Os momentos bons são feitos para ser partilhados. E que tal tornar as nossas vidas inteiras num desses momentos? Quanto temos mais saúde, mais energia, melhor aparência. mais força, mais confiança e mais apetite, todos os momentos parecem melhores! Existe alguém melhor com quem os partilharmos que com a nossa cara metade?

Aliás, para atingir estas metas, para alcançar a boa forma física e mental, é muito provável que não existam ninguém melhor para nos ajudar a lá chegar que o nosso parceiro/a! Vão dar-nos motivação, críticas construtivas, levantar-nos a moral e até cozinhar para nós se pedirmos com jeitinho (sim aplica-se a ambas as partes😁)!

#1 – Serem uma equipa imbatível

Imaginem. Chegar ao vosso reencontro de 10 anos com os colegas da faculdade e serem os únicos a usar um vestido bem justo a enaltecer cada curva e um fato feito à medida, que por muito bem feito que seja não consegue esconder o tamanho do peitoral. A confiança será imbatível. O mesmo se aplica a qualquer circunstância na vida! Quando temos uma boa aparência, a nossa confiança sobe muito e isso permite-nos encarar situações do dia a dia com muito mais facilidade e maior taxa de sucesso! Não há bons vendedores com falta de confiança 😉
E não se esqueçam. Problemas estéticos em casa? Vai ser facílimo mudar os móveis de um lado para o outro quando se forem os dois capazes de agachar 2x o seu peso corporal!

#2 – Ter um coach sempre presente

No ginásio é difícil encontrar parceiros de treino que estejam dispostos a elevar a fasquia ou que sejam rigorosos o suficiente para progredirmos ao ritmo que queremos. Se treinarmos com a nossa cara metade, as coisas desenrolam-se de modo diferente! Acham que nos vão deixar deixar uma repetição por fazer? Nada disso! Se são 12 repetições, serão 12 repetições! E podem sempre vingar-se por esta exigência, fazendo o mesmo e obrigando o outro/a a não se baldarem ao treino! Só trás benefícios! A forma física do nosso par é boa para eles e para os nossos olhos!

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#3 – Vão passar mais tempo juntos

Ao passarem a treinar juntos vai deixar de haver aquele período onde um dos dois iria estar em casa à espera ou até mesmo noutro sitio. O que acaba com aqueles conflitos do “Tens tempo para ginásio mas para mim não…”. Deste modo o exercício e a dieta tornam-se uma parte da rotina de casal, algo imprescindível para garantir progresso e consistência a longo prazo!

#4 – Férias e o sexo tornam-se melhores

Ao atingirem o físico que procuram, vão ter bastante dificuldade em manter as camisolas vestidas. Os destinos de férias vão mudar para sítios exóticos com temperaturas altas para mostrar o corpo de praia. um pouco à semelhança do tempo passado no quarto…maior temperatura e principalmente luzes sempre acesas!

#5 – A alimentação torna-se mais fácil de manter

Ao estarem os dois a fazer dieta flexível acabam-se as discussões dos sítios onde comer, ou daqueles momentos difíceis quando um de vocês se delicia com um gelado e o outro finge que não é nada consigo. Mais uma vez, a semelhança de objetivos torna tudo mais fácil, não só quando necessitam preparar as refeições como também nível de compras e escolha de restaurantes! Em adição…terão sempre alguém de olho em vocês para garantir que não fazem um desvio do plano porque se um não pode, ou outro também não!

O que conta para uma vida feliz é a harmonia entre as nossas relações interpessoais, com o mínimo de conflitos. Para quê lutar sozinhos quando têm a oportunidade de terem alguém que vos é especial na vossa equipa, tanto para o bem como para o mal. Aproveitem a vossa relação e transformem o vosso físico!

E claro, se precisar de ajuda, de esclarecer alguma questão sobre o nosso serviço, ou sobre a nossa promoção 2 planos pelo preço de 1, preencha o formulário em baixo e nós ligamos-lhe para conhecermos o seu caso especifico e explicarmos como podemos ajudar:

O estudo, liderado pelo Dr. Lucas Carr, professor associado do Departamento de Saúde e Fisiologia Humana, analisou as respostas de mais de 7000 pacientes do Centro Médico de Cuidados de Saúde da Universidade de Iowa que registaram o seu nível de atividade física num questionário.

A partir das respostas dos pacientes ao questionário, os investigadores descobriram que aqueles que relataram o nível mais elevado de atividade física – o que significa que se exercitavam de forma moderada a vigorosa pelo menos 150 minutos por semana – apresentavam um risco estatisticamente significativo menor de ter 19 doenças crónicas, incluindo doenças cardiovasculares, cancro, doenças respiratórias e diabetes.

Os resultados sugerem ainda que os pacientes menos ativos – o que significa que fizeram pouco ou nenhum exercício numa determinada semana – correm um risco acrescido de desenvolver uma doença crónica.

Com base nestes resultados, os investigadores do Iowa recomendam também que os sistemas de cuidados de saúde forneçam informações sobre serviços de saúde e bem-estar aos doentes fisicamente inativos que correm maior risco.

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“No nosso ambiente de cuidados de saúde, não existe um caminho fácil para um médico ser reembolsado por ajudar os doentes a tornarem-se mais ativos fisicamente”, afirma Carr, o autor correspondente do estudo. “Por isso, para estes doentes, muitos dos quais relatam uma atividade insuficiente, precisamos de opções que os liguem facilmente a serviços de apoio, como prescrições de exercício e/ou especialistas em saúde comunitária.”

A maioria dos hospitais nos Estados Unidos não pergunta aos doentes sobre a sua atividade física e nenhum sistema hospitalar no Midwest o fez, segundo os investigadores. Neste estudo, Carr fez uma parceria com Britt Marcussen, um médico de medicina familiar da UI Health Care, para oferecer o questionário aos pacientes que visitam as consultas anuais de exame de bem-estar. O período de estudo foi de novembro de 2017 a dezembro de 2022.

A pesquisa Exercise Vital Sign, como o questionário é chamado, fez duas perguntas aos pacientes que eles responderam em um tablet:

“Em média, quantos dias por semana pratica exercício moderado a vigoroso (como uma caminhada rápida)?” (0-7 dias)
“Em média, quantos minutos pratica exercício a este nível?”

Carr e a sua equipa propõem que o inquérito seja disponibilizado a todos os doentes.

“Este inquérito de duas perguntas demora normalmente menos de 30 segundos a ser preenchido por um doente, pelo que não interfere com a sua consulta. Mas pode dizer-nos muito sobre a saúde geral do doente”, afirma Carr.

Os investigadores também compararam os resultados dos doentes que preencheram os inquéritos com mais de 33 000 doentes a quem não foi oferecido o inquérito noutras áreas do hospital. Com base na análise dos registos médicos electrónicos de todos os pacientes, os investigadores descobriram que os pacientes que responderam ao inquérito eram mais jovens e tinham melhor saúde do que a população de pacientes a quem não foi dado o questionário.

Embora a ligação entre a atividade física e a redução do risco de doenças crónicas seja conhecida, os investigadores afirmam que o estudo sublinha a importância de inquirir os doentes sobre os seus níveis de atividade física.

“Acreditamos que esta descoberta resulta do facto de os doentes que dedicam tempo a fazer exames anuais de bem-estar também dedicarem mais tempo a adotar comportamentos saudáveis, como serem fisicamente activos”, afirma Carr.

Num estudo relacionado, publicado este mês no Journal of Physical Activity and Health, a equipa de Carr descobriu que, quando os prestadores de cuidados de saúde facturam o aconselhamento de exercício físico aos pacientes, essas facturas são reembolsadas pelas seguradoras em quase 95% das vezes.

“Os nossos resultados sugerem que os códigos de faturação da atividade física recomendados são reembolsados a uma taxa elevada quando os prestadores os apresentam para reembolso, o que reforça a ideia de disponibilizar inquéritos sobre a atividade física e serviços de aconselhamento”, afirma Carr.

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Cole Chapman, professor assistente na Faculdade de Farmácia, é o primeiro autor do estudo. Chapman, que se juntou ao corpo docente de Farmácia em 2019 depois de obter os graus de bacharel e doutoramento em Iowa, recolheu e analisou os dados dos registos médicos electrónicos dos pacientes.

Marcussen e Mary Schroeder, professora associada do Departamento de Prática e Ciência Farmacêutica da Faculdade de Farmácia, são co-autores do estudo.

A nossa opinião:

Este estudo reforça o impacto que pequenas mudanças no estilo de vida, como incorporar mais movimento no dia a dia, podem ter na sua saúde a longo prazo. Por outro lado, verifica o papel essencial que os nossos médicos podem ter na recomendação de exercício físico na sociedade.

Conte connosco na Team Transformerz para ajudar a alcançar os seus objetivos com base em evidência científica.

E claro, se precisar de ajuda ou de esclarecer alguma questão sobre o nosso serviço preencha o formulário em baixo e nós ligamos-lhe para conhecermos o seu caso especifico:

Saúde = Ginásio?!

Não!

Sem dúvida que encorajamos todos a treinar no ginásio.

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A musculação será talvez a modalidade desportiva que mais beneficiará a qualidade de vida a longo prazo.

No entanto, para ser saudável, conseguir reduzir um pouco a massa gorda, ter o físico mais atlético, não precisa de todo de ir para o ginásio, nem de fazer musculação.

Apenas, é necessário estar ativo. Qualquer modalidade desportiva que seja do seu agrado será uma boa opção!

Algumas recomendações simples:

• Trails
• Ciclismo
• Natação

Se não se consegue comprometer com nenhuma destas atividades, tente dar pelo menos 10.000 passos por dia para bem da sua saúde.

Lembre-se, o importante é mexer e contrariar o comportamento sedentário que infelizmente cada vez mais existe na nossa sociedade!

Toca levantar da cadeira 🙂

Caso esteja interessado em saber como o poderemos ajudar, basta preencher o formulário em baixo:

Apesar do grande crescimento do mundo do fitness feminino, para uma mulher, uma primeira abordagem no ginásio pode ser difícil. Infelizmente, esta indústria ainda alimenta alguns mitos e até mesmo as próprias pessoas do meio têm tendência em perpetuar alguns destes mitos, que são tudo menos verdade. Fiquem a saber os dois erros mais comuns que as mulheres cometem no ginásio.

Erro nº1 – Obsessão pela “tonificação” e medo do “ferro”

Para muitas mulheres o objectivo é tonificar o seu corpo. Esta procura levou ao aparecimento de vários programas que consistem em usar pesos leves em exercícios um pouco bizarros. Esta não é melhor maneira para conseguir esse objectivo, sendo um dos erros mais comuns que as mulheres cometem no ginásio.

Para tonificar é necessário perder gordura corporal em excesso e aumentar o tamanho das células musculares, de modo a ser possível melhorar a vossa recomposição corporal (ou seja, “formato” do vosso corpo).

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Soluções?

O factor mais importante na tonificação vai ser a alimentação. A introdução da dieta flexível pode ser uma grande vantagem , já que não se concentra apenas na quantidade de energia ingerida, calorias, mas também nos níveis de macro-nutrientes (Proteína, Hidratos de Carbono e Gordura). O que vai permitir manipular o peso e consequentemente a aparência do corpo, mantendo um equilíbrio saudável na perda de gordura e aumento de massa muscular.

Depois de uma boa alimentação, entra então o treino. E não se enganem, “ferro” não é só para os homens. Embora uma barra olímpica, com vários pesos na extremidade não entre na maior parte dos estojos de maquilhagem, também deve ser usada com a mesma frequência. A carga pode intimidar, mas é uma boa maneira de aumentar a resistência em movimentos específicos, principalmente na quantidade certa. Se não estiver a custar, então há que aumentar.

Não é o peso dos halteres que torna homens em homens, mas sim as suas hormonas. Portanto não há nada a recear do “ferro”, pois este não vos fará mudar de sexo.

Erro nº2 – Não acertar os intervalos de descanso durante o treino

Durante o exercício físico, o nosso corpo é altamente estimulado, sofre ruturas, queima recursos, etc… Portanto, a frequência e duração de intervalos de descanso são dois factores importantes no “drive” de um treino. É durante estas alturas que o nosso corpo aproveita para fazer recuperação.

Acertar a duração do descanso entre sets pode fazer a diferença para um treino bem sucedido. Principalmente para a nossa mente, que dificulta um bocadinho mais este controlo a partir de procrastinação. Quem não gosta de mais 30 segundos extra de descanso, certo?

Soluções?

VEJAM TAMBÉM: A INCRÍVEL TRANSFORMAÇÃO DA FILIPA CARDOSO!

O descanso vai depender ultimamente do exercício feito (volume e intensidade). Vários estudos apontam que atletas durante treinos de força, conseguiam melhores resultados com descansos de 3-5 min.  Enquanto para exercícios de hipertrofia ronda entre os 30-60 segundos de descanso. Como podem ver neste link (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365)

Portanto:

• Para exercícios de força ou grandes levantamentos utilizem 2-3 minutos de descanso, principalmente se apontarem para tentativas máximas.
• Podem ainda usar o rácio de exercício-descanso, 2:1, ou seja, para um exercício de 1 minuto, 20-30 segundos de descanso.
• Em treinos de alta intensidade podem usar supersets, ao executarem dois exercícios/variações diferentes consecutivos com 10-30 segundos de descanso.

Estes são alguns dos erros mais comuns cometidos por mulheres no ginásio! E tu, já os cometeste?

Para se juntarem à nossa família ?‍?‍?‍?  e tal como os nossos clientes trabalharem na vossa transformação sem sacrifícios inúteis podem entrar em contacto connosco através do formulário em baixo: (Por favor, confirmem que escrevem os vossos dados corretamente senão, infelizmente, não teremos modo como o/a contactar)

Estes fortes músculos separam atletas olímpicos de corredores ocasionais, bailarinas profissionais de praticantes de levantamento do copo, e por aí em diante. Neste artigo damos-te um guia completo de exercícios para um treino avançado de glúteo.

Limitar os ganhos a nível de músculo do glúteo é comprometer o potencial para ser o melhor que se é capaz.

Os exercícios de glúteo tendem a não ser apelativos de executar, especialmente num ginásio dominante de homens. Para os homens é bastante mais fácil agarrar nos pesos e treinar bicep ou qualquer outro músculo pertencente ao “must do”.

As mulheres tendem a fazer o oposto e a focarem-se precisamente no glúteo mas, no entanto falham no aspeto chave – bons exercícios para promover um glúteo bonito e tonificado – e como tal, raramente vêem progressos decorrentes do esforço.

Vamos encarar o problema. Óbvio que os bíceps irão parecer fantásticos naquela camisa justa e que os abdominais irão parar o trânsito na praia, mas é a parte posterior que capta todas as atenções e como tal, deverá ser o foco primário a partir de agora, particularmente se possuis um guarda roupa de 97% leggings e calças justas.

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Agora, para desenvolveres um nível posterior de treino de glúteo…

Iremos fornecer 3 exercícios de treino avançado que irão promover o trabalho do glúteo. Tudo se resume à individualidade e a analisar o que te fará sentir mais confortável, no entanto cada treino deverá ser eficiente e focado no glúteo. Como sempre, caso sintas um grande ardor na zona posterior, para o exercício e recomeça noutro dia. Isto poderá significar que o seu glúteo está demasiado fatigado.

Quando retomares o foco no exercício, recomeça sempre com uma nova motivação e executa uma sequência semelhante àquela que fornecemos na parte 1.

É crucial perder o ego para ganhar o músculo!

A primeira rotina de treino irá introduzir-te a algum do equipamento que poderá ser utilizado para desenvolver esta região:

• Hip Lift com fita – 4 séries de 6-20 repetições
• Hip Extensions com fita – 4 séries de 6-20 repetições
• Glute Bridge Hamstring Walkout – 3 séries de 10-20 repetições
• Downward Facing Balance com bola – 3 séries de 10-20 repetições
• Flutter Kicks (poderá ser feito com a ajuda de um banco) – 3 séries de 10-20 repetições

Nesta segunda rotina de treino aplicamos alguns exercícios mais desafiantes. O Kneeling squat com Barbell em particular não é um exercício muito comum, no entanto é extremamente eficaz. Sugerimos algumas séries de aquecimento antes de iniciares este treino:

• Barbell Glute Bridge – 3 séries de 8-15 repetições
• Kneeling Squat com Barbell – 3 séries de 8-12 repetições
• Reverse Lunge com Dumbbells – 3 séries de 15 repetições por perna
• Cable pull-throughs – 3 séries de 15-20 repetições
• Cable ou Body Weight Kick Backs – 3 séries de 15-20 repetições por perna

A rotina de treino final é avançada. É vital que saibas como ativar os músculos do glúteo para estes exercícios, caso contrário não irás beneficiar com eles. Apesar de estares a treinar os músculos em redor do glúteo, é importante que te foques apenas no glúteo e o sintas a trabalhar. Lembra-te, poderás ser capaz de executar todos estes exercícios de forma perfeita mas, sem uma boa ativação do glúteo não será benéfico:

• Barbell Hip Thrusts – 4 séries de 8-15 repetições
• Squat – 4 séries de 8-12 repetições
• High Step Up – 3 séries de 15 repetições por perna
• Good Morning – 4 séries de 8-12 repetições
• Single Leg Glute Bridge – 3 séries de 15-20 repetições por perna
• Back Extensions – 4 séries de 12-15 repetições

Da próxima vez que fores ao ginásio (ou treinares em casa), leva contigo este treino avançado de glúteos para garantir os melhores resultados!

Lembra-te, é importante variar os exercícios, pelo que és livre de alterar os treinos e adaptá-los às tuas preferências pessoais e capacidades. Segue o recomendado a nível de séries e repetições e conseguirás bons ganhos musculares no glúteo.

Mais uma vez reforçamos que para garantir um bom desempenho no treino, é fundamental garantires uma alimentação adequada. É vital que tenhas nutrientes suficientes para promover o ganho muscular que pretende.

Mantém uma boa consistência nos seus treinos juntamente com a ingestão dos macronutrientes adequados aos teus objetivos e níveis de atividade física.

Este é o único tipo de cardio em jejum que regularmente devemos fazer, pois como podem ver neste artigo científico http://www.jissn.com/content/11/1/54/abstract o cardio em jejum não trás quaisquer benefícios adicionais.

Podemos então concluir que não é relevante, em termos de perda de massa gorda, fazermos o nosso cardio em jejum, ao contrário do que a maioria das pessoas pensam. A maioria das pessoas pensa na quantidade de massa gorda que estão a queimar durante o exercício físico e não no que está a acontecer ao longo de cada 24 horas. Quando o défice calórico total é o mesmo ao longo de um período de 24 horas, a perda de gordura também será a mesma se todos os outros factores se mantiverem iguais (como por exemplo, o consumo de proteína).

Atenção! Pois a frase que escrevemos foi esta “o cardio em jejum não trás quaisquer benefícios adicionais”. Neste caso, devemos sublinhar a palavra adicionais. Por exemplo, se um certo indivíduo que está a fazer uma dieta com um défice calórico, começa a estagnar nos seus resultados, evidentemente, se inserir o cardio em jejum irá ter resultados, pois irá aumentar esse défice calórico através deste tipo de cardio. Ou seja, o que este artigo refere é que não existem ganhos adicionais em fazermos o nosso cardio em jejum, comparando com outros tipos de cardio.

VÊ TAMBÉM: A Recomposição Corporal: Perder Gordura e Ganhar Músculo ao Mesmo Tempo?

O grande problema de uma sessão de cardio com intensidade moderada é que apesar de ser bastante eficaz a curto prazo pois queima uma boa quantidade de calorias rapidamente o nosso corpo pode se adaptar a este tipo de cardio e começar a ficar dependente deste.

No caso dos atletas, estes não podem ficar dependentes de fazer cardio em jejum para terem sucesso na perda de massa gorda.  A perda de massa gorda não é um processo imediato, pois ocorre ao longo de dias e não em horas.

Quando fazemos cardio em jejum temos a vantagem de nos permitir fazer 2 sessões de cardio diárias, o que também não deve ser solução, pois acreditamos que a dieta deve ser a base de todos os nossos resultados e não podemos ficar dependentes mais uma vez das sessões de cardio para obtermos os nossos resultados. Isto iria-nos fazer ficar reféns do défice calórico induzido por estas sessões de cardio.

VÊ TAMBÉM: Os 2 Erros que as Mulheres Mais Fazem no Ginásio?

Falando em termos mais científicos, em geral se queimarmos mais gordura durante o exercício físico iremos queimar mais hidratos de carbono em repouso e vice-versa. Ou seja, o cardio em jejum reduz o efeito termogénico, em comparação quando comemos antes de fazer uma sessão de cardio. Sendo assim, se comermos antes de o exercício físico aumentamos a queima de gordura através do aumento da temperatura corporal e da nossa taxa metabólica (efeito termogénico).

Por outro lado, a perda de massa gorda é um processo que envolve dois factores: a lipólise e a oxidação.

A lipólise é o processo de libertar os ácidos gordos do nosso tecido adiposo despejando-os na corrente sanguínea, onde tecidos como coração, fígado e o músculo podem absorvê-los e oxidar-los para a produção de energia. Durante o exercício físico, o que limita a perda total de massa gorda, é a oxidação e não a lipólise. Ou seja, durante o exercício físico o nosso corpo tende a libertar muito mais ácidos gordos do que realmente é capaz de oxidar para a produção de energia. Os ácidos gordos em excesso, que não são oxidados, são simplesmente restaurados de volta para o tecido adiposo.

Em conclusão, o cardio em jejum provoca uma maior libertação de ácidos gordos livres do que as formas tradicionais de cardio. No entanto, isto não significa que aumente a taxa de oxidação. Sendo assim, não há diferença entre a perda de massa gorda entre o cardio tradicional e o cardio em jejum.

Por outro lado, o cardio feito em HIIT, trás imensos benefícios que os outros tipos de cardio não trazem, pois já foi provado ser mais benéfico para a perda de massa gorda a longo prazo, bem como mais eficazes na manutenção de massa muscular.

Recomendamos a leitura destes 2 artigos científicos que demonstram as grandes vantagens em implementarmos o cardio HIIT na nossa rotina:

http://www.fmh.utl.pt/…/112/LaursenIntervalTraining.pdf 

http://www.jissn.com/content/11/1/16

Como já vos explicámos, se estivermos interessados em construir um físico atlético e muscular então o HIIT (treino de alta intensidade intervalado) deve ser o tipo de cardio mais proeminente incluído na nossa rotina. Tem sido provado, ao longo dos anos, que o HIIT é mais benéfico na perda de massa gorda a longo prazo e ajuda na retenção de massa muscular quando estamos a fazer uma dieta equilibrada.

Podemos fazer estas sessões em qualquer sítio, por exemplo, podemos fazer sprints na rua durante 15-30 segundos de intensidade máxima, seguidos de uma recuperação em baixa intensidade de 1-3 minutos. Depois podemos, facilmente, ir aumentando o nível de dificuldade das nossas sessões, pois basta irmos aumentando a duração da intensidade, ou reduzir o tempo de recuperação, ou aumentar o número de sprints. O importante nas sessões de HIIT não é a velocidade que atingimos mas sim a intensidade com que fazemos os intervalos.

Nós não estamos a dizer que devemos fazer HIIT todos os dias, pois isso levaria a um decréscimo na intensidade dos nossos treinos de hipertrofia. Por outro lado, também não estamos a dizer que o cardio de baixa intensidade é inútil. Devemos apenas usar uma combinação de ambos para maximizar a perda de massa gorda, sem prejudicar a intensidade dos nossos treinos de hipertrofia.

Resumindo, um défice calórico prolongado deve ser assegurado, em primeiro lugar, através da nossa dieta. Devemos, assim, considerar o cardio como a “última carta a jogar” quando numa fase adiantada da nossa dieta já estamos com um défice calórico elevado.