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Saúde = Ginásio?!

Não!

Sem dúvida que encorajamos todos a treinar no ginásio.

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A musculação será talvez a modalidade desportiva que mais beneficiará a qualidade de vida a longo prazo.

No entanto, para ser saudável, conseguir reduzir um pouco a massa gorda, ter o físico mais atlético, não precisa de todo de ir para o ginásio, nem de fazer musculação.

Apenas, é necessário estar ativo. Qualquer modalidade desportiva que seja do seu agrado será uma boa opção!

Algumas recomendações simples:

  • Trails
  • Ciclismo
  • Natação

Se não se consegue comprometer com nenhuma destas atividades, tente dar pelo menos 10.000 passos por dia para bem da sua saúde.

Lembre-se, o importante é mexer e contrariar o comportamento sedentário que infelizmente cada vez mais existe na nossa sociedade!

Toca levantar da cadeira 🙂

Caso esteja interessado em saber como o poderemos ajudar, basta preencher o formulário em baixo:

 


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Em confinamento, é fácil cometermos erros nos nossos hábitos alimentares, prejudicando o que deveria ser uma dieta saudável, mesmo em quarentena. Ora, na verdade, nem todas as pessoas sentem esta dificuldade, aliás também há quem sinta, exatamente, o oposto, uma perda de apetite acentuada. Qualquer destes comportamentos, comer em excesso e comer muito pouco, pode advir de sentimentos de stress e ansiedade.

Ficaremos em casa ainda por algum tempo, é a realidade e temos que a aceitar! E, ainda que recorrer à comida como conforto, em situações de stress, seja uma reação normal, acaba por tornar-se num ciclo vicioso que afeta negativamente a saúde e promove o aumento dos níveis de stress e ansiedade.

VEJAM TAMBÉM: E TREINAR EM QUARENTENA É POSSÍVEL?

Como podemos manter uma dieta saudável em quarentena? Impõem-se algum pragmatismo e a capacidade de analisar a situação e identificar o que está fora e dentro do nosso controlo. Só faz sentido despender tempo e energia com o que conseguimos controlar, caso contrário é estar a bater com a cabeça nas paredes sem chegar a lado nenhum.

Eis algumas atitudes que podemos adotar para garantir uma alimentação equilibrada, sem excessos, nem carências:

  1. Manter um horário de refeições saudáveis, tal como faríamos se tivéssemos que sair para trabalhar. Desta forma planificamos o dia e definimos tudo o que devemos comer para garantir o nosso equilíbrio e bem-estar;
  2. Ter conversas connosco próprios, para percebermos se estamos perante necessidade ou vontade de comer. Uma necessidade fisiológica é algo efetivo, uma vontade é, acima de tudo, um escape emocional;
  3. Começar a fazer atividade física, não existe nenhum hobbie que traga maior retorno para a nossa saúde do que o exercício físico. Se sempre quiseram mudar a vossa forma física e nunca tiveram tempo é altura ideal para começar a fazer treinos em casa.
  4. Atenção à hidratação, não só porque é importante mantermo-nos hidratados, mas também porque as sensações de fome e sede podem, facilmente, ser confundidas. Na dúvida, devemos assumir que é sede e, na maioria das vezes, beber água resolve a necessidade;
  5. Não ter tentações por perto, todos sabemos que quando há comemos, então o melhor é não as termos em casa;
  6. Ser criativo na culinária, inventar, adaptar, experimentar! Se há tempo livre em demasia, porque não tentar tornar as receitas favoritas em opções saborosas mas menos ricas em hidratos de carbono e gorduras e mais ricas em proteína, como por exemplo um cheesecake ou pizza? Não existe asssim, melhor época para começarmos a fazer uma dieta em que apenas comemos o que gostamos!
  7. Dedicar tempo às refeições, não só a prepará-las, mas a desfrutar delas, por oposição a devorar o que temos no prato, em 5 minutos, enquanto vemos televisão ou estamos agarrados ao telemóvel.

Muitas mais estratégias haverá, tudo é válido desde que funcione para cada um! O importante é manter hábitos alimentares que contribuam para uma dieta saudável em quarentena ou confinamento. E acima de tudo, encontrar formas de lidar com o stress e a ansiedade que não estejam relacionadas com a comida.

Podem entrar em contacto connosco para mais informações e deixamos então nas vossas mãos a possibilidade de terem a transformação física que sempre desejaram conquistar. Confirmem que escrevem os vossos dados corretamente e SENÃO RECEBEREM O NOSSO E-MAIL DE RESPOSTA CONFIRMEM A CAIXA SPAM PFV:


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Levantar do sofá para treinar em período de quarentena parece impossível, mas se algum dia a importância da atividade física e a nutrição para a nossa saúde deve assumir prioridade máxima, esse dia é hoje e amanhã e depois de amanhã e depois de depois de amanhã.

Vivemos uma situação sem precedentes, não temos memória de nada assim, desde sempre… Sorte a nossa, os nossos pais e avós talvez tenham! Para além de todas as recomendações que nos chegam sobre como nos proteger nestas circunstâncias, a melhor arma que temos é a nossa saúde e vitalidade, um sistema imunitário competente que esteja preparado para combater e não se deixar sucumbir a este malfadado vírus!!

Vê também: Como Não Atacar o Frigorífico e a Dispensa Durante a Quarentena?

Mudem o chip! Agora, poderão aproveitar para fazer aquilo que supostamente não costumam ter tempo para fazer em condições, por causa da rotina e das pressões do trabalho. Investirem em vocês próprios! Porque não começar por treinar em casa?

O isolamento em casa pode facilitar um caso amoroso com o sofá e um binge de filmes e séries…. E com conta, peso e medida isto não fará mal nenhum! Mas não é por não podermos ir ao ginásio que vamos deixar de treinar, basta querer, basta ter vontade de resistir! Mais do que qualquer comprimido será o exercício físico que vai manter-nos fortes para ultrapassar toda esta situação!

Exercício físico, alimentação cuidada, cuidados de higiene e contenção social, é com isto que contamos para nos manter fortes e saudáveis e tudo depende de nós!

É, perfeitamente, possível treinar em casa, mesmo sem qualquer material, apenas com o peso do corpo! Esta é a forma de estimular a circulação sanguínea e a renovação celular, de incrementar o fluxo de oxigénio aos pulmões e manter os níveis de serotonina equilibrados, esta é a forma de promover saúde e vitalidade!

O nosso acompanhamento é ONLINE, não requer qualquer contacto pessoal, e estamos cá para vos ajudar! Tudo o que comem será escolhido por vocês, portanto não terão necessariamente de ir para as filas intermináveis nos supermercados, desde que aprendam a gerir as doses dos alimentos. Quanto ao exercício físico, iremos fornecer-vos planos de treino para que pratiquem em casa. Porque sim, treinar em quarentena é possível!

Aproveitem agora para investirem na vossa saúde! Será um desafio? Sim, será, mas vamos ultrapassá-lo JUNTOS!!

Podem entrar em contacto connosco para mais informações e deixamos então nas vossas mãos a possibilidade de começarem agora a investir na vossa saúde e na forma física que sempre desejaram conquistar. Senão receberem resposta, por favor verifiquem a vossa caixa SPAM:


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Apesar do grande crescimento do mundo do fitness feminino, para uma mulher, uma primeira abordagem no ginásio pode ser difícil. Infelizmente, esta indústria ainda alimenta alguns mitos e até mesmo as próprias pessoas do meio têm tendência em perpetuar alguns destes mitos, que são tudo menos verdade. Fiquem a saber os dois erros mais comuns que as mulheres cometem no ginásio.

Erro nº1 – Obsessão pela “tonificação” e medo do “ferro”

Para muitas mulheres o objectivo é tonificar o seu corpo. Esta procura levou ao aparecimento de vários programas que consistem em usar pesos leves em exercícios um pouco bizarros. Esta não é melhor maneira para conseguir esse objectivo, sendo um dos erros mais comuns que as mulheres cometem no ginásio.

Para tonificar é necessário perder gordura corporal em excesso e aumentar o tamanho das células musculares, de modo a ser possível melhorar a vossa recomposição corporal (ou seja, “formato” do vosso corpo).

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Soluções?

O factor mais importante na tonificação vai ser a alimentação. A introdução da dieta flexível pode ser uma grande vantagem , já que não se concentra apenas na quantidade de energia ingerida, calorias, mas também nos níveis de macro-nutrientes (Proteína, Hidratos de Carbono e Gordura). O que vai permitir manipular o peso e consequentemente a aparência do corpo, mantendo um equilíbrio saudável na perda de gordura e aumento de massa muscular.

Depois de uma boa alimentação, entra então o treino. E não se enganem, “ferro” não é só para os homens. Embora uma barra olímpica, com vários pesos na extremidade não entre na maior parte dos estojos de maquilhagem, também deve ser usada com a mesma frequência. A carga pode intimidar, mas é uma boa maneira de aumentar a resistência em movimentos específicos, principalmente na quantidade certa. Se não estiver a custar, então há que aumentar.

Não é o peso dos halteres que torna homens em homens, mas sim as suas hormonas. Portanto não há nada a recear do “ferro”, pois este não vos fará mudar de sexo.

Erro nº2 – Não acertar os intervalos de descanso durante o treino

Durante o exercício físico, o nosso corpo é altamente estimulado, sofre ruturas, queima recursos, etc… Portanto, a frequência e duração de intervalos de descanso são dois factores importantes no “drive” de um treino. É durante estas alturas que o nosso corpo aproveita para fazer recuperação.

Acertar a duração do descanso entre sets pode fazer a diferença para um treino bem sucedido. Principalmente para a nossa mente, que dificulta um bocadinho mais este controlo a partir de procrastinação. Quem não gosta de mais 30 segundos extra de descanso, certo?

Soluções?

VEJAM TAMBÉM: A INCRÍVEL TRANSFORMAÇÃO DA FILIPA CARDOSO!

O descanso vai depender ultimamente do exercício feito (volume e intensidade). Vários estudos apontam que atletas durante treinos de força, conseguiam melhores resultados com descansos de 3-5 min.  Enquanto para exercícios de hipertrofia ronda entre os 30-60 segundos de descanso. Como podem ver neste link (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365)

Portanto:

  • Para exercícios de força ou grandes levantamentos utilizem 2-3 minutos de descanso, principalmente se apontarem para tentativas máximas.
  • Podem ainda usar o rácio de exercício-descanso, 2:1, ou seja, para um exercício de 1 minuto, 20-30 segundos de descanso.
  • Em treinos de alta intensidade podem usar supersets, ao executarem dois exercícios/variações diferentes consecutivos com 10-30 segundos de descanso.

Estes são alguns dos erros mais comuns cometidos por mulheres no ginásio! E tu, já os cometeste?

Para se juntarem à nossa família ?‍?‍?‍?  e tal como os nossos clientes trabalharem na vossa transformação sem sacrifícios inúteis podem entrar em contacto connosco através do formulário em baixo: (Por favor, confirmem que escrevem os vossos dados corretamente senão, infelizmente, não teremos modo como o/a contactar)


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Estes fortes músculos separam atletas olímpicos de corredores ocasionais, bailarinas profissionais de praticantes de levantamento do copo, e por aí em diante. Neste artigo damos-te um guia completo de exercícios para um treino avançado de glúteo.

Limitar os ganhos a nível de músculo do glúteo é comprometer o potencial para ser o melhor que se é capaz.

Os exercícios de glúteo tendem a não ser apelativos de executar, especialmente num ginásio dominante de homens. Para os homens é bastante mais fácil agarrar nos pesos e treinar bicep ou qualquer outro músculo pertencente ao “must do”.

As mulheres tendem a fazer o oposto e a focarem-se precisamente no glúteo mas, no entanto falham no aspeto chave – bons exercícios para promover um glúteo bonito e tonificado – e como tal, raramente vêem progressos decorrentes do esforço.

Vamos encarar o problema. Óbvio que os bíceps irão parecer fantásticos naquela camisa justa e que os abdominais irão parar o trânsito na praia, mas é a parte posterior que capta todas as atenções e como tal, deverá ser o foco primário a partir de agora, particularmente se possuis um guarda roupa de 97% leggings e calças justas.

VÊ TAMBÉM: E Treinar Em Quarentena, É Possível???

Agora, para desenvolveres um nível posterior de treino de glúteo…

Iremos fornecer 3 exercícios de treino avançado que irão promover o trabalho do glúteo. Tudo se resume à individualidade e a analisar o que te fará sentir mais confortável, no entanto cada treino deverá ser eficiente e focado no glúteo. Como sempre, caso sintas um grande ardor na zona posterior, para o exercício e recomeça noutro dia. Isto poderá significar que o seu glúteo está demasiado fatigado.

Quando retomares o foco no exercício, recomeça sempre com uma nova motivação e executa uma sequência semelhante àquela que fornecemos na parte 1.

É crucial perder o ego para ganhar o músculo!

A primeira rotina de treino irá introduzir-te a algum do equipamento que poderá ser utilizado para desenvolver esta região:

  • Hip Lift com fita – 4 séries de 6-20 repetições
  • Hip Extensions com fita – 4 séries de 6-20 repetições
  • Glute Bridge Hamstring Walkout – 3 séries de 10-20 repetições
  • Downward Facing Balance com bola – 3 séries de 10-20 repetições
  • Flutter Kicks (poderá ser feito com a ajuda de um banco) – 3 séries de 10-20 repetições

Nesta segunda rotina de treino aplicamos alguns exercícios mais desafiantes. O Kneeling squat com Barbell em particular não é um exercício muito comum, no entanto é extremamente eficaz. Sugerimos algumas séries de aquecimento antes de iniciares este treino:

  • Barbell Glute Bridge – 3 séries de 8-15 repetições
  • Kneeling Squat com Barbell – 3 séries de 8-12 repetições
  • Reverse Lunge com Dumbbells – 3 séries de 15 repetições por perna
  • Cable pull-throughs – 3 séries de 15-20 repetições
  • Cable ou Body Weight Kick Backs – 3 séries de 15-20 repetições por perna

A rotina de treino final é avançada. É vital que saibas como ativar os músculos do glúteo para estes exercícios, caso contrário não irás beneficiar com eles. Apesar de estares a treinar os músculos em redor do glúteo, é importante que te foques apenas no glúteo e o sintas a trabalhar. Lembra-te, poderás ser capaz de executar todos estes exercícios de forma perfeita mas, sem uma boa ativação do glúteo não será benéfico:

  • Barbell Hip Thrusts – 4 séries de 8-15 repetições
  • Squat – 4 séries de 8-12 repetições
  • High Step Up – 3 séries de 15 repetições por perna
  • Good Morning – 4 séries de 8-12 repetições
  • Single Leg Glute Bridge – 3 séries de 15-20 repetições por perna
  • Back Extensions – 4 séries de 12-15 repetições

Da próxima vez que fores ao ginásio (ou treinares em casa), leva contigo este treino avançado de glúteos para garantir os melhores resultados!

Lembra-te, é importante variar os exercícios, pelo que és livre de alterar os treinos e adaptá-los às tuas preferências pessoais e capacidades. Segue o recomendado a nível de séries e repetições e conseguirás bons ganhos musculares no glúteo.

Mais uma vez reforçamos que para garantir um bom desempenho no treino, é fundamental garantires uma alimentação adequada. É vital que tenhas nutrientes suficientes para promover o ganho muscular que pretende.

Mantém uma boa consistência nos seus treinos juntamente com a ingestão dos macronutrientes adequados aos teus objetivos e níveis de atividade física.


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Este é o único tipo de cardio em jejum que regularmente devemos fazer, pois como podem ver neste artigo científico http://www.jissn.com/content/11/1/54/abstract o cardio em jejum não trás quaisquer benefícios adicionais.

Podemos então concluir que não é relevante, em termos de perda de massa gorda, fazermos o nosso cardio em jejum, ao contrário do que a maioria das pessoas pensam. A maioria das pessoas pensa na quantidade de massa gorda que estão a queimar durante o exercício físico e não no que está a acontecer ao longo de cada 24 horas. Quando o défice calórico total é o mesmo ao longo de um período de 24 horas, a perda de gordura também será a mesma se todos os outros factores se mantiverem iguais (como por exemplo, o consumo de proteína).

Atenção! Pois a frase que escrevemos foi esta “o cardio em jejum não trás quaisquer benefícios adicionais”. Neste caso, devemos sublinhar a palavra adicionais. Por exemplo, se um certo indivíduo que está a fazer uma dieta com um défice calórico, começa a estagnar nos seus resultados, evidentemente, se inserir o cardio em jejum irá ter resultados, pois irá aumentar esse défice calórico através deste tipo de cardio. Ou seja, o que este artigo refere é que não existem ganhos adicionais em fazermos o nosso cardio em jejum, comparando com outros tipos de cardio.

VÊ TAMBÉM: A Recomposição Corporal: Perder Gordura e Ganhar Músculo ao Mesmo Tempo?

O grande problema de uma sessão de cardio com intensidade moderada é que apesar de ser bastante eficaz a curto prazo pois queima uma boa quantidade de calorias rapidamente o nosso corpo pode se adaptar a este tipo de cardio e começar a ficar dependente deste.

No caso dos atletas, estes não podem ficar dependentes de fazer cardio em jejum para terem sucesso na perda de massa gorda.  A perda de massa gorda não é um processo imediato, pois ocorre ao longo de dias e não em horas.

Quando fazemos cardio em jejum temos a vantagem de nos permitir fazer 2 sessões de cardio diárias, o que também não deve ser solução, pois acreditamos que a dieta deve ser a base de todos os nossos resultados e não podemos ficar dependentes mais uma vez das sessões de cardio para obtermos os nossos resultados. Isto iria-nos fazer ficar reféns do défice calórico induzido por estas sessões de cardio.

VÊ TAMBÉM: Os 2 Erros que as Mulheres Mais Fazem no Ginásio?

Falando em termos mais científicos, em geral se queimarmos mais gordura durante o exercício físico iremos queimar mais hidratos de carbono em repouso e vice-versa. Ou seja, o cardio em jejum reduz o efeito termogénico, em comparação quando comemos antes de fazer uma sessão de cardio. Sendo assim, se comermos antes de o exercício físico aumentamos a queima de gordura através do aumento da temperatura corporal e da nossa taxa metabólica (efeito termogénico).

Por outro lado, a perda de massa gorda é um processo que envolve dois factores: a lipólise e a oxidação.

A lipólise é o processo de libertar os ácidos gordos do nosso tecido adiposo despejando-os na corrente sanguínea, onde tecidos como coração, fígado e o músculo podem absorvê-los e oxidar-los para a produção de energia. Durante o exercício físico, o que limita a perda total de massa gorda, é a oxidação e não a lipólise. Ou seja, durante o exercício físico o nosso corpo tende a libertar muito mais ácidos gordos do que realmente é capaz de oxidar para a produção de energia. Os ácidos gordos em excesso, que não são oxidados, são simplesmente restaurados de volta para o tecido adiposo.

Em conclusão, o cardio em jejum provoca uma maior libertação de ácidos gordos livres do que as formas tradicionais de cardio. No entanto, isto não significa que aumente a taxa de oxidação. Sendo assim, não há diferença entre a perda de massa gorda entre o cardio tradicional e o cardio em jejum.

Por outro lado, o cardio feito em HIIT, trás imensos benefícios que os outros tipos de cardio não trazem, pois já foi provado ser mais benéfico para a perda de massa gorda a longo prazo, bem como mais eficazes na manutenção de massa muscular.

Recomendamos a leitura destes 2 artigos científicos que demonstram as grandes vantagens em implementarmos o cardio HIIT na nossa rotina:

http://www.fmh.utl.pt/…/112/LaursenIntervalTraining.pdf 

http://www.jissn.com/content/11/1/16

Como já vos explicámos, se estivermos interessados em construir um físico atlético e muscular então o HIIT (treino de alta intensidade intervalado) deve ser o tipo de cardio mais proeminente incluído na nossa rotina. Tem sido provado, ao longo dos anos, que o HIIT é mais benéfico na perda de massa gorda a longo prazo e ajuda na retenção de massa muscular quando estamos a fazer uma dieta equilibrada.

Podemos fazer estas sessões em qualquer sítio, por exemplo, podemos fazer sprints na rua durante 15-30 segundos de intensidade máxima, seguidos de uma recuperação em baixa intensidade de 1-3 minutos. Depois podemos, facilmente, ir aumentando o nível de dificuldade das nossas sessões, pois basta irmos aumentando a duração da intensidade, ou reduzir o tempo de recuperação, ou aumentar o número de sprints. O importante nas sessões de HIIT não é a velocidade que atingimos mas sim a intensidade com que fazemos os intervalos.

Nós não estamos a dizer que devemos fazer HIIT todos os dias, pois isso levaria a um decréscimo na intensidade dos nossos treinos de hipertrofia. Por outro lado, também não estamos a dizer que o cardio de baixa intensidade é inútil. Devemos apenas usar uma combinação de ambos para maximizar a perda de massa gorda, sem prejudicar a intensidade dos nossos treinos de hipertrofia.

Resumindo, um défice calórico prolongado deve ser assegurado, em primeiro lugar, através da nossa dieta. Devemos, assim, considerar o cardio como a “última carta a jogar” quando numa fase adiantada da nossa dieta já estamos com um défice calórico elevado.



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Todos os casos de sucesso, testemunhos e resultados obtidos são experiências pessoais e individuais de cada cliente. Não é garantido que poderá obter os mesmos resultados, já que estes requerem compromisso por parte do cliente.

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