajudar a fazer uma alimentação completa e saudável com alimentos de origem, unicamente, vegetal.

Independentemente das preferências, focamo-nos nos macronutrientes, e nas necessidades de cada pessoa, consoante os seus objetivos. Todos os alimentos são compostos por macronutrientes, logo a abordagem flexível é possível em todas as circunstâncias. Contudo, é importante termos consciência de que podem ocorrer carências e que é necessária uma atitude responsável assente na pesquisa e na aprendizagem. É por isso que o nosso acompanhamento a dietas Vegan requere um cuidado especial.

O que mais assusta é a torrente de informação existente e a capacidade de aferir o que é fidedigno e isento e o que é sensacionalismo. Os documentários por muito informativos que possam ser, não são estudos científicos e as suas conclusões não podem ser extrapoladas à população geral.

No que a estudos científicos diz respeito, é importante onde os encontramos e como os interpretamos!

Eis alguns achados…

  • No geral, a dieta Vegan tende a consumos menores de calorias, proteína, gordura, vitamina B12, ácidos gordos ómega3, cálcio e iodo, comparativamente às dietas omnívoras, isto deve-se ao facto de os alimentos de origem vegetal serem muito saciantes, o que pode contribuir para a redução das quantidades de alimentos consumidas. Além disto a digestibilidade e absorção de nutrientes como proteínas, cálcio, ferro e zinco podem, também, representar um desafio. Por outro lado, os consumos de hidratos de carbono, fibra, micronutrientes, fitoquímicos e antioxidantes tendem a ser maiores.

Contudo, através de uma cuidada gestão e selecção dos alimentos, dando especial atenção ao alcance das recomendações relativas ao consumo de calorias, macro e micronutrientes e, ainda, ponderando suplementação adequada, uma Dieta Vegan pode ir de encontro a todas as necessidades da população em geral e, inclusivamente, de atletas.

  • Encontram-se algumas revisões sistemáticas que mostram benefícios para a saúde seguindo uma Dieta Vegetariana ou Vegan. Nomeadamente, reduções significativas do Índice de Massa Corporal, Colesterol Total, Colesterol LDL, níveis de Glucose e, ainda, menor risco de incidência e/ou mortalidade por Doença Cardíaca Isquémica e incidência, mas não mortalidade, de Cancro.
  • A influência da Dieta Vegan na flora intestinal também se revela benéfica, com efeitos positivos no equilíbrio do sistema imunitário e na gestão da inflamação, conceito muito debatido nos dias de hoje. Atenção, contudo, à demonização deste conceito, o processo inflamatório é vital para o fortalecimento do organismo, sem inflamação não há adaptação, não há fortalecimento. Há, de facto, muito a explorar sobre o papel da fibra alimentar na redução dos níveis de inflamação, o que é importante porque um estado inflamatório excessivo pode ser prejudicial.

Por todos estes motivos a Dieta Vegan começa a ganhar interesse como terapia nutricional médica é hoje a base de muitos acompanhamentos.

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Mas nem tudo são rosas…

  • Em muitos estudos os resultados relativos ao peso corporal e consumo nutricional, qualitativo e quantitativo, estão alinhados com os que comparam dietas de origem vegetal prudentes e restritas com dietas omnívoras sem qualquer restrição, o que não é comparável;
  • Ainda que a Dieta Vegan tenha mostrado a capacidade de melhorar problemas metabólicos em pessoas com Diabetes tipo 2 e Hipercolesterolémia, melhorias semelhantes foram conseguidas com abordagens diferentes, como a Dieta Mediterrânica, a Dieta Vegetariana e até estratégias low-carb/high-protein;
  • No que a efeitos benéficos diz respeito, é importante conseguir avaliar as vantagens a longo prazo de mudanças a curto prazo, isto porque a Dieta Vegan enquanto abordagem terapêutica encontra dificuldades na adesão se tiver que ser seguida por longos períodos de tempo. Aliás, as elevadas taxas de desistência são um dos motivos pelos quais muitos estudos científicos caem por terra;
  • Para algumas pessoas a Dieta Vegan é uma manifestação de importantes convicções éticas e requer responsabilidade e perseverança na sua manutenção. É muito importante que a mesma atenção e paixão com que se defendem as convicções éticas sejam dedicadas ao equilíbrio nutricional, caso contrário a saúde pode sair prejudicada.

Assim, o nosso acompanhamento Vegan pretende garantir um consumo nutricional adequado e equilibrado, seguindo, em simultâneo, os pressupostos da Dieta Flexível para ir de encontro às vossas necessidades e objectivos tendo sempre a manutenção da saúde como pilar.

Referências Cientificas:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26853923
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25365383
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667136
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28924423

Basta entrarem connosco e explicaremos tudo sobre o nosso serviço, como poderemos ajudar-vos a mudar a vossa vida e assim juntarem-se à família Team Transformerz (Por favor, confirmem que escreveram os vossos dados corretamente senão, infelizmente, não teremos modo como vos contactar):


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A enorme quantidade de suplementos alimentares à venda no mercado gera confusões e incertezas – por isso compilamos neste artigo alguns dos melhores.

A verdade é que regra geral apenas recomendamos suplementos quando existem necessidades para tal. Problemas tais como falta de energia ao longo do dia, falta de energia nos treinos, sono perturbado… Qualquer um destes motivos pode levar-nos a tentar utilizar suplementos para melhorar o dia-a-dia e a saúde dos nossos clientes.

No entanto, dado termos trabalhado já com milhares de clientes, temos uma boa noção sobre quais são as necessidades de suplementação para a grande maioria das pessoas.

VEJA TAMBÉM: Dieta Flexível - O que é e como funciona?

Aqui seguem os melhores suplementos alimentares que podes comprar:

Ómega 3

Este suplemento é derivado do EPA, um ácido gordo da família dos ómega-3, essencial para melhorar o funcionamento do coração, do cérebro e do sistema circulatório.

O EPA (ácido eicosapentaenóico) presente neste suplemento, desempenha um papel importante no controlo de doenças cardiovasculares, prevenindo a acumulação do colesterol LDL (mau colesterol) nas artérias.

O EPA tem também, uma importante ação anti-inflamatória, acelerando o processo de recuperação entre sessões de qualquer tipo de treino muscular.

omega-3 os melhores suplementos alimentares

Além disso, a suplementação com EPA comprovou ter efeitos no aumento e fortalecimento das ligações neurológicas.

A combinação disto tudo faz do EPA um suplemento excelente para melhorar a capacidade de aprendizagem, a capacidade de leitura, a concentração e a memória.

Mas não queremos iludir ninguém. Os efeitos são suaves e discretos.

COMPRAR ÓMEGA 3

 

Extrato de Arando

O “cranberry” é conhecido pelas suas propriedades preventivas e profiláticas muito eficientes em problemas do sistema urinário. Uma cápsula por dia, nem se dá por isso, e pode ser tomado durante longos períodos de tempo. É, sem sombra de dúvida, um excelente e prático aliado nestas situações!

Extrato de arando - os melhores suplementos alimentares

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Probióticos

Felizmente, cada vez se dá mais importância à saúde e não só à estética! Os probióticos entram nesta categoria dos melhores suplementos alimentares, para a saúde!

Quais os seus benefícios? Bem, para revelar alguns:

  • Redução da inflamação intestinal;
  • Otimização da absorção de nutrientes;
  • Manutenção da saúde e transito intestinal;
  • Melhoria do sistema imunitário;
  • Melhoria da função digestiva.

probióticos - os melhores suplementos alimentares

Pode parecer estranho, mas de facto a melhoria que este suplemento tem no nosso bem estar é notável pois os probioticos servem de alimento para bactérias benéficas existentes no nosso intestino e contribuem para o combate às bactérias nocivas! É estranho, mas é verdade!

COMPRAR PROBIÓTICOS

 

Ferro

Infelizmente, os alimentos já não possuem as propriedades nutricionais que possuíam há alguns anos. Como tal, carências nutricionais são comuns. Uma delas pode ser o ferro. Como método preventivo, de modo a garantir os níveis ideais de ferro e hemoglobina no nosso sangue, gostamos de incluir o ferro na nossa suplementação!

ferro

COMPRAR FERRO

 

Colagénio

Apesar de ser um suplemento que está há relativamente pouco tempo no mercado, quando comparado com outros, é algo de que gostamos. Os estudos têm demonstrado que a toma de colagénio melhora a elasticidade da pele, prevenindo assim os sinais de envelhecimento. Em adição, tem também demonstrado ser útil na melhoria da densidade óssea, ajudando a manter uma maior qualidade de vida.

colagénio - os melhores suplementos alimentares

Nesta versão, possui também magnésio que é algo que a nosso ver é muito importante, uma vez que o nosso corpo não o produz e é necessário que o obtenhamos através da dieta. Como tal nem sempre acontece, gostamos de o incluir como suplemento, ajudando na regulação do açúcar do sangue e pressão arterial.

Em adição, défice de magnésio pode prejudicar o processo de contração muscular. Para melhorar, o magnésio é muito importante no suporte de sono profundo, ajudando a manter níveis saudáveis de GABA, um neurotransmissor que promove o sono.

COMPRAR COLAGÉNIO

 

5-HTP

Consideramos o 5-HTP um dos melhores suplementos alimentares à venda pois pode ajudar a melhorar a qualidade do sono ajudando na produção de Melatonina, a hormona que dá sinal ao cérebro de que é hora de descanso!

5-htp

COMPRAR 5-HTP

 

Bromelaína

É um suplemento interessante, ajudando na digestão e redução de dores musculares após o exercício. Não consideramos essencial, mas pode ser algo que ajude quem sofre em excesso de má digestão, ou dores musculares pós-treino!

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COMPRAR BROMELAÍNA

 


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Apesar do grande crescimento do mundo do fitness feminino, para uma mulher, uma primeira abordagem no ginásio pode ser difícil. Infelizmente, esta indústria ainda alimenta alguns mitos e até mesmo as próprias pessoas do meio têm tendência em perpetuar alguns destes mitos, que são tudo menos verdade. Fiquem a saber os dois erros mais comuns que as mulheres cometem no ginásio.

Erro nº1 – Obsessão pela “tonificação” e medo do “ferro”

Para muitas mulheres o objectivo é tonificar o seu corpo. Esta procura levou ao aparecimento de vários programas que consistem em usar pesos leves em exercícios um pouco bizarros. Esta não é melhor maneira para conseguir esse objectivo, sendo um dos erros mais comuns que as mulheres cometem no ginásio.

Para tonificar é necessário perder gordura corporal em excesso e aumentar o tamanho das células musculares, de modo a ser possível melhorar a vossa recomposição corporal (ou seja, “formato” do vosso corpo).

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Soluções?

O factor mais importante na tonificação vai ser a alimentação. A introdução da dieta flexível pode ser uma grande vantagem , já que não se concentra apenas na quantidade de energia ingerida, calorias, mas também nos níveis de macro-nutrientes (Proteína, Hidratos de Carbono e Gordura). O que vai permitir manipular o peso e consequentemente a aparência do corpo, mantendo um equilíbrio saudável na perda de gordura e aumento de massa muscular.

Depois de uma boa alimentação, entra então o treino. E não se enganem, “ferro” não é só para os homens. Embora uma barra olímpica, com vários pesos na extremidade não entre na maior parte dos estojos de maquilhagem, também deve ser usada com a mesma frequência. A carga pode intimidar, mas é uma boa maneira de aumentar a resistência em movimentos específicos, principalmente na quantidade certa. Se não estiver a custar, então há que aumentar.

Não é o peso dos halteres que torna homens em homens, mas sim as suas hormonas. Portanto não há nada a recear do “ferro”, pois este não vos fará mudar de sexo.

Erro nº2 – Não acertar os intervalos de descanso durante o treino

Durante o exercício físico, o nosso corpo é altamente estimulado, sofre ruturas, queima recursos, etc… Portanto, a frequência e duração de intervalos de descanso são dois factores importantes no “drive” de um treino. É durante estas alturas que o nosso corpo aproveita para fazer recuperação.

Acertar a duração do descanso entre sets pode fazer a diferença para um treino bem sucedido. Principalmente para a nossa mente, que dificulta um bocadinho mais este controlo a partir de procrastinação. Quem não gosta de mais 30 segundos extra de descanso, certo?

Soluções?

VEJAM TAMBÉM: A INCRÍVEL TRANSFORMAÇÃO DA FILIPA CARDOSO!

O descanso vai depender ultimamente do exercício feito (volume e intensidade). Vários estudos apontam que atletas durante treinos de força, conseguiam melhores resultados com descansos de 3-5 min.  Enquanto para exercícios de hipertrofia ronda entre os 30-60 segundos de descanso. Como podem ver neste link (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365)

Portanto:

  • Para exercícios de força ou grandes levantamentos utilizem 2-3 minutos de descanso, principalmente se apontarem para tentativas máximas.
  • Podem ainda usar o rácio de exercício-descanso, 2:1, ou seja, para um exercício de 1 minuto, 20-30 segundos de descanso.
  • Em treinos de alta intensidade podem usar supersets, ao executarem dois exercícios/variações diferentes consecutivos com 10-30 segundos de descanso.

Estes são alguns dos erros mais comuns cometidos por mulheres no ginásio! E tu, já os cometeste?

Para se juntarem à nossa família ?‍?‍?‍?  e tal como os nossos clientes trabalharem na vossa transformação sem sacrifícios inúteis podem entrar em contacto connosco através do formulário em baixo: (Por favor, confirmem que escrevem os vossos dados corretamente senão, infelizmente, não teremos modo como o/a contactar)


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Estes fortes músculos separam atletas olímpicos de corredores ocasionais, bailarinas profissionais de praticantes de levantamento do copo, e por aí em diante. Neste artigo damos-te um guia completo de exercícios para um treino avançado de glúteo.

Limitar os ganhos a nível de músculo do glúteo é comprometer o potencial para ser o melhor que se é capaz.

Os exercícios de glúteo tendem a não ser apelativos de executar, especialmente num ginásio dominante de homens. Para os homens é bastante mais fácil agarrar nos pesos e treinar bicep ou qualquer outro músculo pertencente ao “must do”.

As mulheres tendem a fazer o oposto e a focarem-se precisamente no glúteo mas, no entanto falham no aspeto chave – bons exercícios para promover um glúteo bonito e tonificado – e como tal, raramente vêem progressos decorrentes do esforço.

Vamos encarar o problema. Óbvio que os bíceps irão parecer fantásticos naquela camisa justa e que os abdominais irão parar o trânsito na praia, mas é a parte posterior que capta todas as atenções e como tal, deverá ser o foco primário a partir de agora, particularmente se possuis um guarda roupa de 97% leggings e calças justas.

VÊ TAMBÉM: E Treinar Em Quarentena, É Possível???

Agora, para desenvolveres um nível posterior de treino de glúteo…

Iremos fornecer 3 exercícios de treino avançado que irão promover o trabalho do glúteo. Tudo se resume à individualidade e a analisar o que te fará sentir mais confortável, no entanto cada treino deverá ser eficiente e focado no glúteo. Como sempre, caso sintas um grande ardor na zona posterior, para o exercício e recomeça noutro dia. Isto poderá significar que o seu glúteo está demasiado fatigado.

Quando retomares o foco no exercício, recomeça sempre com uma nova motivação e executa uma sequência semelhante àquela que fornecemos na parte 1.

É crucial perder o ego para ganhar o músculo!

A primeira rotina de treino irá introduzir-te a algum do equipamento que poderá ser utilizado para desenvolver esta região:

  • Hip Lift com fita – 4 séries de 6-20 repetições
  • Hip Extensions com fita – 4 séries de 6-20 repetições
  • Glute Bridge Hamstring Walkout – 3 séries de 10-20 repetições
  • Downward Facing Balance com bola – 3 séries de 10-20 repetições
  • Flutter Kicks (poderá ser feito com a ajuda de um banco) – 3 séries de 10-20 repetições

Nesta segunda rotina de treino aplicamos alguns exercícios mais desafiantes. O Kneeling squat com Barbell em particular não é um exercício muito comum, no entanto é extremamente eficaz. Sugerimos algumas séries de aquecimento antes de iniciares este treino:

  • Barbell Glute Bridge – 3 séries de 8-15 repetições
  • Kneeling Squat com Barbell – 3 séries de 8-12 repetições
  • Reverse Lunge com Dumbbells – 3 séries de 15 repetições por perna
  • Cable pull-throughs – 3 séries de 15-20 repetições
  • Cable ou Body Weight Kick Backs – 3 séries de 15-20 repetições por perna

A rotina de treino final é avançada. É vital que saibas como ativar os músculos do glúteo para estes exercícios, caso contrário não irás beneficiar com eles. Apesar de estares a treinar os músculos em redor do glúteo, é importante que te foques apenas no glúteo e o sintas a trabalhar. Lembra-te, poderás ser capaz de executar todos estes exercícios de forma perfeita mas, sem uma boa ativação do glúteo não será benéfico:

  • Barbell Hip Thrusts – 4 séries de 8-15 repetições
  • Squat – 4 séries de 8-12 repetições
  • High Step Up – 3 séries de 15 repetições por perna
  • Good Morning – 4 séries de 8-12 repetições
  • Single Leg Glute Bridge – 3 séries de 15-20 repetições por perna
  • Back Extensions – 4 séries de 12-15 repetições

Da próxima vez que fores ao ginásio (ou treinares em casa), leva contigo este treino avançado de glúteos para garantir os melhores resultados!

Lembra-te, é importante variar os exercícios, pelo que és livre de alterar os treinos e adaptá-los às tuas preferências pessoais e capacidades. Segue o recomendado a nível de séries e repetições e conseguirás bons ganhos musculares no glúteo.

Mais uma vez reforçamos que para garantir um bom desempenho no treino, é fundamental garantires uma alimentação adequada. É vital que tenhas nutrientes suficientes para promover o ganho muscular que pretende.

Mantém uma boa consistência nos seus treinos juntamente com a ingestão dos macronutrientes adequados aos teus objetivos e níveis de atividade física.


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Este é o único tipo de cardio em jejum que regularmente devemos fazer, pois como podem ver neste artigo científico http://www.jissn.com/content/11/1/54/abstract o cardio em jejum não trás quaisquer benefícios adicionais.

Podemos então concluir que não é relevante, em termos de perda de massa gorda, fazermos o nosso cardio em jejum, ao contrário do que a maioria das pessoas pensam. A maioria das pessoas pensa na quantidade de massa gorda que estão a queimar durante o exercício físico e não no que está a acontecer ao longo de cada 24 horas. Quando o défice calórico total é o mesmo ao longo de um período de 24 horas, a perda de gordura também será a mesma se todos os outros factores se mantiverem iguais (como por exemplo, o consumo de proteína).

Atenção! Pois a frase que escrevemos foi esta “o cardio em jejum não trás quaisquer benefícios adicionais”. Neste caso, devemos sublinhar a palavra adicionais. Por exemplo, se um certo indivíduo que está a fazer uma dieta com um défice calórico, começa a estagnar nos seus resultados, evidentemente, se inserir o cardio em jejum irá ter resultados, pois irá aumentar esse défice calórico através deste tipo de cardio. Ou seja, o que este artigo refere é que não existem ganhos adicionais em fazermos o nosso cardio em jejum, comparando com outros tipos de cardio.

VÊ TAMBÉM: A Recomposição Corporal: Perder Gordura e Ganhar Músculo ao Mesmo Tempo?

O grande problema de uma sessão de cardio com intensidade moderada é que apesar de ser bastante eficaz a curto prazo pois queima uma boa quantidade de calorias rapidamente o nosso corpo pode se adaptar a este tipo de cardio e começar a ficar dependente deste.

No caso dos atletas, estes não podem ficar dependentes de fazer cardio em jejum para terem sucesso na perda de massa gorda.  A perda de massa gorda não é um processo imediato, pois ocorre ao longo de dias e não em horas.

Quando fazemos cardio em jejum temos a vantagem de nos permitir fazer 2 sessões de cardio diárias, o que também não deve ser solução, pois acreditamos que a dieta deve ser a base de todos os nossos resultados e não podemos ficar dependentes mais uma vez das sessões de cardio para obtermos os nossos resultados. Isto iria-nos fazer ficar reféns do défice calórico induzido por estas sessões de cardio.

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Falando em termos mais científicos, em geral se queimarmos mais gordura durante o exercício físico iremos queimar mais hidratos de carbono em repouso e vice-versa. Ou seja, o cardio em jejum reduz o efeito termogénico, em comparação quando comemos antes de fazer uma sessão de cardio. Sendo assim, se comermos antes de o exercício físico aumentamos a queima de gordura através do aumento da temperatura corporal e da nossa taxa metabólica (efeito termogénico).

Por outro lado, a perda de massa gorda é um processo que envolve dois factores: a lipólise e a oxidação.

A lipólise é o processo de libertar os ácidos gordos do nosso tecido adiposo despejando-os na corrente sanguínea, onde tecidos como coração, fígado e o músculo podem absorvê-los e oxidar-los para a produção de energia. Durante o exercício físico, o que limita a perda total de massa gorda, é a oxidação e não a lipólise. Ou seja, durante o exercício físico o nosso corpo tende a libertar muito mais ácidos gordos do que realmente é capaz de oxidar para a produção de energia. Os ácidos gordos em excesso, que não são oxidados, são simplesmente restaurados de volta para o tecido adiposo.

Em conclusão, o cardio em jejum provoca uma maior libertação de ácidos gordos livres do que as formas tradicionais de cardio. No entanto, isto não significa que aumente a taxa de oxidação. Sendo assim, não há diferença entre a perda de massa gorda entre o cardio tradicional e o cardio em jejum.

Por outro lado, o cardio feito em HIIT, trás imensos benefícios que os outros tipos de cardio não trazem, pois já foi provado ser mais benéfico para a perda de massa gorda a longo prazo, bem como mais eficazes na manutenção de massa muscular.

Recomendamos a leitura destes 2 artigos científicos que demonstram as grandes vantagens em implementarmos o cardio HIIT na nossa rotina:

http://www.fmh.utl.pt/…/112/LaursenIntervalTraining.pdf 

http://www.jissn.com/content/11/1/16

Como já vos explicámos, se estivermos interessados em construir um físico atlético e muscular então o HIIT (treino de alta intensidade intervalado) deve ser o tipo de cardio mais proeminente incluído na nossa rotina. Tem sido provado, ao longo dos anos, que o HIIT é mais benéfico na perda de massa gorda a longo prazo e ajuda na retenção de massa muscular quando estamos a fazer uma dieta equilibrada.

Podemos fazer estas sessões em qualquer sítio, por exemplo, podemos fazer sprints na rua durante 15-30 segundos de intensidade máxima, seguidos de uma recuperação em baixa intensidade de 1-3 minutos. Depois podemos, facilmente, ir aumentando o nível de dificuldade das nossas sessões, pois basta irmos aumentando a duração da intensidade, ou reduzir o tempo de recuperação, ou aumentar o número de sprints. O importante nas sessões de HIIT não é a velocidade que atingimos mas sim a intensidade com que fazemos os intervalos.

Nós não estamos a dizer que devemos fazer HIIT todos os dias, pois isso levaria a um decréscimo na intensidade dos nossos treinos de hipertrofia. Por outro lado, também não estamos a dizer que o cardio de baixa intensidade é inútil. Devemos apenas usar uma combinação de ambos para maximizar a perda de massa gorda, sem prejudicar a intensidade dos nossos treinos de hipertrofia.

Resumindo, um défice calórico prolongado deve ser assegurado, em primeiro lugar, através da nossa dieta. Devemos, assim, considerar o cardio como a “última carta a jogar” quando numa fase adiantada da nossa dieta já estamos com um défice calórico elevado.


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Ouvimos frequentemente dizer que o azeite é uma gordura saudável. Será verdade? E será o azeite uma gordura ideal para cozinhar?

O Azeite é composto na sua maioria por ácidos gordos insaturados. (acido gordo = gordura).

Molecularmente falando, um acido gordo insaturado é mais instável do que um saturado devido à sua estrutura não paralela.

O facto da sua estrutura ser mais fraca resulta num ponto de ebulição mais baixo, cerca de 160 graus celsius, em comparação com óleos que apresentam maior concentração de ácidos gordos saturados.

Ao quebrar a sua estrutura molecular com a acção do calor, este acido gordo vai-se transformar, e daí o termo gorduras TRANS…  Esta reacção liberta vários radicais livres, estes podem danificar as células do nosso corpo. daí o consumo deste tipo de gorduras provocar o aumento da probabilidade de doenças cardíacas e aterosclerose.

Sendo assim,  o azeite extra virgem não é a melhor opção para cozinhar, existem outros óleos que aguentam temperaturas mais elevadas.

Quanto mais saturada a gordura for, menos provável é que fique rançosa quando utilizada para cozinhar.

De modo a ajudar-nos a fazermos uma boa escolha de um óleo para cozinhar, o quadro abaixo mostra a percentagem de gordura saturada, monoinsaturada e polinsaturada em vários tipos de óleos. Por exemplo, o óleo de cocô, seria uma boa escolha para cozinhar, uma vez que tem 91% de gordura saturada, enquanto o óleo de cártamo não deve ser usado, pois tem 75% de gordura polinsaturada.

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Não devemos deixar que os óleos atinjam o seu ponto de ebulição enquanto cozinhamos. O ponto de ebulição é quando o óleo atinge uma temperatura em que começa a quebrar rapidamente, assim, o óleo pode-se tornar mais escuro, mais grosso ou até ficar com um mau odor.

Óleo % gordura monoinsaturada % gordura poliinsaturada % gordura saturada Ponto de Ebulição (ºC)
Óleo de Abacate 70 10 20 271
Óleo de Amêndoa 78 17 5 215
Óleo de Canola 54 37 7 204
Óleo de Coco 7 2 91 176
Óleo de Linhaça 19 72 9 107
Óleo de Semente de Uva 17 71 12 204
Óleo de Noz de Macadâmia 85 6 9 210
Óleo de Amendoim 47 29 18 160
Óleo de Semente de Cânhamo 12 80 8 165
Óleo de Palma Vermelha 40 10 50 232
Óleo de Farelo de Arroz 48 35 17 254
Óleo de Cártamo 13 75 12 107
Óleo de Gergelim 42 45 17 176
Óleo de Girassol 23 65 12 107
Óleo de Noz 25 56 18 160



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