Sobem na balança, vêem o peso e… Ups! Aumentou!

Começam logo a pensar em estratégias para voltar a baixar o peso, o mais rapidamente possível, e num ápice decidem que vão parar de comer hidratos de carbono! “Cortando” no pão, arroz, massa e batata, deverão emagrecer. Sim, porque toda a gente sabe que “os hidratos de carbono engordam”.

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Na verdade, os hidratos de carbono não engordam: o que engorda é ingerir uma quantidade de energia superior àquela que foi gasta, independentemente da fonte alimentar.

E, ao retirarem alimentos ricos em hidratos de carbono da alimentação, vão reduzir a vossa ingestão calórica. Daí a perda de peso! No entanto, cerca de 50% da ingestão diária recomendada deverá ser representada por hidratos de carbono… Logo, será boa ideia retirá-los da alimentação? Não. Para além do mais, vão perder uma percentagem significativa de massa magra e o vosso humor provavelmente também sofrerá com essa restrição.

Mas, ainda assim, levam a vossa avante, retiram os hidratos de carbono da alimentação e perdem peso! Mas depois a perda estagna… E com a estagnação vem a desmotivação e a dificuldade em manter a restrição. Possivelmente, seguem-se também alguns episódios de compulsão pelos alimentos que restringiram: pão, arroz, massa, batata, bolachas, biscoitos, bolinhos, salgados.

E, no final, depois de todo o esforço, voltaram a ganhar o peso que perderam e mais algum. E, para contribuir, a vossa composição corporal até piorou (recordam-se da massa magra que foi perdida, durante o processo?).

Se se identificam com esta situação, não façam dietas malucas e não retirem os alimentos ricos em hidratos de carbono da vossa alimentação: aprendam a consumi-los de modo adequado, mediante uma alimentação variada e equilibrada. Afinal, o que importa é estar a ingerir menos energia do que se gasta!

E recordem-se que resultados rápidos não ficam por muito tempo. Para além disso, acarretam consequências negativas.

Portanto, concentrem o vosso esforço numa abordagem sustentável a longo prazo, sem restrições alimentares e sem sacrifícios inúteis: juntem-se à Team!

Sendo assim, caso estejam interessados em fazer, sem sacrifícios inúteis, a vossa própria transformação e em conhecer a nossa metodologia de trabalho, por favor contactem-nos (Por favor, confirmem que escrevem os vossos dados corretamente senão, infelizmente, não teremos modo como o/a contactar):

Muitos de nós quando temos de nos sujeitar a um défice calórico prolongado acabamos por ter fome, especialmente quando estamos já há umas semanas a seguir uma dieta hipocalórica e a aumentar progressivamente essa restrição. O que podemos fazer para evitar esta sensação malvada e tão desesperante?

Já ouviram falar do conceito de volume e densidade calórica? Pois bem esta é umas das melhores soluções para lidar com a nossa sensação de fome e saciar o nosso apetite! Como é que isto tudo funciona? Ora, é isso o que vamos explicar já de seguida!

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Hoje em dia existem cada vez mais provas científicas de que a redução da densidade energética da alimentação poderá ser uma estratégia extremamente eficaz no tratamento e prevenção da obesidade. Diversos estudos já provaram que ao adicionarmos um copo de água durante uma refeição estamos a contribuir para o aumento da saciedade, embora a água não consiga provocar este aumento de forma prolongada acabando por se perder este efeito.

Surge então a hipótese da saciedade e o controlo da nossa fome estar diretamente associado ao volume dos alimentos ingeridos e não necessariamente à energia e macronutrientes presentes nestes. Para comprovar tal facto foi realizado um estudo com 72 sujeitos saudáveis, onde estes teriam de ingerir 400 ml de uma espuma alimentar pré-determinada, antes de um pequeno-almoço definido. Existiam 4 espumas diferentes, tendo todas o mesmo volume mas calorias diferentes. Os resultados deste estudo vieram comprovar a hipótese inicial, uma vez que foi possível verificar que a ingestão de espumas alimentares com pouquíssima energia calórica produziu os mesmos efeitos na redução do apetite das espumas mais calóricas. Esta sensação durou mais de 3 horas e a diferença calórica das espumas era de 1/10 da energia.

Pode-se concluir, com este estudo, que a sensação de saciedade é atingida com alimentos de grande volume, independentemente do seu conteúdo calórico e de macronutrientes.

Como não vamos consumir espumas alimentares e estas serviram apenas para realizar a experiência de forma controlada, podemos aplicar este princípio a alimentos verdadeiros, tais como os vegetais e os legumes. Estes ao terem uma grande percentagem de água na sua composição apresentam uma densidade calórica reduzida, ou seja, para uma determinada quantidade, os macronutrientes presentes são muito reduzidos e consequentemente também as calorias.

Um exemplo visual que muitas vezes damos é o da alface e do arroz. Uma colher de sopa de arroz cozido contém aproximadamente 30 gramas de arroz e aproximadamente 40 kcal enquanto 100g de alface enche um prato normal até bem acima e no entanto apenas tem 15 kcal.

Para comprovar se o consumo de saladas e de sopas tem realmente impacto na nossa saciedade e controlo da fome, foi realizado um estudo por Roe, Meengs e Rolls, 2012, onde se observou 46 mulheres. A estas foi-lhes dada uma salada de 300g contendo apenas 100 kcal. Foram testadas duas situações, servir a salada juntamente com uma refeição padrão e servir 20 minutos antes dessa mesma refeição.

Pôde-se constatar que ocorreu uma diminuição no consumo calórico de 11% ao adicionar salada à refeição e que ao servir a salada antes do prato aumentou-se a adesão ao seu consumo em 23%.

VEJAM TAMBÉM: O CASO DE SUCESSO DA FILIPA TEIXEIRA!

Existem mais estudos que permitem chegar às mesmas conclusões (Rolls, Roe, & Meengs, 2004), (Kral & Rolls, 2004), (Norton, Anderson, & Hetherington, 2006), (Bell, Roe, & Rolls, 2003).

Como tal é seguro afirmarmos que se pretendemos aumentar a nossa sensação de saciedade e controlar o nosso apetite devemos recorrer à inclusão de saladas e sopas nas nossas refeições.

Esta sensação de bem-estar e ausência de apetite pode não se manifestar durante muito tempo, mas sem dúvida que numa alimentação restrita, onde existe uma contabilização diária de macronutrientes, ajuda muito a lidar com a fome, mesmo que se mantenha por pouco tempo.

Esta dica pode ser usada tanto para aumentar o volume total de uma refeição, sem adicionar praticamente calorias a esta, bem como de proporcionar o aumento do número de refeições, de acordo com as preferências de cada um de nós!

Estamos aqui para vos ajudar. Deixem-nos personalizar o fitness ao vosso estilo de vida.

Deixamos então nas vossas mãos a possibilidade de conseguirem ter a transformação física que sempre desejaram conquistar. Sendo assim, caso estejam interessados em fazer, sem sacrifícios inúteis, a vossa própria transformação e em conhecer a nossa metodologia de trabalho, por favor contactem-nos (Por favor, confirmem que escrevem os vossos dados corretamente senão, infelizmente, não teremos modo como o/a contactar):

Referências

1. Bell, E. A., Roe, L. S., & Rolls, B. J. (2003). Sensory-specific satiety is affected more by volume than by energy content of a liquid food. Physiology and Behavior, 78(4–5), 593–600. https://doi.org/10.1016/S0031-9384(03)00055-6
2. Blom, W. A. M., Koppenol, W. P., Schuring, E. A. H., Abrahamse, S. L., Arnaudov, L. N., Mela, D. J., & Stoyanov, S. D. (2016). Sustained satiety induced by food foams is independent of energy content, in healthy adults. Appetite, 97, 64–71. https://doi.org/10.1016/j.appet.2015.11.023
3. Kral, T. V. E., & Rolls, B. J. (2004). Energy density and portion size: Their independent and combined effects on energy intake. Physiology and Behavior, 82(1), 131–138. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2004.04.063
4. Norton, G. N. M., Anderson, A. S., & Hetherington, M. M. (2006). Volume and variety: relative effects on food intake. Physiology & Behavior, 87(4), 714–22. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.01.010
5. Roe, L. S., Meengs, J. S., & Rolls, B. J. (2012). Salad and satiety. The effect of timing of salad consumption on meal energy intake. Appetite, 58(1), 242–248. https://doi.org/10.1016/j.appet.2011.10.003
6. Rolls, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2004). Salad and satiety: Energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. Journal of the American Dietetic Association, 104(10), 1570–1576. https://doi.org/10.1016/j.jada.2004.07.001

Se verdadeiramente pretendem optimizar a vossa abordagem em relação à alimentação, vão ter que considerar a dieta flexível, onde irão calcular nível de macro-nutrientes que consomem diariamente.

Os três macro-nutrientes que existem são a proteína, hidratos de carbono e a gordura. Ao monitorizarem estes três factores vai ajudar-vos a aumentar ou manter a vossa massa muscular quando estão em fase de Bulk/Cut  ou Manutenção. Permitindo assim, uma maior liberdade no vosso consumo calórico e no vosso estilo de vida.

Dissemos calorias? Sim!!!

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As calorias são as rainhas e reis da nossa alimentação.

As calorias são a unidade de energia que o vosso corpo consome para sobreviver. São elas que determinam se perdem ou ganham peso, ou seja, só conseguem perder ou aumentar de peso a partir de um défice/excesso calórico.

Ao conjugarem os dois, calorias e macro-nutrientes, vai vos permitir uma maior sustentabilidade dentro do vosso quotidiano. Não existem restrições, não há comidas más ou boas, não há contos-de-fadas. Existe sim um conteúdo nutricional, uma condicionante importante para a vossa transformação mas não só.

Também é importante manter uma mente sã.

Num estudo feito na Louisiana State University and Pennington Biomedical Research Center que tinha como foco saber se os sintomas de distúrbios alimentares estavam ligados a dietas, onde basicamente testaram a influencia de uma dieta rígida versus uma dieta flexível em 188 mulheres.

Os resultados mostraram que quem seguia uma dieta rígida tinha mais sintomas de distúrbios alimentares, alterações de humor e maior preocupação pela sua aparência física, em contraste a quem optava por uma abordagem mais flexível. Todo este efeito foi sentido durante todo o estudo, mantendo-se constante. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11883916)

Na vossa alimentação a ciência é muito importante, o vosso corpo tem um funcionamento especifico. Por outro lado a vossa mente também necessita de especial atenção. A partir da dieta flexível conseguem tirar proveito disso, tonando-se num género de picareta para a vossa escultura.

Assim que conseguirem dominar estes factores através de uma abordagem cientifica, nada vai estar fora de mão. Vocês são o vosso próprio limite.

Para se juntarem à nossa família e tal como os nossos clientes trabalharem na vossa transformação sem sacrifícios inúteis e em conhecer, por favor contactem-nos (Por favor, confirmem que escrevem os vossos dados corretamente senão, infelizmente, não teremos modo como o/a contactar):

Na Team Transformerz não aconselhamos o consumo de bebidas alcoólicas, mas sabemos que para muitos de vós estas são uma boa solução no combate às subidas de temperatura, pois não existe nada melhor do que uma imperial gelada num fim de tarde na praia, certo?

As bebidas alcoólicas também contam na vossa alimentação, já que contêm macro-nutrientes, ou seja, também têm um valor energético para o nosso corpo. E como sabem este vai ser o fator decisivo para a perda/ganho de peso. Ainda assim, no que toca ao álcool, a sua quantidade especifica não é muitas vezes conhecida. Contudo dá para contar perfeitamente, passamos a explicar:

• O álcool é um hidrocarboneto, faz parte da família dos hidratos de carbono, fornece-nos 7 KCal por cada grama, contrastando com o resto da sua família(hidratos de carbono) que fornecem 4 Kcal.
• Portanto, se decidirmos beber bebidas alcoólicas, teremos de ter em conta o teor alcoólico para se poder fazer um calculo assertivo dos macro-nutrientes ingeridos.

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Como posso calcular?

Este passo vai depender da circunstância. Geralmente, as gramas de álcool não vêm tabeladas como hidratos de carbono, portanto teremos de fazer um calculo a partir do teor/volume alcoólico da bebida (geralmente em percentagem no rótulo).

Exemplo:

Cerveja genérica (250 ml) com 5% de teor alcoólico tem um valor energético total de 108 Kcal, com 9 gramas de hidratos de carbono e 1,1 gramas de proteína.

O volume alcoólico permite saber que 12,5 ml da cerveja vão ser álcool.

Sabe-se que 1000 ml de álcool (forma pura) pesa cerca de 791,5 gramas, logo, a nossa cerveja irá ter cerca de 9,9 gramas de álcool, o que representa 69,3 Kcal.

Torna-se mais difícil quantificar a quantidade de álcool quando não sabemos a sua origem, como beber um cocktail(diverso) num estabelecimento publico. Ainda assim é possível utilizando valores genéricos³, por exemplo:

1 copo de vodka limão com 100 ml de vodka (ou quatro medidas de shot inglês). Sabendo que o volume de uma vodka ronda os 38%, terá então, 38ml ou 30 gramas de álcool.

Então o álcool pode ser considerado um macro-nutriente fantasma?

De certo modo, sim. Mas apesar da sua quantidade não ser explicita, tem influência no vosso “intake” calórico e deve ser monitorizado já que afecta também o vosso corpo/mente. Portanto o álcoolpodeengordar, mas mais uma vez o factor aqui vai ser o seu valor energético, as calorias. Elas vão ditar a perda/ganho de peso.

Tem ainda outros efeitos, como vários estudos mostram, que a ingestão de álcool inibe a síntese proteica, suprimindo a taxa de resposta anabólico nas fibras musculares. O que significa que também pode afectar os vossos treinos, já que a recuperação muscular é posta em risco.

Daí a importância da moderação do consumo de bebidas alcoólicas, tanto no que toca a vossa alimentação ou treino. Sejam responsáveis.

Referências:

1. https://examine.com/supplements/Alcohol/
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24533082
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1158415

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Fazer dieta pode ser um processo duro, tanto para o corpo como para a mente. Principalmente numa fase de secagem com um défice calórico mais elevado em que algumas metas de macro-nutrientes diminuem (consequentemente o valor de calorias vai baixar) vai se tornar mais difícil lutar contra a fome.

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Fazer tudo à “risca” para conseguir os resultados que procuram, exige muito esforço e dedicação, como podem ver pelos nossos clientes. Mas não se assustem, existe algumas formas de tornar tudo mais fácil, utilizando hábitos mais inteligentes para a nossa alimentação. Fiquem a saber:

1. Utilizar mais volume nas refeições
   Este passo pode ditar o vosso sucesso, já que “enganar” o vosso estômago vai ser o principal objectivo. Ao incluírem alimentos com maior densidade calórica vai contribuir para uma sensação de maior saciamento, principalmente se o rácio de volume/calorias for óptimo. Existe uma larga quantidade de alimentos que apresentam um volume alto sem meter em causa a vossa meta calórica diária, por exemplo vegetais como, brócolos, couve-flor, cogumelos, espinafres, alface ou até mesmo abóbora. Outra grande vantagem deste método, permite que o nível de micro-nutrientes seja respeitado de encontro as vossas necessidades. Não só vão sentir menos fome como também se tornam mais saudáveis.
2. Poupar calorias/macros nas bebidas
   Pode parecer que não, mas a ingestão de bebidas poderá ser altamente condicionante quando estamos a fazer uma dieta. Principalmente porque não contribuem para uma sensação de satisfação prolongada, o que acaba por ser contra-producente, pois poderão estar a consumir calorias que poderiam ser substituídas por algo mais consistente. Portanto limitar refrigerantes a base de açúcar, bebidas alcoólicas ou até mesmo café (normalmente é adicionado algum tipo de adoçante como açúcar ou até mesmo natas ou leite) é um passo em direcção do vosso sucesso numa dieta. Já que vai permitir guardar mais calorias para as vossa refeições.
3.  Distribuição das refeições
   O padrão de fome ao longo do dia pode variar de individuo para individuo, já que podem ter ritmos de dia-a-dia diferentes ou até mesmo a nível de actividade física. Portanto descobrir o vosso padrão é uma boa forma de combater a vossa mente, já que vai-vos permitir adiantar certos cenários ao longo do vosso dia e principalmente manter os vossos objectivos. Por exemplo, caso tenham mais apetite quando acordam deve ser essa altura que ingerem mais calorias.
4. Introduzir mais sabor nas refeições
   Uma dieta não obriga a comida sem sabor. Esta falsa concepção leva muitas pessoas a desistirem de ter o corpo de sonho em troca de alimentos que pouco fazem por nós. No entanto, em Portugal já temos vários produtos que nos podem ajudar nesta tarefa, como molhos sem calorias ou adoçantes (como por exemplo stevia). Ao cozinharem com mais sabor, ajuda a manter a mente no seu lugar, portanto menos desejos e mais resultados.
5. Incluir substitutos na cozinha
   Fazer a substituição de alguns ingredientes na nossa alimentação, principalmente na confecção de comida, pode fazer a diferença que procuram para obter mais resultados. Como por exemplo, substituir natas por iogurte-grego com baixa percentagem de gordura, substituir açúcar por adoçante, utilizar couve-flor para bases de pizza, etc…. A inclusão de substitutos, como os enumerados anteriormente, leva a uma maior eficácia na distribuição de macro-nutrientes por várias refeições, já que podem fazer uma maior gestão de recursos e consequentemente um maior equilíbrio ao longo do dia.

Estas dicas salientam um ponto importante na nossa abordagem, a sustentabilidade. Trata-se de conseguir resultados através de uma abordagem fiável, consistente e fácil de conciliar. Adaptando-se ao estilo de vida de cada um, eliminando o fator “erro” e, assim, conseguimos introduzir mais flexibilidade na nossa alimentação.

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Frequentemente, perguntam-nos qual é o propósito de contratar um coach (preparador), especialmente, se o cliente está em melhor forma que o próprio coach.

Se um atleta tem um bom físico isto não quer dizer que ele conheça os métodos necessários para o atingir. Na maioria dos casos quem tem melhor genética tem menos necessidade de ganhar conhecimento para atingir os resultados que pretende.

Tendo isto em conta, existem vários benefícios em termos um BOM coach:

• Identificar e atingir objectivos.
• Um coach vai ser um novo par de olhos, vai introduzir um novo “input” de informação. Este olhar é tão eficiente que pode rodar por completo os objectivos que estavam delineados, graças ao foco. O vosso coach vai procurar preencher as vossas lacunas e desenvolver os vossos pontos fortes em tempo record.
• Personalização de Alimentação/Treino.
• Outra nota importante, é a rotina de treino e alimentação. Se pudéssemos dar dois factores limitantes do vosso “physique”, muito provavelmente seriam estes dois. Conseguir uma alimentação personalizada a partir da dieta flexível pode ser a resposta que procuram. A dieta vai ser responsável por cerca de 80% dos vossos resultados. Como devem imaginar, um atleta de alta competição como Usain Bolt, deve ter uma alimentação cuidada para manter a performance no pico. Um Coach vai examinar o que precisam tanto a nível de treino como alimentação, e desenhá-lo a vossa imagem.
• Transmissão de conhecimento útil.
• Hoje sabe-se que a grande diferença entre o homem e qualquer outra espécie animal, é a transmissão e armazenamento de informação. Como devem imaginar, se não tivéssemos algum tipo de mentor ou base de dados não conseguiríamos educar nenhuma pessoa para ser um membro funcional da nossa sociedade. Em vez de se perderem no meio da imensa informação disponível na internet, que vos irá fazer tentar várias abordagens diferentes e, assim, além de confundir vai provocar vários erros, podem directamente aprender com uma boa informação, que já foi testada pelo próprio preparador, em si e nos seus clientes e que já está comprovada através da ciência. O vosso Coach vai ser um catalisador neste sentido, vai transmitir conhecimento para colmatar as vossas dúvidas ou para melhorar certos aspectos que necessitem.
• Mais motivação!
• A motivação é essencial para a dedicação. Não existe uma sem a outra. Não têm que se preocupar com a constante dúvida e com as alterações sumárias que são contra produtivas quando nos treinamos a nós próprios.Um coach vai ser uma segunda consciência na vossa vida, vai-vos lembrar de quando falham e o que precisam de fazer para não falhar novamente. Ele também vos vai felicitar/elogiar quando atingem as vossas metas de curto/médio/longo prazo. Um coach também tem um custo, pois ninguém gosta de perder um investimento, principalmente quando esse investimento são vocês.
• Um coach também pode ser um terapeuta.
• O facto de haver uma cooperação longa durante várias semanas/meses, leva a que exista também uma partilha de situações do vosso dia-a-dia. Nem sempre tudo corre bem ou com0 imaginamos. É necessário haver um escape, para libertar algum tipo de pressão que exista.Vão ter apoio psicológico de alguém que conhece e que também já passou pelo mesmo. Pois a maioria das pessoas que vocês conhecem no vosso dia-a-dia não vão entender os vossos problemas/objectivos. O fato de haver alguém que se preocupa com o vosso desenvolvimento, torna-o um apoio incondicional.

Contratem um preparador pelo conhecimento que este transmite e não pelo seu físico!

Infelizmente alguns usam e abusam do seu físico para demonstrar o seu conhecimento! Se o vosso coach diz:

• Que precisam de comer entre 6 a 8 pequenas refeições por dia;
• Que precisam de fazer cardio em jejum;
• Que precisam de evitar certos alimentos;
• Que precisam de comer limpo;
• Etc…

Então provavelmente, deviam pedir evidências científicas para justificar estes conselhos. O bom da ciência é que não funciona com base nas nossas crenças. Curiosamente, a ciência diz que a dieta não precisa de ser assim tão difícil – ou chata! Se realmente não importasse, nós não existiríamos. Ninguém nasce ensinado. Toda a gente tem o direito de aprender e percorrer o seu caminho à sua maneira.

“Se dermos um peixe a um homem esfomeado, vamos alimentá-lo por um dia. Mas se o ensinarmos a pescar, vamos alimentá-lo para o resto da sua vida!”

Para uma mulher nem sempre a vida desportiva é fácil, principalmente no que toca ao ciclo menstrual. Não é que, em muitos casos, seja problemático mas definitivamente não é uma ajuda.

Muitas mulheres, principalmente quem não toma qualquer tipo de controlo hormonal, como a pílula, sofrem de PMS (síndrome pré-menstrual). O que basicamente consiste numa fase, geralmente uma semana antes da menstruação, em que a performance sofre um ataque. Não só a nível desportivo mas também mental.

Perceber o ciclo menstrual

O ciclo menstrual é composto por três fases: Folicular, Ovulação e Corpo Lúteo.

A Fase Folicular começa imediatamente após terminar a menstruação, com duração dos primeiros 14 dias do ciclo. Esta fase é caracterizada pelo aumento dos nivéis de estrogénio e a temperatura corporal ser normal.

A Ovulação ocorre quando o estrogénio atinge o seu pico.

Após a ovulação os níveis de progesterona começam a subir, consecutivamente a temperatura corporal também vai aumentado e dá-se inicio à fase do corpo Lúteo nos últimos 14 dias do ciclo. Depois segue-se novamente a menstruação e o ciclo recomeça.

Vamos agora então saber como tirar partido deste conhecimento. Fiquem com as Dicas:

Fase Folicular

No que toca às vossas sessões de treino durante esta fase, incluindo na fase de ovulação, será a altura certa para concentrar no progresso e evolução.

Esta fase é caracterizada por maior resistência à dor, mais força e aumento dos níveis de resistência. É nesta fase também que o vosso corpo está mais apto para a conversão de glicogénio em energia, ou seja, o vosso corpo vai ter maior sensibilidade à insulina.

Os treinos intensos vão ajudar a contrabalançar a diminuição da taxa metabólica em repouso principalmente após a menstruação, que atinge o seu ponto mínimo até uma semana antes da ovulação.

Fase de Ovulação

Durante esta fase os vossos níveis de força ainda vão estar em alta, também vão notar maiores níveis de motivação e positivismo. Se for altura para bater um recorde pessoal, é esta mesmo.

Apesar de toda esta circunstancia também é esta a altura em que as lesões podem aparecer mais facilmente. O facto dos níveis de estrogénio atingirem o pico provoca impacto no metabolismo do glicogénio. Portanto treinem com especial atenção à forma, já que é uma altura com maior aptidão a lesões.

Nesta fase a taxa metabólica em repouso também aumenta, portanto é normal que se sintam com mais fome. Poderão aumentar as calorias nesta fase mas com especial atenção devido à redução da sensibilidade à insulina. Portanto manter um equilíbrio entre os macro-nutrientes é essencial.

Fase Lútea

Alguma vez tiveram a sensação que o vosso corpo não parecia responder tão bem , ou sentiam-se mais fatigadas com o mesmo treino que sempre fizeram sem dificuldade? Muito provavelmente estavam nesta fase.

Durante esta fase, a temperatura corporal está um pouco acima do normal, podem sentir um ritmo cardiovascular mais rápido e um exaustão mais rápida. Em adição a isto podem ainda estar a reter mais água devido à PMS o que pode tornar mais desconfortável actividades mais intensas. Portanto será altura de recuar um pouco a nível de treino, já que o cansaço se vai tornar cumulativo.

Metabolicamente falando, o vosso corpo poderá atingir o seu pico, cerca de 7% acima do valor base. O que resulta em maior efeito térmico após a ingestão de alimentos. É necessário ter em atenção os desejos de hidratos de carbono nesta altura, já que os níveis de produção de seratonina vão ser mais baixos, o que pode promover mudanças de humor e maior irritação. O instinto nestas altura chama por hidratos de carbono já que desencadeiam uma libertação rápida de seratonina, dando quase instantaneamente uma sensação de bem estar. Tendo em conta este dado, podem sempre acertar o vosso rácio de Hidratos de carbono em relação a proteina/gordura, não deixando as calorias fugir de mão. Assim os resultados mantém se a vista com um humor bastante mais positivo.

Transição da menstruação

Finalmente com a passagem da menstruação, vão começar a sentir-se novamente normais. Os sintomas de PMS vão passar e a temperatura volta ao normal. O que é uma ótima altura para começar novamente os treinos intensos, já que vão transitar para a fase folicular novamente.

Ao ter em conta o ciclo menstrual e a forma como ele influência o corpo ao longo do ciclo menstrual. Leva a uma melhor gestão de recursos, já que não vamos contrariar o funcionamento do nosso corpo mas sim aprender a trabalhar com ele. Onde mais uma vez uma dieta flexível se torna uma ferramenta útil no bem-estar físico e psicológico.