Este é o único tipo de cardio em jejum que regularmente devemos fazer, pois como podem ver neste artigo científico http://www.jissn.com/content/11/1/54/abstract o cardio em jejum não trás quaisquer benefícios adicionais.
Podemos então concluir que não é relevante, em termos de perda de massa gorda, fazermos o nosso cardio em jejum, ao contrário do que a maioria das pessoas pensam. A maioria das pessoas pensa na quantidade de massa gorda que estão a queimar durante o exercício físico e não no que está a acontecer ao longo de cada 24 horas. Quando o défice calórico total é o mesmo ao longo de um período de 24 horas, a perda de gordura também será a mesma se todos os outros factores se mantiverem iguais (como por exemplo, o consumo de proteína).
Atenção! Pois a frase que escrevemos foi esta “o cardio em jejum não trás quaisquer benefícios adicionais”. Neste caso, devemos sublinhar a palavra adicionais. Por exemplo, se um certo indivíduo que está a fazer uma dieta com um défice calórico, começa a estagnar nos seus resultados, evidentemente, se inserir o cardio em jejum irá ter resultados, pois irá aumentar esse défice calórico através deste tipo de cardio. Ou seja, o que este artigo refere é que não existem ganhos adicionais em fazermos o nosso cardio em jejum, comparando com outros tipos de cardio.
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O grande problema de uma sessão de cardio com intensidade moderada é que apesar de ser bastante eficaz a curto prazo pois queima uma boa quantidade de calorias rapidamente o nosso corpo pode se adaptar a este tipo de cardio e começar a ficar dependente deste.
No caso dos atletas, estes não podem ficar dependentes de fazer cardio em jejum para terem sucesso na perda de massa gorda. A perda de massa gorda não é um processo imediato, pois ocorre ao longo de dias e não em horas.
Quando fazemos cardio em jejum temos a vantagem de nos permitir fazer 2 sessões de cardio diárias, o que também não deve ser solução, pois acreditamos que a dieta deve ser a base de todos os nossos resultados e não podemos ficar dependentes mais uma vez das sessões de cardio para obtermos os nossos resultados. Isto iria-nos fazer ficar reféns do défice calórico induzido por estas sessões de cardio.
Falando em termos mais científicos, em geral se queimarmos mais gordura durante o exercício físico iremos queimar mais hidratos de carbono em repouso e vice-versa. Ou seja, o cardio em jejum reduz o efeito termogénico, em comparação quando comemos antes de fazer uma sessão de cardio. Sendo assim, se comermos antes de o exercício físico aumentamos a queima de gordura através do aumento da temperatura corporal e da nossa taxa metabólica (efeito termogénico).
Por outro lado, a perda de massa gorda é um processo que envolve dois factores: a lipólise e a oxidação.
A lipólise é o processo de libertar os ácidos gordos do nosso tecido adiposo despejando-os na corrente sanguínea, onde tecidos como coração, fígado e o músculo podem absorvê-los e oxidar-los para a produção de energia. Durante o exercício físico, o que limita a perda total de massa gorda, é a oxidação e não a lipólise. Ou seja, durante o exercício físico o nosso corpo tende a libertar muito mais ácidos gordos do que realmente é capaz de oxidar para a produção de energia. Os ácidos gordos em excesso, que não são oxidados, são simplesmente restaurados de volta para o tecido adiposo.
Em conclusão, o cardio em jejum provoca uma maior libertação de ácidos gordos livres do que as formas tradicionais de cardio. No entanto, isto não significa que aumente a taxa de oxidação. Sendo assim, não há diferença entre a perda de massa gorda entre o cardio tradicional e o cardio em jejum.
Por outro lado, o cardio feito em HIIT, trás imensos benefícios que os outros tipos de cardio não trazem, pois já foi provado ser mais benéfico para a perda de massa gorda a longo prazo, bem como mais eficazes na manutenção de massa muscular.
Recomendamos a leitura destes 2 artigos científicos que demonstram as grandes vantagens em implementarmos o cardio HIIT na nossa rotina:
http://www.fmh.utl.pt/…/112/LaursenIntervalTraining.pdf
http://www.jissn.com/content/11/1/16
Como já vos explicámos, se estivermos interessados em construir um físico atlético e muscular então o HIIT (treino de alta intensidade intervalado) deve ser o tipo de cardio mais proeminente incluído na nossa rotina. Tem sido provado, ao longo dos anos, que o HIIT é mais benéfico na perda de massa gorda a longo prazo e ajuda na retenção de massa muscular quando estamos a fazer uma dieta equilibrada.
Podemos fazer estas sessões em qualquer sítio, por exemplo, podemos fazer sprints na rua durante 15-30 segundos de intensidade máxima, seguidos de uma recuperação em baixa intensidade de 1-3 minutos. Depois podemos, facilmente, ir aumentando o nível de dificuldade das nossas sessões, pois basta irmos aumentando a duração da intensidade, ou reduzir o tempo de recuperação, ou aumentar o número de sprints. O importante nas sessões de HIIT não é a velocidade que atingimos mas sim a intensidade com que fazemos os intervalos.
Nós não estamos a dizer que devemos fazer HIIT todos os dias, pois isso levaria a um decréscimo na intensidade dos nossos treinos de hipertrofia. Por outro lado, também não estamos a dizer que o cardio de baixa intensidade é inútil. Devemos apenas usar uma combinação de ambos para maximizar a perda de massa gorda, sem prejudicar a intensidade dos nossos treinos de hipertrofia.
Resumindo, um défice calórico prolongado deve ser assegurado, em primeiro lugar, através da nossa dieta. Devemos, assim, considerar o cardio como a “última carta a jogar” quando numa fase adiantada da nossa dieta já estamos com um défice calórico elevado.
